Как тренировать баланс на велосипеде
17 упражнений, которые помогут сделать поездку на велосипеде более уверенной на любой местности.
Тренеры по горному велосипеду считают правило « Лёгкие руки, тяжёлые ноги » одним из фундаментальных. Давайте узнаем почему.
Джейк Карстен, IMBA ICP тренер инструктор
Являясь тренером и инструктором в IMBA ICP, а также входя в тренерский состав Dirt Dojo, Джейк Карстен объясняет это правило так:
Когда мы полностью опираемся на ноги во время езды, центр тяжести находится ниже, чем когда мы распределяем вес между руками и ногами, что делает езду более гладкой. При этом не стоит забывать, что чем выше будет находиться центр тяжести у велосипедиста, тем больше будет вероятность вылететь из седла при передвижении по пересечённой местности и преодолении препятствий.
Ли Маккормак, MTB инструктор
Во второй главе книги Mastering Mountain Bike Skills, её соавтор Ли Маккормак (Lee Likes Bikes) упоминает «лёгкие руки», «невесомые руки», «нейтральные руки» и прочие вариации 18 раз. Он обосновывает это следующим образом:
Если вы выносите себя над рулём далеко вперёд, это делает переднее колесо слишком перегруженным. Если вы сильно откланяетесь назад, это делает переднее колесо слишком лёгким. Если вы не собираетесь делать каких-либо трюков, ваши руки должны быть в нейтральном положении, чтобы масса тела равномерно распределялась через раму велосипеда между передним и задним колёсами. Это звучит логично и просто, но есть как минимум три причины, которые мешают правилу «лёгкие руки, тяжелые ноги» войти в привычку.
1. Этот навык трудно наблюдать со стороны
Для любого тренера очень трудно определить, когда руки велосипедиста действительно лежат на руле расслабленно. Изогнутые запястья являются показателем напряжения, но даже когда запястья прямые и общее положение тело выглядит правильным, это ещё не значит, что велосипедист правильно распределяет вес между руками и ногами.
2. Этот навык не делает вас привлекательнее
Никто никогда не скажет «Ого, вот это парень! Вы только посмотрите, как он умеет легко держать руки на руле!» Возможно, из-за этого многие велосипедисты даже не думают практиковаться в этом или узнавать, как можно развить этот навык.
3. Упражнения для развития этого навыка не обычные
Инструкторы напоминают своим студентам об этом правиле криками «лёгкие руки» и жестами, как будто они держат в руках чашки с чаем.
Став инструктором первого уровня IMBA ICP, я решил создать несколько упражнений для своих учеников, помогающих им правильно распределять вес между руками и ногами. В процессе создания этих упражнений я обнаружил, что А) Я сам не лучшим образом справляюсь с удерживанием рук налегке и Б) Чем лучше у меня получалось это делать, тем стабильнее становилась моя езда, я стал передвигаться быстрее и получал значительно больше удовольствия от этого. Читатели, которые попробуют эти упражнения, смогут убедиться в этом на личном опыте.
Первая часть упражнений
Место: Открытая площадка, парковая зона, пустая автомобильная парковка.
Лёгкие руки. Упражнение 1
Упражнение 4: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь стоя, а затем тормозите до полной остановки. Обращайте внимание на то, как меняется давление на ваши кисти, когда вы зажимаете тормозные рычаги и когда вы останавливаетесь. Стремитесь при этом сохранять нейтральное положение рук.
Упражнение 5: Повторяйте упражнение 2, но при этом двигайтесь по прямой, находясь в атакующей позиции или позиции готовности.
Лёгкие руки. Упражнение 6
Упражнение 6: Повторяйте упражнение 2, но зафиксируйте ваше переднее колесо, для того чтобы вы могли стоять на педалях и балансировать в неподвижном состоянии без особого труда. Для этого можно использовать аналог пожарного гидранта (вполне подойдёт любой угол). Используйте ваше тело для баланса и намеренного изменения давления на ваши кисти.
Лёгкие руки. Упражнение 7
Упражнение 7: Поднимите ваше переднее колесо на любое возвышение, подперев заднее камнем, чтобы не велосипед не скатывался назад. Это нужно для того, чтобы создать позицию подъёма на гору. Делайте это около стены, чтобы было на что опереться. Возьмитесь за руль двумя руками и встаньте на педали, при необходимости опираясь на стену плечом или бедром. Как только вы зафиксируете равновесие, начинайте не спеша перемешать своё тело относительно велосипеда, обращая внимание на давление на ваши кисти, отмечая про себя «Ладони», «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально». Используя своё тело, намеренно старайтесь, чтобы давление было всё время нейтральным.
Лёгкие руки. Упражнение 8
Упражнение 8: Повторите упражнение 7, но при этом создайте положение спуска с горы. Особое внимание обратите на изменение положения бёдер, чтобы ваши руки могли быть в нейтральном состоянии.
Вторая часть упражнений
Место: пересечённая местность с синглтреками.
Упражнение 9: Для движения выберете тропинку без сильных перепадов высоты, крутых поворотов и препятствий. Передвигаясь сидя на седле или стоя на педалях, отмечайте для себя, какое именно давление на кисти вы испытываете. Проговаривайте «Ладони», «Пальцы», «Кулаки» или «Нейтрально» когда давление меняется. Не старайтесь при этом поддерживать нейтральное положение, а именно фокусируйтесь на изменениях.
Лёгкие руки. Упражнение 10
Упражнение 10: Повторите упражнение 9, но уже на тропе с подъёмами и спусками.
Упражнение 11: Повторите упражнение 9, но на тропе, которая будет уже достаточно сложной для вас. При этом чередуйте прохождение её на вашей максимальной скорости и медленно. Что при этом происходит с вашей возможностью проговаривать «Ладони», «Пальцы», «Кулаки», «Нейтрально», когда Вы едете максимально быстро и когда едете медленно? Какой процент времени при этом Ваши руки были в нейтральном положении на подъёмах? Какой процент был на спусках? Когда Вы преодолевали неровности, держали ли Вы руль постоянно сжатым? Как это помогло Вам в освоении правила «Лёгкие руки, тяжёлые ноги»?
Третья часть упражнений.
Место: плоская площадка, пустая автомобильная стоянка.
Для следующих упражнений, важно найти пустое плоское место, где не было бы никаких отвлекающих факторов, препятствий, машин, других байкеров, в общем, никого, кто мог бы вам помешать. Для чего? Всё очень просто. Некоторые упражнения включают в себя отрыв пальцев от тормозных рычагов во время движения. Чтобы лишний раз не подвергать себя и окружающих опасности, позаботьтесь о месте заранее.
Лёгкие руки. Упражнение 12
Упражнение 12: Передвигайтесь стоя на педалях по прямой линии. Во время движения наклоняйте велосипед из стороны в сторону, но при этом удерживайте руль по краям ладонями, стараясь при этом практически его не касаться. Это упражнение создано для того, чтобы заставить вас отказаться от использования рук при педалировании стоя.
Упражнение 13: Повторите упражнение 12, но для удержания руля используйте не ладони, а кончики пальцев.
Лёгкие руки. Упражнение 14
Упражнение 14: Двигайтесь по кругу стоя на педалях. Во время движения пальцами одной руки держитесь за край руля, а пальцы другой руки положите на центр руля. Поворачивайте как можно медленнее, стараясь снизить скорость до такого предела, что Вам потребуется поставить ногу, если вы сбросите скорость ещё немного.
Лёгкие руки. Упражнение 15
Упражнение 15: Повторите упражнение 14, но при этом уберите вторую руку с центра руля и при повороте используйте только кончики пальцев одной руки. Постарайтесь почувствовать, как велосипед сам поворачивает руль при повороте. Во время этого упражнения также меняйте положение ног на педалях, переходя из нейтрального положения в атакующую позицию.
Лёгкие руки. Упражнение 16
Упражнение 16: Если Вы чувствуете себя уверенно при выполнении 15го упражнения, то попробуйте на мгновение оторвать пальцы от руля и почувствовать баланс велосипеда при медленном повороте. Это очень здорово, ощутить, как велосипед сам поворачивает руль при изменении скорости поворота.
как научиться держать равновесие на велосипеде?
Начинали мы обучение с того, что одолжили на время трехколесный велосипед и стали учиться крутить педали. Дело в том, что трехколесные велосипеды обычно без цепи и работают по принципу: не покрутишь, не поедешь. Поэтому ребенку легче понять, как надо нажимать ногами, чтобы ехать. Первое время ножки были слишком слабенькие, а велосипед слишком тяжелым, чтобы сдвинуть его самостоятельно, поэтому мы брали палку и подталкивали Дашу сзади. Через месяц ноги натренировались достаточно, чтобы она смогла ездить сама. На трехколесном велосипеде она ездила в два года.
Когда трехколесный велосипед был освоен, мы пересадили Дашу на двухколесный с боковыми колесиками. Это произошло только на следующий год тоже из-за того, что она у нас невысокая, но я думаю, что если ребенок достает ножками педали, то начать можно и раньше. Боковыми колесиками лучше долго не пользоваться, они нужны только первые несколько дней, чтобы ребенок свыкся с менее устойчивым и более высоким велосипедом и не очень боялся упасть.
Тормозить учились дольше (на нашем велосипеде тормоз ручной и очень тугой, поэтому тормозила Даша обо все вокруг: об бровки, деревья, скамейки ), она до сих пор не может одолеть этот тугой тормоз, поэтому изобрела свой способ торможения: заранее перестает крутить педали и когда велосипед замедляет свой ход спрыгивает на землю. Так что если есть возможность выбора, советую подыскать велосипед с мягким ручным или с ножным тормозом. Многим нравится ручной тормоз, но мне кажется, что он удобен для тех, кто уже умеет кататься. Те же, кто еще только учится, сосредоточены на том, чтобы удержать равновесие с помощью руля и выполнять другие действия руками им сложно.
Остался нерешенным один вопрос: как садиться на велосипед. Тут я, к сожалению пока ничего не могу посоветовать, Даша сама пока не умеет. Она у нас низенькая и ей неудобно самой забираться в седло, надо чтоб кто-нибудь придерживал велосипед, так что когда научимся, поделимся опытом.
2. Позаботьтесь об одежде, потому что падения неизбежны и лучше порванные брюки, чем ссадины на коленях. Обязательно одевайте ребенку брючки и курточки. Хорошо бы еще перчатки на руки, но это трудн
да
Как научиться ездить на велосипеде
Это раньше я, почему такой злой был? Потому что велосипеда у меня не было!» Все мы помним это неоспоримое утверждение почтальона Печкина из мультфильма Простоквашино. А ведь, правда, наличие велосипеда — это залог счастливого и интересного детства. Ведь так приятно мчаться навстречу приключениям, подставляя свое лицо под теплые порывы ветра. На первый взгляд, кажется, что ездить на велосипеде очень просто — сел да поехал, поочередно работая педалями. На самом же деле езда на велосипеде требует определенной сноровки, терпения и физической выносливости.
Как научиться ездить на велосипеде
Чтобы научиться ездить на велосипеде, следует ежедневно уделять время тренировкам. Только регулярные занятия и постоянная практика помогут быстро овладеть данным искусством.
Взрослому человеку намного проще научиться ездить на велосипеде, чем ребенку ввиду более развитых мышц тела и чувства равновесия. Однако у взрослых обучению может мешать скованность и страх перед падением, что у детей практически отсутствует. В связи с этим, как взрослым, так и детям начинать занятия следует с упражнений на равновесие.
Выберите место
Лучше всего проводить тренировку на ровном асфальте, или на твердой земле. Итак, чтобы научиться ездить на велосипеде, необходимо выполнить следующие упражнения:
Сядь на велосипед, и, не разжимая ручки тормоза, постарайся удержать равновесие, отрывая на время ноги от земли. Данное упражнение позволит тебе почувствовать равновесие, и научиться держать баланс.
Когда ты посчитаешь, что удобно устроился и привык к велосипеду можно переходить непосредственно к движению. Отталкиваясь обеими ногами от земли, попробуй покататься так, как будто на велосипеде нет педалей. Помни, что чем быстрее велосипед едет, тем он устойчивее. Лучше всего пробовать это упражнение с небольшой горки.
Теперь, когда ты научился держать равновесие, попробуй задействовать педали. Для этого, определи, какой ногой тебе будет удобнее всего давить на педаль в самом начале движения. Допустим правой. Теперь подведи правую педаль вперед и немного вверх, и не отпуская тормоза, поставь левую ногу на землю, а правую на педаль. Отпусти тормоз и надави на правую педаль, пока она не опустится в нижнее положение, и немного прокатись накатом, удерживая равновесие. Повтори это несколько раз, доведи до автоматизма и переходи к следующему упражнению.
После того, как ты завершил упражнение 3 и педаль опустилась вниз, не теряя времени, попробуй поставить вторую ногу на левую педаль. Чем раньше ты оторвешь ногу от земли, тем меньше у тебя уйдет времени на то, чтобы оторвать ее от земли и поставить на педаль.
Начинаем привыкать
Теперь попробуй покрутить педали и набрать небольшую скорость. Даже если поначалу ты будешь проезжать всего несколько метров — ничего страшного, это позволит тебе овладеть техникой работы педалями и удерживания равновесия.
Научись ездить прямо. Если велосипед наклоняется вправо, то соответственно и поворачивает вправо. Исправить наклон можно при помощи смещения тела в противоположную сторону.
Научись поворачивать, удерживая равновесие. Для этого есть два способа: поворот наклоном и поворот рулем. Поворот наклоном используется при высоких скоростях, поворот рулем — при малых.
Чтобы научиться ездить на велосипеде, постарайся придерживаться некоторых рекомендаций:
Как сесть на одноколесный велосипед
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 33 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 4429.
Научиться ездить на одноколесном велосипеде непросто, но если освоить принципы и потренироваться это может получиться у каждого. Но, чтобы научиться ездить на моноцикле, нужно научиться на него садиться.
*Всегда надевайте защиту голени. Если вы новичок, вы часто будете получать по голени педалями, а это очень больно.
Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
источник: trainingpeaks.com
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Датчик каданса
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
фото: Peter Dejong
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
Заключение
В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.