Что такое упор лежа
Виды планки, 5 типов упражнения, о которых вы могли не знать, как правильно делать планку
Какие виды планки существуют и как их делать?
Планка — одно из самых простых в исполнении и в то же время самых тяжёлых упражнений. А ведь это если говорить про одну только стандартную его вариацию. Оказывается, видов планки существует гораздо больше, и каждый из них направлен на различные группы мышц.
Мы собрали целых пять разновидностей этого упражнения. Попробуйте сделать каждую из них.
Динамическая планка со сменой опоры
Это вид планки, при выполнении которой необходимо не просто выстоять определённое время, нужно выполнять определённые движения. Такой формат я считаю наиболее эффективным, потому что он больше приближен к жизни. В жизни все наши напряжения так или иначе связаны с динамикой, и статическое напряжение, к тому же в такой нестандартной позе, — большая редкость.
Задействуются: помимо брюшного пресса, ещё и предплечья, плечи, ягодицы.
Обратная планка
Крайне нестандартный и не очень распространённый вид планки. Упражнение отличается тем, что стойка на локтях в нём выполняется лицом в потолок.
Задействуются: мышцы плеч, бицепсы и трицепсы, четырёхглавые мышцы бедра, а также мышцы брюшного пресса и ягодицы.
Боковая планка на локтях
Это упражнение сильнее предыдущего отличается от привычной нам планки. В нём вся нагрузка приходится лишь на одну руку и распределяется совершенно неравномерно. Поэтому эта вариация упражнения требует выполнения на каждую из сторон.
Задействуются: косые мышцы пресса, ягодицы, предплечье и бицепс.
Боковая планка на прямых руках
Это упражнение существенно осложняется тем, что при его выполнении необходимо удерживать равновесие. А когда мышцы столь напряжены, это становится очень непросто. Поэтому перед тем, как делать эту планку, рекомендуется в полной мере освоить боковую планку на локтях.
Задействуются: мышцы кора, косые мышцы живота, бицепс, ягодицы и большая приводящая мышца.
Динамическая планка с закручиванием бёдер
Как уже обозначалось выше, динамические планки имеют более комплексный эффект, а потому и бóльшую эффективность. Включая в свою тренировку этот вид планки, вы обеспечите своему организму как силовую, так и кардионагрузку.
Задействуются: косые мышцы живота, ягодицы, большая приводящая мышца, бицепс и мышцы кора.
Совет тренера: Не имеет смысла выстаивать в обычной планке по полчаса. Она направлена на проработку внутренних брюшных мышц, а они работают в упражнении буквально первые 20-30 секунд. Всё остальное время нагрузка распределяется по всему телу. Её недостаточно, для детальной проработки той или иной группы, поэтому стандартная планка просто изматывает спортсмена.
Упражнение Планка. Польза, техника, критика и противопоказания
Упражнение Планка — это стойка на руках в положении «упор лежа» при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Оно активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже глубокие мышечные волокна. Этот тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе, практикуется йогами и сторонниками пилатеса.
Упражнение Планка доступно для любого человека без противопоказаний: от начинающего до тренированного. Для планки не требуется специальные оборудование и помещение. Тренироваться можно когда и где угодно, нужно только немного свободного места.
Для чего нужно упражнение
Стойка в планке развивает мышцы пресса, а также плечевого пояса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Польза планки заключается в комплексном укреплении всего мышечного корсета.
Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость. Главное в упражнении — правильность выполнения.
Техника выполнения упражнения Планка
Для правильного выполнения упражнения планка необходимо встать в положение стойка на руках/локтях. Напряжены мышцы пресса, бедер, рук и груди. При этом должен сохраняться равномерный ритм дыхания.
Планка с опорой на прямые руки считается более простой, с опорой на предплечья — более продвинутой. Если вам тяжело выполнять упражнение с опорой на носки, опирайтесь на колени.
Основным правилом выполнения планки является осознанное вовлечение пресса в работу. Вы должны концентрироваться на напряжении мышц пресса, чтобы именно он, а не спина, поддерживали прямую линию тела. Для этого таз должен находиться в т.н. заднем наклоне, то есть немного отведен назад.
Сколько держать Планку
Если вы чувствуете, что техника выполнения упражнения начинает страдать, заканчивайте. Нельзя увеличивать продолжительность упражнения во вред технике.
В феврале 2020 года 62-летний ветеран морской пехоты США Джордж Худ установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Однако, лучше повышать интенсивность, а не длительность упражнения.
Если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально. Длительное время под нагрузкой не будет результативно для развития мышц. Лучше повышать интенсивность, а не длительность.
Юрий Спасокукоцкий, чемпион по бодибилдингу
Ошибки выполнения упражнения
Виды упражнения
Различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятыми рукой или ногой, боковую и обратную планку. Распределение нагрузки между группами мышц зависит от техники выполнения упражнения.
Классическая планка
На прямых руках
Основная нагрузка: нагрузка на мышцы пресса и руки.
Положение «упор лежа». Глаза смотрят в пол, плечи расправлены. Живот втянут, ягодицы напряжены, стопы сведены вместе. Мышцы пресса нагружены, поясница прямая. Кисти рук строго под плечами, ноги и спина прямые. Если вы делаете упражнение правильно, ваше тело образует прямую линию. Дыхание ровное.
Считается наиболее легким вариантом выполнения упражнения.
На локтях
Основная нагрузка: мышцы пресса, груди, рук, поясницы, бёдер
Выполняется аналогично предыдущему варианту. Положение параллельно полу с опорой на предплечья. Локти на уровне плеч, спина прямая. Ступни сведены, живот втянут. Лопатки не сводятся. Взгляд направлен в пол.
Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становится тяжелее. Однако при этом проще соблюдать правильную технику.
Также этот вариант выполнения снижает нагрузку на запястья
Планка с поднятыми рукой или ногой
Основная нагрузка: тренируются практически все мышцы.
Исходное положение — классическая планка на руках/предплечьях. Поднимите руку и/или ногу чуть выше уровня плеч, сохраняя при этом равновесие. Следите, чтобы поднятая рука и/или нога, составляли прямую линию с корпусом.
Эффективность упражнения возрастает за счет уменьшения точек опоры. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
Боковая планка
Основная нагрузка: прорабатываются мышцы пресса, ягодиц, бедер.
Выполняется в качестве дополнительной нагрузки к классической планке.
Лягте на бок. Левое предплечье на полу, локоть находится строго под плечевым суставом. Напрягая мышцы пресса, приподнимите таз вверх, вытягивая тело в линию. Сохраняйте прямую линию тела как в горизонтальной, так и вертикальной плоскости.
Для повышения нагрузки можно поднять вверх свободную ногу и/или руку.
Обратная планка
Основная нагрузка: подтягивает мышцы ягодиц, ног, рук.
Положение — с опорой на прямые руки, лицом вверх. Кисти рук строго под плечами, ладони развернуты в сторону стоп. Носки тянете от себя, таз втянут и напряжен. Спина прямая.
Существуют также и другие, более экзотические варианты выполнения упражнения планка. Всего есть более 100 вариантов выполнения упражнения.
Упражнение Планка для похудения
Часто упражнение планка позиционируется как упражнение для похудения и избавления от лишнего жира, живота и пр. Так ли это на самом деле?
Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, определяется тем, какое количество энергии вы расходуете на ее выполнение. В действительности, планка, как и любые другие упражнения на пресс, не сжигает большого количества калорий и не подходит для похудения или избавления от жира в области талии.
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч. Но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением.
Стоит в очередной раз напомнить, что процесс похудения зависит больше от питания, чем упражнений. Тренировки помогают сжечь калории, тренируют мышцы, но избавление от лишнего веса происходит только при дефиците калорий.
Если вы хотите похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения. Они помогают сжечь больше калорий, чем статические. Кстати, существуют и динамические варианты выполнения упражнения планка.
Правильнее будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Избавиться от лишнего веса получится, если вы будете тратить калорий больше, чем приходит с пищей. Визуально планка помогает сделать фигуру стройнее за счет приведения в тонус прямых и косых мышц живота.
Для похудения планка может стать хорошим подспорьем, но одного ее выполнения недостаточно. Чтобы расстаться с жиром, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и ограничить калорийность питания.
Какие мышцы работают при упражнении планка
Основными группами мышц, поддерживающими корпус в прямом положении во время выполнения упражнения, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, бёдер и ягодицы.
Распределение нагрузки при выполнении классического варианта планки на предплечьях выглядит следующим образом:
Можно сказать, что планка укрепляет практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.
Классическое упражнение планка изометрическое. Это значит, что при правильном его выполнении движения в суставах не происходит, поза остается статичной. Динамические варианты упражнения включают повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.
При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер.
Польза упражнения Планка
1. Укрепление мышц. Происходит укрепление большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч). Благодаря планке тренируется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Поэтому при условии правильного выполнения, планка является хорошей профилактикой болей в спине.
2. Развитие чувства баланса. За счет укрепления мышц кора улучшается чувство баланса и способность поддерживать равновесие.
3. Улучшение осанки. Регулярное выполнение планки поможет поддерживать хорошую осанку и прямую спину. Вырабатывается навык держать корпус прямо, что полезно как в обычной жизни, так и во время тренировок. Например, приседаний.
4. Развитие выносливости. Во время упражнения мышцы рук, спины, пресса и ног продолжительное время находятся в напряжении. Это хорошая тренировка выносливости.
5. Психологический аспект. Упражнение планка помогает избавиться от стресса и улучшить психоэмоциональное состояние. Этому способствует растяжение напряженных мышечных волокон и усиление кровообращения.
Упражнение планка пришло в фитнес из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы освободить голову от ненужных мыслей, расслабиться и настроить себя на позитивный лад.
Вред и противопоказания упражнения. Кому нельзя делать планку
Критика упражнения
Сергей Бубновский
Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив серьезный протест со стороны приверженцев упражнения.
Позже Бубновский отметил, что не против выполнения планки людьми, физически подготовленными. Но лично он отдает предпочтение более эффективным упражнениям. В ответ тренер йоги Артур Паталах записал свой видеоролик, где представил контрагрументы на доводы Сергея Бубновского.
Юрий Спасокукоцкий
Мастер спорта по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий считает, что планку эффективнее заменить другими упражнениями. Аргументы:
Джефф Кавальер
Популярный физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять. Но те, кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.
Ученые утверждают, что нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд. Более длительном время напряжения будет означать что нагрузка или слишком мала и бесполезна, или даже вредна.
Противопоказания
Помните, что неправильная техника может привести к хроническим болям в шее, спине и пояснице. Также повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, иногда может быть противопоказано.
Правильную технику можно поставить под руководством грамотного тренера. Перед началом занятий проконсультируйтесь со спортивным врачом.
Оформи дебетовую карту с кэшбэком по этой ссылке и получи 500 рублей на счёт карты
Пожалуйста, оцените произведение
Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Разбираем вместе с тренером самые эффективные виды планок, которые можно практиковать в домашних условиях.
Материал прокомментировал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Чем полезна планка
Планка не только помогает проработать мышцы пресса, но и задействует ноги, руки, плечи и корпус. Эти упражнения считаются основой многих тренировок и действительно помогают улучшить координацию и состояние мышечного корсета. Для достижения комплексных результатов есть смысл комбинировать и чередовать виды нагрузок. Одна минута статичной планки на локтях сжигает 1–5 калорий. Различные усложнения увеличивают количество потраченных калорий до 10–25 за минуту. При этом планка отлично впишется в тренировку любой интенсивности, и каждый спортсмен найдет для себя вариант упражнения с учетом целей и противопоказаний.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
В 2020 году бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке: он пробыл в ней 8 часов 15 минут и 15 секунд.
Как правильно делать планку
Прежде чем усложнять тренировку и пробовать различные виды планок, необходимо проработать технику: отстроить правильно положение тела в классическом упражнении с локтей или прямых рук.
1. Боковая планка с предплечья
Одна из самых популярных разновидностей планки, позволяющая задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье, напрягая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес тела на руке и внешней части левой стопы. Зафиксируйте положение и стойте в нем столько, сколько сможете. Со временем интервалы работы будут увеличиваться. Не забудьте повторить на другую сторону.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев.
2. Боковая планка с колена
Упрощенный вариант предыдущего упражнения. Идеально подходит, если вы новичок и вам пока сложно удерживать нижнюю часть корпуса в боковой планке с прямыми ногами (либо имеются противопоказания врача). Согните нижнюю ногу в колене, перенеся вес на бедро. Не забывайте сохранять положение корпуса как прямую линию.
3. Боковая планка с подъемом таза
Отличное упражнение для проработки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка с локтя, тело — одна прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз вниз, не касаясь коврика, а затем поднимите его максимально вверх. Опорные точки не должны смещаться, руки и ноги в статике. Сделайте 10–15 раз на одну сторону и повторите на другую.
4. Планка со скручиванием корпуса
Встаньте в планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно скрутитесь в одну сторону, опустив таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. В этом упражнении хорошо работают пресс и боковые мышцы живота, при этом остается силовая нагрузка на руки.
5. Планка с подъемом на руках
Не можете выбрать между планкой с прямых и согнутых рук? Практикуйте обе в одном упражнении. Начните с наиболее удобного вам положения планки. Если локти согнуты, поочередно выпрямите их, встав в планку на вытянутых руках. Из этого положения вернитесь в исходное, сгибая руки. Начните с той, которую выпрямляли первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. В каждой планке можно задержаться на несколько секунд либо выполнять тренировку быстро, постепенно наращивая темп.
6. Планка на одной руке
Вариант упражнения для опытных спортсменов. Если вам наскучили обычные прямые планки, а добавлять динамики не хочется, попробуйте усилить напряжение в опорных точках. Из классического положения планки на прямых руках отведите левую руку вверх к корпусу, перенеся вес на правую. Для уменьшения нагрузки на запястье поставьте ноги шире. Задержите их в этом положении, вернитесь в исходное и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите на другую руку. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как здесь они подвергаются повышенной нагрузке.
7. Низкая планка с вытяжением рук
Разновидность предыдущего упражнения, но с локтей. Руку нужно уводить не к корпусу, а вперед. Это способствует вытяжению мышц спины. Оставляйте голову в исходном положении — взгляд в пол, не стоит поднимать ее вверх за рукой, создавая излишнее напряжение в шее. Зафиксируйтесь в вытяжении на несколько секунд, верните руку, согнув ее в локте под плечом, и повторите на другую сторону.
8. Mountain Climber, или «Скалолаз»
Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок. Из положения планки на прямых руках подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите на левую сторону. Корпус, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной отстройки техники и постепенно наращивайте скорость, тем самым усложняя тренировку.
9. Динамичная планка с подъемом таза
Этим упражнением хорошо завершать тренировку, потому что оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза вверх из положения планки тянутся мышцы спины, которые отлично поработали в статичных силовых упражнениях. Можно выполнять как с прямых рук, уходя в «собаку мордой вниз», так и с локтей, поднимаясь в позу «дельфина». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в верхней точке.
10. Боковая планка с выводом колена
Исходное положение — планка с локтя, тело прямое, шея — продолжение позвоночника. Согните колено нижней опорной ноги и выведите его вперед параллельно полу. Задержитесь в этом положении, затем верните ногу обратно. Сделайте 10–15 повторов на одну сторону и повторите то же самое на другую.
11. Боковая планка «Звезда»
Усложненная боковая планка для тех, кому не хватает нагрузки. Займите исходное положение с прямой руки и ног. Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Можно повторить несколько раз на одну сторону либо менять опорную руку и ногу, поворачивая корпус и возвращая его обратно, — делать «звезду» поочередно на обе стороны.
Комментарий эксперта
Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»
Противопоказания для планки — заболевания опорно-двигательного аппарата. Потому что даже классическая планка сильно нагружает все части тела: плечевой, тазобедренный, коленный сустав, позвоночник. Если вы решили включить планку в тренировочный процесс, лучше начинать постепенно: постоять 10 секунд, отдохнуть 30 секунд, повторить 6–8 раз. И увеличивать нагрузку от недели к неделе, а не от тренировки к тренировке.
Планка не помогает нормализовать вес, потому что похудение — это глобальный процесс, связанный с тренингом, питанием и восстановлением организма. Если вы выполняете одно упражнение даже в разных вариациях — это капля в море. Но оно отлично дополнит основной тренинг.
Что касается обуви, любые статические упражнения можно делать босиком, если вы выполняете их не в плиометрическом режиме (прыжки, быстрые перемещения, взрывная сила). Спортивная обувь нужна в первую очередь для бега, тяжелой атлетики, прыжков и фитнеса — для уменьшения ударной силы на стопу. В статических упражнениях даже полезно заниматься без обуви: так вы будете лучше понимать, как работает стопа.
Перед началом силовой тренировки нужна общая разминка: разогрев основных сегментов тела — шейного, плечевого, грудного отдела, спины, коленей, голеностопного сустава. Это делают для того, чтобы перед выполнением упражнений организм был готов к работе: подготовка мышц, поднятие пульса, ускорение кровотока, включение мозга в работу. Сразу приступить к планке можно только в случае, когда вы спортсмен высокого уровня и давно занимаетесь фитнесом. Чтобы выполнять упражнения без разогрева, требуется высокий уровень ментальной концентрации и технической подготовки. Кроме того, разогреваясь, человек позволяет телу увеличить амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, а суставы — мобильными.
Тренировки лучше начинать под руководством тренера, не пожалеть денег и времени, взять несколько занятий. Профессионал поможет отстроить технику, понять нюансы и подводные камни тех или иных упражнений. Например, если у вас большой лишний вес и вы хотите делать планку, то тренер скажет, что упражнение не рекомендуется, потому что идет очень сильная нагрузка на позвоночник. Необходимо подобрать индивидуальный комплекс с учетом питания, тренировок и восстановления, который постепенно приведет к результату, когда планка будет доступна.