Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2013-11-10 Просмотры: 55 259 Оценка: 5.0
Рассмотрим для примера довольно распространённый случай в зале. Тренируются два парня. Оба жмут 80 кг по 10 повторений. Один из них хоть и новичок, но, зараза, сильный. А другой тренируется уже 3 года и только сейчас достиг жима в 80 кг на десять повторений.
Так вот, новичок жмёт первым подходом эти 80 кг на 10 раз еле-еле. Вторым подходом он делает не то что 10 или 9 повторений, а 6 повторений. А третьим подходом – 4 повторения.
А опытный спортсмен жмёт первым подходом тоже 80 кг, тоже на 10 раз и тоже изо всех сил. Но и вторым, и третьим подходом он также жмёт 10 раз! Знакомая картина? )) Этим примером я наглядно показал вам проявление силовой выносливости.
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости. Но это уже совсем другая история.
Думаю, что в общих чертах вам стало понятно, что такое силовая выносливость. Она представляет собой одновременное проявление таких двигательных качеств, как сила и выносливость. Теперь нужно разобраться, почему у одних она больше, а у других меньше.
Я не случайно в качестве примера, описанного выше, взял новичка и опытного спортсмена. Дело в том, что силовая выносливость напрямую зависит от стажа занятий. Точнее, от стажа занятий зависят факторы, ограничивающие её.
Факторы, влияющие на силовую выносливость
1. Запас креатинфосфата в мышцах. Это, пожалуй, самый важный фактор. Ведь именно от того, остался в ваших мышцах креатинфосфат или нет, зависит – сможете ли вы сделать ещё одно повторение. Организм сам со временем в ответ на физические нагрузки начинает увеличивать запасы креатина. Кроме этого, повысить запасы креатина в мышцах можно, применяя такую добавку как креатин моногидрат.
2. Скорость восстановления запасов креатинфосфата. Дело в том, что чем организм тренированней, тем больше креатинфосфата запасают мышцы и тем быстрее они восстанавливают его запасы. Такое приспособление является ответной реакцией организма на систематические силовые тренировки. А скорость восстановления креатинфосфата напрямую влияет на то, сколько повторений вы сможете сделать в следующем подходе. Подробнее в статье Из чего состоит восстановление мышц.
3. Межмышечная координация. У опытных спортсменов она выше. То есть, чем согласованней у вас работа мышц во время выполнения упражнения, тем меньше энергии вы тратите. А значит, сможете сделать больше повторений и быстрее восстановиться. Такая координация мышц также нарабатывается с годами.
4. Иннервация мышц. Иннервация мышц – это сеть мотонейронов, опутывающая ваши мышцы и передающая сигналы к ним от мозга. Чем лучше и сильнее иннервация, тем сильнее и дольше могут сокращаться мышцы, так как лучше передаются мозговые импульсы. Я немного утрирую, но суть примерно такая (да простят меня физиологи). Иннервация мышц тоже развивается с ростом тренированности и является ответной реакцией организма на физические нагрузки.
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Можно ли специально развить силовую выносливость?
Можно. Для этого нужно выполнять упражнения с количеством повторений, которые лежат между чисто силовой работой и работой на выносливость. Чисто силовая работа это примерно до 6 повторений. Чисто на выносливость – это примерно больше 50 повторений. То есть, работая в диапазоне 10 – 40 повторений, вы будете активно развивать силовую выносливость.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Что такое силовая выносливость. Что влияет на силовую выносливость. Как увеличить силовую выносливость.
Чтобы наглядно объяснить, что такое силовая выносливость, приведём простой пример. Жим штанги лёжа выполняют двое мужчин, с рабочим весом 90кг. Оба выжимают штангу на 8 повторений, один посещает тренажёрный зал 1-2 месяца, другой тренируется 2 года.
Только новичок выполнит 1 подход на 8 повторений, 2 подход на 5 повторений, а третий на 3 повторения. В то время как более продвинутый атлет, выполнит все 3 подхода с весом 90 кг. на 8 повторений, это и есть проявление развитой силовой выносливости.
Силовая выносливость может проявится только на протяжении тренировок с тяжёлыми рабочими весами, если вес снаряда невелик, то мышцы работают не на полную мощность и в этом случае развивается общая выносливость. Так почему же силовая выносливость у одних мощнее и быстрее проявляется, а у других в 2 раза ниже по силе и набирается уж очень медленно.
Что влияет на силовую выносливость
1. Иннервация мышц
Это скоплений мотонейронов вокруг мышечных тканей передающих сигналы в мозг. Чем лучше иннервация, тем существеннее связь мозг – мышцы, в результаты чего мышечные волокна мощнее сокращаются. Чем более продолжительный период тренировок, тем сильнее связь мозг – мышцы.
2. Запас креатинфосфата в мышцах
3. Скорость восстановления запасов креатинфосфата.
Это зависит от длительности проведенного времени в тренажёрном зале. Вернее чем больший опыт тренировок, тем восстановительные процессы по накоплению креатина проходят быстрее. Это происходит из-за того, что мышцы нуждаются в поддёржке, чтобы выполнять тяжёлую физическую работу, для этого креатинфосфат выступает в роли «первой медицинской помощи».
4. Межмышечная координация
Она выше у опытных спортсменов, соответственно организм на координацию тратит меньше энергии и она отработана до автоматизма, чем у нетренированных людей. Это позволяет быстрее восстанавливаться и выполнять большее количество повторений.
Из перечисленных факторов можно сделать один вывод – чем выше стаж тренировок, тем сильнее развита силовая выносливость.
Развитие силовой выносливости
Чтобы ускорить развитие силовой выносливости, необходимо выбрать диапазон повторений между работой на выносливость и силу. Работа на силу это 5-6 повторений, на выносливость около 20-30 повторений, то есть работа на 12-25 повторений будут направлена в нужное русло.
К силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость – способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные, не предельные для данного спортсмена, усилия (С. М. Вайцеховский, 1971). По определению Л. П. Матвеева (1991), силовая выносливостьпредставляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.
Можно считать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимально величины. Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением – не менее 30 % от индивидуально максимального (Л. П. Матвеев, 1977).
В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическуюсиловую выносливость.
Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Статическая силовая выносливость определяется в большей мере генетическими условиями, а динамическая силовая вынос ливость зависит от взаимных (примерно равных) влияний генотипа и среды (В. И. Лях, 1997; цит. по: Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов, 2003).
Специальная (специфическая) выносливость – способность обеспечивать продолжительность эффективного выполнения специфической работы в течение времени, обусловленного требованиями избранного вида спорта (2).
Общая (неспецифической) выносливость – это способность продолжительное время выполнять физическую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы; опосредованно влияет на спортивную специализацию (2).
Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами. Например, в плавании на 50 м в равной мере проявляются «взрывная» сила, быстрота и ловкость, а на 200 м к этому комплексу добавляется выносливость и т. д.
Выносливость – это способность организма противостоять утомлению. Развитие этого физического качества является важным условием сохранения нормального двигательного образа жизни. Выносливость играет решающую роль в определении работоспособности. Данное качество имеется у каждого человека, но уровень развития разный. Выносливость передается на генном уровне, поэтому она может быть как врожденная, так и приобретенная.
Виды выносливости
Существует огромное множество дисциплин, где выносливость играет важную роль в достижении результата. Марафонец и тяжелоатлет имеют достаточно развитое данное качество, однако специфика выполняемых ими упражнений абсолютно разная. Это наталкивает на мысль, что существует несколько видов выносливости, которые отвечают за разные группы мышц и выполнение различных действий.
В зависимости от рода деятельности выделяют общую и специальную виды выносливости.
Под общей выносливостью принято считать физические возможности организма направленные на выполнение неспецифического рода деятельности. Интенсивность выполнения находится на нормальном уровне, задействованы в основном крупные и средние группы мышц. Этот вид определяет уровень общей работоспособности в спортивной и профессиональной деятельности.
Такой вид выносливости имеет прямое отношение к аэробной мощности организма, то есть способность организма работать в комфортных условиях без образования кислородного долга и включения в работу мелких мышечных групп.
Развитие общей выносливости носит всеобъемлющий характер. Под этим сложным словом скрывается косвенное развитие результата в иной деятельности.
Если в результате регулярных занятий бегом удалось увеличить уровень аэробной мощности, значит, улучшение этого качества коснется и других аэробных упражнений. То есть с помощью бега можно косвенно влиять на результат в плавании, поскольку общая выносливость не имеет специфической направленности.
Специальная выносливость направлена на выполнение длительных специфических нагрузок, которые характерны конкретному виду спорта или профессии. Такому виду выносливости характерна анаэробная работа, то есть выполнение упражнения в течение длительного времени с образованием кислородного долга.
Специальная выносливость является более сложным физическим качеством, поскольку заставляет работать мелкие группы мышц. Выполнение такой работы требует тренировки двигательных качеств и хорошо развитию координацию, а также правильный психический настрой.
Именно специальная стойкость организма является различием между легкоатлетической и тяжелоатлетической выносливостью.
Специальной она называется из-за конкретных умений и навыков, которые характерны определенному виду деятельности во время работы или выполнения физического упражнения. Например, бег на короткие дистанции и ультрамарафон имеют хорошо развитию специальную выносливость, однако у каждого она отличается набором умений и навыков, а также разной развитостью больших, средних и мелких групп мышц. А также разную степень развития аэробной и анаэробной мощности.
Проводя параллель между общей и специальной выносливостью можно заметить, что специальная в отличие от общей не дает дополнительный эффект при выполнении других видов деятельности. Помните, что тренируя аэробную мощность бегом, мы можем косвенно влиять на результат в плавании. Так вот, в случае со специальной выносливостью такой прием имеет слабый эффект или отсутствует вообще. Тренировка специальной выносливости приводит к развитию качеств свойственных конкретной дисциплине: бег, прыжки, метание, толкание.
Поэтому специальную выносливость разделяют еще на несколько отдельных видов:
Скоростная характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники. Развивается при указанной направленности упражнений. Например, выполнение ускорений.
Скоростно-силовая имеет подобное определение, что и скоростная выносливость. Существует лишь небольшая разница. Скоростно-силовая способность характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. То есть, если скоростная выносливость – это выполнение быстрых движений, то скоростно-силовая тоже самое, только выполнение силовых упражнений.
Координационная выносливость проявляется при неоднократном повторении сложных технических и тактических действий. Особенно проявляется в спортивных играх и гимнастических упражнениях. В беге имеет меньшее значение, поскольку характер движений преимущественно циклический.
Силовая выносливость указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени.
При раскрытии вопроса о видах выносливости достаточно много внимания уделялось аэробной и анаэробной мощности организма.
Аэробная и анаэробная выносливость
Выполнение каждого упражнения включает в работу аэробную и анаэробную мощность, степень развития которой во многом определяет соотношение продолжительности и правильности выполнения физического, технического или тактического элемента.
Аэробная выносливость (кислородная) – это тип работы организма, который происходит с активным использованием кислорода в качестве топлива. В тоже время потребление кислорода примерно равняется скорости его подачи в организм занимающегося. В результате образуются отходы, которые легко выходят через потовые отделения.
Существует несколько типов аэробной работы:
В зависимости от длительности аэробной работы растет процент кислородного долга. Иначе его называют ПАО или порог аэробного обмена. Аэробным порогом называют точку, превысив которую организм переходит в анаэробный режим, то есть начинает потреблять больше кислорода. Наступает примерно при 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (132-154 удара в минуту).
Тренировка аэробной выносливости происходит путем интервальных и непрерывных упражнений. В качестве интервальной тренировки может выступать бег отрезками или несколько подходов челночного бега. Беспрерывной тренировкой является обычный бег на протяжении максимально длительного времени.
Анаэробная выносливость (без кислородная) – тип работы организма, который превышает потребление кислорода относительно его подачи. То есть организм начинает работать в долг.
Такой тип может наступить в результате длительной работы в аэробном режиме или при выполнении упражнения анаэробной направленности (спринт). В результате анаэробной работы в мышцах начинает накапливаться молочная кислота, что является причиной их утомления (мышцы забиты).
Анаэробная выносливость имеет несколько типов:
Как видно анаэробная работа имеет меньшую продолжительность, но кислородный долг появляется и растет гораздо быстрее, чем при аэробной работе. Причина заключается в высокой интенсивности выполняемой работы.
Порог анаэробного обмена или ПАНО наступает при количестве сердечных ударов 80-90% от максимального значения (176-198 уд/мин.). При анаэробной работе сердце и организм в целом работают на грани возможностей.
Если после аэробной выносливости включается анаэробная, тогда что происходит после преодоления ПАНО в почти 200 ударов? Происходит замедление работы всех функций организма, которые способствуют высокоинтенсивной работе. Таким образом, работа в максимальном темпе возможна не более чем в течение 10 секунд. В редких случаях, если организм находится под воздействием стимулирующих препаратов (адреналин), может наступить “разрыв сердца” вследствие слишком высокой частоты сокращений.
Тренировка анаэробной выносливости важна для бегунов на короткие и средние дистанции, где нужно держать высокий темп. Развивать ее можно путем повторения упражнений высокой интенсивности, сокращая время на восстановление. Например, переменный бег с ускорениями или спринтерский бег с сокращенным временем на восстановление.
Пороги аэробного и анаэробного обмена лучше высчитывать из процентов, а не принимать данные приведенные в скобках как свои личные. Поскольку каждый имеет разный уровень развитости сердечно-сосудистой системы, количество сердечных сокращений высчитанных из процентов может отличаться от приведенных в качестве примера. Примерное количество ударов высчитано из средних показателей максимального ЧСС в 220 ударов в минуту.
Способы развития выносливости
Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.
Поскольку видов выносливости множество, существует столько же способов развить ее. Разберем основные направления развития стойкости организма к утомлению:
Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.
Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.
Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.
Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.
Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!
Из этого определения видно, что силовая выносливость проявляется только в случае с большими весами и значительными по силе сокращениями мышц. Если же веса небольшие, и мышцы сокращаются далеко не в полную мощность, то правильнее уже говорить об общей выносливости.
Тренировка силовой выносливости зависит от нагрузки, характерной для того или иного вида спорта, и должна учитывать уровень специальной нагрузки «выше среднего» и максимальное количество повторений.
Факторы, влияющие на силовую выносливость [ править | править код ]
Как видите сами, все факторы, определяющие степень силовой выносливости, напрямую зависят от вашего стажа занятий. Просто тренируйтесь и со временем вы наработаете её.
Методы развития силовой выносливости [ править | править код ]
Базовые методы силовой тренировки, цели, тренируемые формы силы и области применения
Цель: тренировка параметра силы
Цель: тренировка формы силы
Большое количество повторений силовых упражнений со средним напряжением
Тренировка способности противостоять утомлению
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Многократное выполнение упражнений с субмаксимальным напряжением вплоть до состояния изнеможения
Тренировка на мышечную массу
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила
Фитнес, силовая тренировка в оздоровительных и профессиональных целях, реабилитация, культуризм, коррекция фигуры
Упражнения с взрывным напряжением и субмаксимальной интенсивностью
Тренировка скорости сокращения мышц
Быстрая сила (реактивная сила)
Силовая профессиональная тренировка, большой спорт, комплекс занятий, направленных на развитие быстрой силы
Упражнения с взрывным напряжением и максимальной интенсивностью
Тренировка произвольной активации нервно-мышечной системы
Силовая выносливость, быстрая сила, максимальная сила (реактивная сила)
Большой спорт, скоростносиловые дисциплины, тяжелая атлетика
Упражнения на развитие реактивной силы в цикле растяжения-укорочения с максимальной интенсивностью
Тренировка реактивной способности выдерживать напряжение
Силовая профессиональная тренировка, направленная на достижение определенных результатов, большой спорт
Методы силовой тренировки на основе значений RM
Интенсивность/ количество повторений
Интервалы между сериями/упражнениями
Частота тренировок (количество дней в неделю)
Силовая выносливость является сложным, комплексным физическим качеством и определяется как уровнем развития вегетативных функций, обеспечивающих необходимый кислородный режим организма, так и состоянием нервно-мышечного аппарата. При работе с околопредельными мышечными усилиями уровень ее развития определяется преимущественно максимальной силой. С уменьшением величины рабочих усилий возрастает роль факторов вегетативного обеспечения. Границей перехода работы с преимущественным преобладанием «силового» или «вегетативного» факторов в спортивной практике принято считать нагрузку с усилием в 30% от индивидуального максимума.
Поэтому, развитие силовой выносливости должно вестись комплексно, на основе параллельного совершенствования вегетативных систем и силовых способностей.
При работе с высокой мощностью проявление силовой выносливости специфично и зависит от локальной мышечной тренировки в избранном виде спорта или в профессионально-прикладных двигательных действиях, несмотря на то, что обеспечивается она одними и теми же биоэнергетическими механизмами. Вот почему силовая выносливость, например, у гимнастов, пловцов, борцов, бегунов или боксеров будет существенно различаться. Имеет она отличия и у представителей разных профессий.
Основным методом развития силовой выносливости является метод повторных усилий с реализацией различных методических приемов. Однако, сложность развития этого двигательного качества заключается еще и в возможном отрицательном взаимодействии эффектов тренировочных упражнений, направленных на совершенствование факторов, обеспечивающих проявление данного качества.
Повышение эффективности тренировочных нагрузок связано прежде всего с аналитическим подходом к их применению, то есть, с использованием на одном тренировочном занятии таких упражнений и их комплексов, которые имеют избирательное, направленное воздействие на «ведущие» факторы, и сочетание которых в рамках одного тренировочного занятия дает положительный отставленный прирост работоспособности.
Локальная мышечная выносливость зависит прежде всего от биоэнергетических факторов. Как известно, высокая мощность мышечной деятельности связана с алактатным анаэробным механизмом энергообеспечения. Поэтому, способность к увеличению продолжительности локальной силовой работы связана с увеличением мощности и емкости этого процесса.
При интенсивной непрерывной силовой работе продолжительностью более 10 секунд происходит существенное истощение внутримышечных фосфагенных источников энергии. Для обеспечения работы продолжительностью более 10 секунд подключается гликолитический анаэробный механизм. Накапливающийся при этом в мышцах и крови лактат отрицательно влияет как на проявление максимальной мощности мышечных усилий, так и на продолжительность работы, а, в конечном итоге, на прирост силовых способностей. Адаптация организма к локальной силовой работе в условиях сильных ацидотических сдвигов является вторым направлением совершенствования силовой выносливости.
Поэтому, можно сформулировать два основных методических подхода при аналитическом совершенствовании силовой выносливости.
Первый подход заключается в совершенствовании фосфагенной системы энергообеспечения за счет:
Второй подход к развитию силовой выносливости при мышечной работе в условиях анаэробного гликолиза заключается в совершенствовании механизмов компенсации неблагоприятных *ацидотических сдвигов за счет:
Тренировка для развития и совершенствования силовой выносливости может быть организована как в форме последовательного применения серий каждого избранного упражнения, или в форме «круговой тренировки» когда в каждом круге последовательно выполняется по одному подходу выбранных упражнений. Всего в тренировке может быть несколько таких «кругов» при строго регламентированных параметрах упражнений. Количество и состав упражнений, а также количество «кругов» зависит от уровня подготовленности занимающихся и целей тренировки. Наиболее эффективна «круговая» тренировка на этапах базовой (общефизической) подготовки у спортсменов, или на этапах применения общеразвивающих упражнений в профессионально-прикладной подготовке.
Спортивное питание для развития силовой выносливости [ править | править код ]
Чтобы развивать какие-то физические качества их, прежде всего, необходимо тренировать. Однако важным подспорьем тренировочному процессу является нутрициональная поддержка организма, которая включает в себя как соблюдение диеты, обеспечивающей организм всем необходимым, так и прием биологически активных веществ, которых в традиционном питание либо очень мало, либо нет совсем.
И так, какие пищевые добавки могут помочь повысить работоспособность организма, отсрочить мышечный отказ. Наиболее изученными и доказавшими свою эффективность являются креатин, бета-аланин, цитруллин.
Прием креатина в виде добавки приводит к увеличению его запасов в мышцах. Мышечные волокна, находящиеся под нагрузкой получают больше средств транспорта фосфатной группы (Ф) к миофибриллам, где та (Ф) используется для восстановления АТФ.
Благодаря этому число выполняемых повторов в течение подхода увеличивается, просто потому, что увеличиваются возможности мышечной клетки снабжать себя энергией.
Чем дольше мышечная клетка способна сохранять высокий уровень энергообеспечения, тем дольше она может проявлять высокую работоспособность. Наибольшую пользу креатин приносит в высокоинтенсивных нагрузках длительностью менее одной минуты. Бета-аланин принимается с целью увеличения в мышечных клетках такого вещества, как карнозин.
Карнозин это буфер, который нейтрализует ионы водорода, выделяющиеся во время физической нагрузки. Мышечные клетки синтезируют карнозин из бета-аланина и аминокислоты L-гистидина. Наше тело содержит много L-гистидина, но лишь ограниченное количество бета-аланина. Это обосновывает прием добавок бета-аланина. Принятый в виде добавки, он повышает синтез карнозина на 60-80 процентов. Наибольшую пользу бета-аланин приносит при нагрузках длящихся более одной минуты, то есть когда степень закисления ионами водорода достаточно высока.
Цитруллин входит в состав многих предтренировочных комплексов, а также встречается в отдельном виде, причем даже в обычных аптеках. Цитруллин уже успел себя зарекомендовать как средство повышающее работоспособность и ускоряющее восстановление после нагрузок. Эффект от его применения основывается на том, что цитруллин способствует утилизации мочевины и молочной кислоты в процессе физической активности, ускоряет ресинтез АТФ и креатинфосфата.
Проведенные исследования показали, что употребление вышеперечисленных добавок приводит к увеличению времени активной работы мышц, когда основным механизмом их энергообеспечения выступает гликолиз, то есть тот самый режим, который практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, гиревом спорте и в русском жиме.
Имеется достаточно обильная база научных исследований в отношении указанных веществ. Хотелось бы остановиться на отдельных из них, чтобы раскрыть рад нюансов их применения и показать, что механизм воздействия на организм креатина, бета-аланиа и цитруллина шире, чем было перечислено выше, однако все это идет на пользу прогрессу.
Креатин повышает силовую выносливость и массу тела [ править | править код ]
Как видно, с увеличением времени нагрузки роль креатинфосфата снижается, но во временном диапазоне работы пауэрлифтеров и бодибилдеров креатиновые добавки существенно повышают мышечную выносливость и интенсивность тренинга. Однако при этом растет и мышечная масса. Это желаемый результат для бодибилдеров, но не для бегунов, которым каждый лишний килограмм оборачивается снижением результатов. Это же касается борцов, боксеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров (кроме тяжеловесов), для которых рост мышечной массы не всегда желателен из-за перехода в более тяжелую категорию. Что вызывает увеличение веса? Исследования показывают, что прирост большей части веса при краткосрочном приеме креатина происходит из-за задержки воды.
Креатин ускоряет восстановление мышц у спортсменов, развивающих выносливость.
Это уже не первое исследование, подтверждающее эффективность креатиновых добавок для представителей видов спорта, связанных с развитием выносливости. Креатин в сочетании с глицеролом повышает уровень гидратации клеток, что может быть полезно при тренировках на выносливость на фоне повышенного термогенеза. В сочетании с бета-аланином креатин способствует повышению выносливости. Креатин помогает мышечным клеткам поглощать большее количество глюкозы.
До, во время и после тренировочной сессии исследователи проанализировали состав мочи и крови у испытуемых. Они обнаружили, что креатиновые добавки поддерживали концентрацию 3-метилгистидина (ЗМН) и азота в моче на низком уровне. 3-метил гистидин и мочевина являются показателями повреждений мышечных волокон. При разрушении белка концентрация аммиака в крови повышается. Организм нейтрализует аммиак посредством химической реакции, при которой глутамат преобразуется в глютамин. Поскольку исследователи зафиксировали меньшее количество глютамина у спортсменов, они предположили, что креатин снижает разрушение белковых структур во время физической нагрузки.
Креатин повышает количество IGF-1 в мышцах.
Мышечные клетки мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями, производят больше анаболического гормонального фактора IGF-1. Если они принимают креатин, продукция этого фактора роста ещё более возрастает. Спортивные исследователи из «Canadian St Francis Xavier University» обнаружили это в результате эксперимента, в котором принимали участие около 40 здоровых двадцатилетних людей.
Выводы канадских учёных не новы. В 2004 году исследовательская группа из бельгийского города Лёвен сообщила, что креатин увеличил производство IGF-1 в мышечных клетках. Эксперимент проводился в пробирке. Через год, в 2005 году те же исследователи сообщили, что они также обнаружили повышенный уровень IGF-1 в мышечной ткани людей, тренирующихся с отягощениями.
Испытуемые в бельгийском эксперименте проводили силовые тренировки и ежедневно получали 21 г креатина в течение 5 дней. Перед каждой тренировкой они принимали протеиново-углеводный коктейль. Эффект очевиден. Через три часа после тренировки, когда стартуют процессы мышечного восстановления, производство IGF-1 при приёме креатина значительно увеличивается. Бельгийцы также демонстрируют в своей статье, что креатин повышает активность сигнальных молекул 4Е-ВР1 и p70-S6K в мышечных клетках.
Бета-аланин [ править | править код ]
Бета-аланин повышает скорость спринта и позволяет сделать большее количество повторений в силовых упражнениях.
Исследователи давали двум десяткам тренированных атлетов плацебо и 4.5 г бета-аланина (3 порции по 1.5 г ежедневно) в перерывах между приёмами пищи. После тридцати дней эксперимента исследователи провели тестирование испытуемых в спринте на 200 ярдов (182, 88 метра) три раза подряд, отдых между спринтами составлял 2 минуты. Группа, принимавшая бета-аланин, пробежала немного быстрее, чем группа, принимавшая плацебо. Исследователи также протестировали испытуемых в таких силовых упражнениях, как приседания и жим лёжа. Спортсмены должны были сделать 4 сета из 6-8 повторений в каждом до отказа. Общее количество повторений оказалось выше в группе, которая принимала бета-аланин. На рисунке ниже показан тренировочный объём в жиме лёжа на протяжение трёх тренировочных сессий.
Бета-аланин улучшает выносливость после шестидесяти.
Исследователи провели нагрузочное тестирование перед началом приема добавок и по окончании испытательного периода. В первом упражнении испытуемые должны были работать на беговой дорожке до тех пор до полного утомления (TLIM, предельный срок выносливости).
«Преимущества в поддержании высокого содержания карнозина в мышцах могут быть долгосрочными, если испытуемые придерживаются более активного образа жизни», заключают исследователи. «Добавки бета-аланина, возможно, представляют собой одно из немногих диетически обоснованных мероприятий, которые могут помочь отсрочить возрастное снижение мышечных функций».
Цитруллин малат [ править | править код ]
Яблочная кислота (малат) вырабатывается в цикле трикарбоновых кислот. Она снижает выработку молочной кислоты и стимулирует производство пирувата, который выделяет энергию. И аргинин, и малат дают мышечным клеткам возможность производить аэробные упражнения дольше. Но все это в теории, так как исследований на эту тему было проведено мало. Ученым даже неизвестно, каким образом цитруллин улучшает тренировки спортсменов.
Такая тренировка гарантирует полное утомление мышц, хотя и не рекомендована без приема запрещенных препаратов. В течение тренировки действие препарата стало проявляться все отчетливей. Спортсмены, которые приняли цитруллин, смогли выполнить больше повторений. В первом сете только 8 из 41 спортсмена выполнили больше повторений после приема цитруллина малата. 30 спортсменов никак не отреагировали на препарат, и трое выполнили меньше повторов.
Однако в четвертом, последнем сете все спортсмены, принимавшие цитруллина малат, выполнили большее количество повторений, чем группа «плацебо». Также было отмечено, что цитруллина малат уменьшает утомляемость мышц во время тренировки. Важно уточнить, что в теории цитруллина малат должен, наоборот, повышать болевые ощущения в мышцах, так как стимулирует преобразование белка в глюкозу в мышечных клетках. Но этого однозначно не происходило. Побочные эффекты цитруллина малата были незначительные. 15 процентов спортсменов жаловались на боль в желудке.
Л-цитруллин помогает сохранить мышечную массу во время низкокалорийной диеты.
Прием аминокислоты Л-цитруллина перед сном поможет сохранить мышечную массу, по крайней мере, в том случае, если вы реагируете на эту аминокислоту, как и участники эксперимента в Университете Париж Декарт. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Аминокислоты».
Миллионы людей проводят больше времени, ограничивая себя в еде, чем пребывая в обычном режиме. Само по себе это не плохо, особенно учитывая количество людей с лишним весом. Но в постоянном пребывании на дите есть один минус: если вы не занимаетесь с отягощениями и не употребляете значительные порции белка, то у вас будет наблюдаться уменьшение мышечной массы. А это не только сведет на нет эффект от вашей диеты, так как мышцы лучше всего сжигают жир, но и приведет к тому, что в старости у вас будут просто слабые мышцы.
Оральное введение в рацион крыс на диете 1 грамма Л-цитруллина на килограмм собственного веса позволило сохранить больше мышечной массы. Таблица анализов количества белка в мышечных клетках крыс показывает, что уменьшение калорий в рационе привело к уменьшению мышечной массы. Употребление Л-лейцина не смогло остановить этот процесс, а вот добавка к рациону в виде Л-цитруллина справилась с задачей. Однако комбинирование Л-лейцина с Л-цитруллином усилило положительный эффект Л-цитруллина. Однако механизм этого процесса не исследован.
Ученые предполагают, что лейцин стимулирует рост мышц при высоких дозах аминокислот и других питательных элементов. Во время малокалорийного рациона ученые рекомендуют принимать Л-цитруллин для сохранения мышечной массы, так как его действие эффективней, чем у Л-лейцина.
Альфа-липоевая кислота усиливает действие креатина [ править | править код ]
Мышцы усваивают креатин лучше, если мы принимаем креатин в сочетании с углеводами, особенно при приёме этой смеси после тренировки. Эта комбинация будет работать ещё лучше, если добавить к ней альфа-липоевую кислоту, как выяснили спортивные исследователи из «St. Francis Xavier University», Канада.
В эксперименте принимали участие 16 мужчин в возрасте 18-32 года, каждый из которых регулярно проводил силовые тренировки. В течение пятидневного эксперимента никто из них не тренировался. Исследователи разделили мужчин на 3 группы. Каждая группа принимала 4 порции по 5 г креатина в день, равномерно распределённые в течение дня. Первая группа не принимала никаких добавок, кроме креатина. Вторая группа дополнительно принимала по 25 г сахарозы с каждым приёмом креатина. Третья группа принимала 5 г креатина, 25 г сахарозы и 1 г альфа-липоевой кислоты 4 раза в день. Да, 1 г Альфа-липоевой кислоты четыре раза в день, это не опечатка.
По истечении пятидневного эксперимента исследователи измерили концентрацию АТФ, креатина, свободного фосфокреатина (структурная формула приведена справа) и общего количества креатина в образцах мышечной ткани, взятой на анализ. Фосфокреатин является «заряженной» формой креатина, способной поддерживать АТФ в мышцах на достаточном уровне во время физических упражнений высокой интенсивности. В результате добавление альфа-липоевой кислоты в смесь креатина с сахарозой привело к значительному увеличению концентрации креатинфосфата.
«Эти результаты представляют интерес для лиц, желающих повысить содержание креатина в мышцах и анаэробного энергетического статуса в попытке улучшить спортивные показатели или предотвратить возрастные изменения либо заболевания, связанные с нарушениями метаболизма или накопления креатина», пишут канадцы. «Необходимы дальнейшие исследования для определения минимальной эффективной дозы альфа-липоевой кислоты, необходимой для значительного увеличения в мышцах общей концентрации креатина, что должно стать причиной улучшения физической работоспособности».
Рекомендации [ править | править код ]
Поскольку принципы действия креатина и бета-аланина различны их одновременный прием является более предпочтительным. И тот и другой обладают накопительным действием, то есть начинают проявлять себя лишь при достижении определенной концентрации в мышечных клетках. Для чего необходимо их употреблять регулярно, чтобы они сначала накопились, а потом уже целью употребления является поддержание созданного повышенного уровня запасов. Разовый прием креатина или бета-аланина выраженным эффектами не обладают.
Самой простой схемой употребления креатина и бета-аланина является их ежедневный прием вместе с пищей по 5-10 и 1-2 грамма соответственно. На достижение максимальных запасов в этом случае может потребоваться 10-20 дней, с целью уменьшения этого срока, добавки принимают более одного раза в сутки.
Для увеличения способности мышечных клеток усваивать креатин, его следует использовать совместно с альфа-липоевой кислотой. По такому же принципу она будет полезна и для усвоения бета-аланина.
Если стоит задача реализовать как можно сильнее влияние креатина с бета-аланином на работоспособность, то эту комбинацию надо дополнить цитрулином.
Цитруллин обладает единовременным эффектом, при приеме перед тренировкой, однако максимальную результативность он показывает при регулярном употреблении. В частности, максимальную эффективность он проявляет спустя 15 дней приема.
Следует учитывать, что креатин приносит больше пользы при работе с максимальными и средними весами, а бета-аланин со средними и малыми. Цитруллин полезен при длительных нагрузках и большом тренировочном объеме.
