что такое самомассаж мфр

Тренировки с роллерами и мячами. Самомассаж: испытано на себе

Координатор редакции Sport24 Галина Козлова посетила тренировку по миофасциальному релизу в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» на «Авиамоторной» и поделилась своими впечатлениями.

В идеальном состоянии соединительные ткани тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц, но в нашем мире идеального почти ничего не бывает. Со временем фасции (оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. — Sport24) становятся туже и влияют на нашу подвижность. Благодаря МФР можно вернуть подвижность и улучшить качество жизни.

«Честно говоря, я имела небольшое представление о МФР, но, чего ждать, не знала, — говорит Галина. — Тренер рассказала и показала, как выполнять упражнения. Мы начали с разминки стоп и плавно поднимались выше — от голени к бедру, далее к спине и до шеи».

Евгений Семенов Sport24.ru

Что понадобится на тренировке

Большой мягкий роллер для мягкого воздействия, более жесткий короткий роллер для более точечного воздействия на крупные фасции, специальный мяч для массажа триггерных точек, сдвоенный мяч для расслабления и массажа мышц. Также иногда используется кирпич для йоги, чтобы делать упражнения не на весу или прижимать к точке воздействия массажный мяч.

Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.

Что дает самомассаж

Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.

По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.

Евгений Семенов Sport24.ru

«В целом — очень круто, очень расслабляет, некоторые «забитые» мышцы удалось расслабить, а те, которые раньше не чувствовала, проработать», — делится впечатлениями Галина.

Одним из плюсов самомассажа при помощи роллеров и специальных мячей она назвала простоту и легкость, ведь упражнения можно выполнять самому после всего одного-двух занятий с тренером.

«Единственным местом, которое я не смогла проработать самостоятельно, был плечевой пояс. Там мне понадобилась помощь тренера, — рассказывает Галина. — У меня работали мышцы, которые в обычной жизни я не задействую. Понравилось, что можно на разных плоскостях выполнять упражнения».

По признанию девушки, в некоторых местах прокатывать специальный роллер было достаточно больно. В ее случае такими местами стали внешняя и внутренняя сторона бедра. Как отметила инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса» Наталья Лысенко, болевые ощущения — сигнал о том, что данной области стоит уделить особое внимание и проработать ее более тщательно. Но и усердствовать не стоит: массаж нужен для расслабления, а не для создания дополнительного напряжения.

Специалист также отметила, что во время самомассажа внутренней части бедра не стоит подниматься слишком высоко, ограничившись лишь нижней половиной бедра, так как в верхней его части осуществляется лимфоток, и его можно нарушить неосторожным воздействием.

Евгений Семенов Sport24.ru

Как отмечает тренер, во время самомассажа нужно избегать зон, где нет мышц. Например, передняя часть голени. При неосторожном самомассаже можно травмировать надкостницу.

«Легкость после этой тренировки была весь день. Единственное что: у меня осталась «зажата» верхняя часть ягодичных мышц, поэтому сидеть на работе какое-то время было не очень комфортно», — говорит редактор Sport24.

Где купить оборудование

Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно. Приобрести все необходимое можно как на AliExpress (что значительно дешевле, а качество не хуже), так и в крупных сетевых магазинах спорттоваров.

Противопоказания

Напомним, что есть и определенные ограничения для занятий самомассажем. Хотя, в принципе, они стандартны, как практически и для любой другой физической активности.

— Онкологические заболевания;
— Лихорадочные состояния;
— Заболевания кожи и острые подострые заболевания в стадии обострения;
— Антикоагулянтная терапия;
— Варикозное расширение вен.

Источник

Что такое самомассаж мфр

Проблема разноплановых соматических и психических реакций на стресс занимает одно из важных мест в современных фундаментальных и клинических исследованиях по неврологии, психологии и биологии. Несмотря на прилагаемые усилия, направленные на снижение психического напряжения у лиц различных социальных и нозологических групп, его уровень на протяжении последних десятилетий остается высоким [1, 2].

Одним из самых ярких маркеров переживаемого стресса является повышенная тоническая активность мышц, поскольку избыточное мышечное напряжение является рефлекторной защитной реакцией на психологический стресс [3]. Многими авторами отмечена высокая сопряженность невротических расстройств с функциональным состоянием лицевых мышц, причем наибольшую «эмоциональную детерминированность» при переживании отрицательного аффекта проявляют жевательные мышцы (m. masseter), круговые мышцы рта (m. orbicularis oris), мышца, опускающая угол рта (m. depressor anguli oris), и мышца, сморщивающая бровь (m. corrugator supercilii) [4—6].

Было установлено, что повышение биоэлектрической активности лицевой мускулатуры запускается со стороны лимбико-ретикулярного комплекса и реализуется через систему «лицевой — тройничный нервы» [7].

При этом длительное пребывание в состоянии хронического стресса или сниженного настроения приводит к физиологической кумуляции мышечного напряжения в лицевой мускулатуре, формированию укорочения и спазмов лицевых мышц [8].

Согласно гипотезе обратной связи (facial feedback hypothesis — FFH), лицевые мышцы в результате длительного напряжения становятся самостоятельной гиперактивной системой, которая не только поддерживает, но и усиливает негативные эмоциональные переживания [9]. Следовательно, помимо нисходящего влияния центральной нервной системы на состояние лицевой мускулатуры существует и восходящее действие — от лицевых мышц по афферентным каналам на эмоциональные центры головного мозга. Таким образом, негативные эмоциональные состояния и лицевые мышцы взаимно потенцируют друг друга, формируя замкнутый круг переживаемых эмоций [10].

В настоящее время развивается современная научная концепция эмоциональной проприоцепции, согласно которой стойкая мышечная релаксация, разрывающая порочный круг между напряжением лицевых мышц и эмоциональными центрами головного мозга, может дать положительный психоэмоциональный эффект в коррекции депрессивных состояний [11].

В 2012—2014 гг. были проведены первые рандомизированные и контролируемые исследования с применением ботулотоксина типа А (БТА), которые показали, что однократная инъекция БТА в область мышцы, сморщивающей бровь (m. corrugator supercilii), может привести к длительному облегчению симптомов депрессии, посттравматического стрессового расстройства — на срок от 3 до 6 мес [12, 13].

Исследования, проведенные с помощью магнитно-резонансной томографии в 2016 г., продемонстрировали, что инъекции БТА путем периферической денервации мускулатуры лица влияют на афферентные сигналы от лицевых мышц, воздействуя на участки головного мозга, связанные с обработкой эмоций [14]. При введении БТА в область переносицы у пациентов уменьшалась реакция миндалины на негативные стимулы. Когда БТА прекратил свое действие, активность миндалины возвращалась в исходное состояние, таким образом подтверждая, что БТА обратимо разрывает афферентную обратную связь от m. corrugator supercilii к миндалевидному телу. Авторы считают, что при денервации мышц, участвующих в негативном выражении лица (скорбь, грусть, печаль), прерываются «сигналы бедствия в мозг», что благоприятно влияет на настроение [11—14].

Однако появляется все больше доказательств того, что подобные методы лечения влияют на психологические реакции пациентов неоднозначно. Так, было установлено, что после инъекций ботулотоксина в m. corrugator supercilii пациенты столкнулись со сниженной эмоциональной реактивностью и снижением сексуальной функции, что связано с низкой активацией импульсов в миндалине головного мозга [15, 16].

Учитывая все вышесказанное, можно предположить, что существует более доступный метод решения этой проблемы, который основывается на позитивном и безопасном эффекте обратной лицевой связи.

В настоящее время развиваются различные направления медицинского массажа лица, которые корректируют активность лицевой мускулатуры. Эти методики применяются, как правило, в связи с неврологическими дисфункциями для облегчения боли (парафункция жевательных мышц, миофасциальный болевой синдром лица, прозопалгия, тризм жевательных мышц, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава), в то время как проблема повышенного тонуса лицевых мышц у здоровых лиц, испытывающих хронический стресс, выходит за рамки косметологической помощи. Часто лицевой мышечный гипертонус представляет собой диагностическую находку в процессе проведения косметологических, массажных или стоматологических процедур. В связи с этим можно предположить, что применение методик косметического и медицинского массажа, снижающих тонус лицевых мышц, может явиться эффективным психокоррекционным инструментом, разрывающим связь между мышечным напряжением и негативным эмоциональным состоянием пациента и позитивно воздействующим на психологический статус.

Цель исследования — оценить эффективность использования массажных методик, основанных на лицевой обратной связи, изучить возможность их применения в качестве инструмента коррекции психоэмоциональных состояний.

Материал и методы

В исследовании приняли участие 67 женщин в возрасте от 30 до 50 лет (средний возраст 41,5±6,7 года), обратившихся за помощью в коррекции внешности. Все женщины прошли психологическое тестирование, по результатам которого методом случайных чисел были рандомизированы в три группы.

В 1-ю (контрольную) группу вошли 12 женщин (средний возраст 40,5±6,5 года), которые получили базовые рекомендации, включающие информацию о здоровом образе жизни, влиянии стресса на здоровье человека, общие рекомендации по соблюдению рационального питания, умеренных физических нагрузок, правильному режиму сна и отдыха, советы по очищению кожи, сведения о вредных позах и привычках, которые усиливают напряжение в лицевых и скелетных мышцах.

Во 2-й группе, в которую были включены 25 женщин (средний возраст 40,8±6,9 года), на фоне выполнения базовых рекомендаций проводили курс косметического массажа лица по методике В.И. Дубровского [17]. Каждой пациентке было проведено 10 процедур массажа длительностью 60 мин. Процедуры проводились 1 раз в неделю. Длительность коррекции составила 2,5 мес.

В 3-ю группу включили 30 женщин (средний возраст 42,6±6,7 года), которым на фоне выполнения базовых рекомендаций проводили курс миофасциального массажа лица, направленного на выявление и инактивацию лицевых мышечных гипертонусов. Использовались следующие приемы массажа: клещевая пальпация, щипковая пальпация, ишемическая компрессия, разминание. Массаж осуществляли в соответствии с программой патента № 2705237 «Способ нейромышечной релаксации лицевых мышц». Всего было выполнено 10 процедур массажа длительностью 60 мин. Процедуры проводились 1 раз в неделю. Длительность коррекции составила 2,5 мес.

Критерии включения: женский пол, возраст от 30 до 50 лет, отсутствие противопоказаний для выполнения массажа.

Критерии невключения: перенесенные пластические операции, инъекции ботулотоксина и наличие препаратов объемной коррекции.

Критерии исключения: нарушение протокола проведения исследования.

Всем женщинам до и после курса коррекции проводилось психологическое, нейрофизиологическое обследование.

Психологическое исследование включало оценку наличия и степени субъективной выраженности депрессии по шкале Бека, измерение уровня ситуационной и личностной тревоги при помощи опросника Ч.Д. Спилбергера в модификации Ю.А. Ханина, а также исследование самооценки по визуальной аналоговой шкале (ВАШ) по подшкалам «Самочувствие», «Уверенность в себе» и «Оценка внешности».

Нейрофизиологическое исследование включало проведение интерференционной электромиографии (ЭМГ) на аппарате Нейро-МВП-Нейрософт. Оценивали степень биоэлектрической активности мышц, наиболее активно участвующих при проявлении негативных эмоциональных состояний, — мышцы, сморщивающей бровь (m. corrugator supercilii), жевательных мышц (m. masseter), мышцы, опускающей угол рта (m. depressor anguli oris), носовой мышцы (m. nasalis).

Исследования проводили с двух сторон лица одновременно. Выполнялись две пробы — в состоянии покоя и максимального напряжения. При интерпретации результатов использовались нормативы интерференционной миографии J. Clam [18].

Анализ отдаленных результатов применяемых массажных методик в отношении психологических характеристик женщин проводился через 4 мес после окончания.

Статистическая обработка полученных данных осуществлялась с использованием лицензионного пакета статистических программ Statistica 10. Результаты представлены в виде среднего арифметического и стандартного отклонения (М±SD). Статистически значимыми считались различия при p 1 /₂ (45%) из них, высоким и умеренным уровнем личностной тревоги (100%) и в подавляющем числе случаев (75%) низким уровнем ситуационной тревоги, по-видимому, обусловленным положительным настроем и позитивными ожиданиями от предстоящих процедур.

Оценка эффективности влияния различных методик на психоэмоциональное состояние женщин

При анализе динамики показателей субъективной выраженности депрессии было установлено, что после проведения исследования во всех группах наблюдалась достоверная положительная динамика разной степени выраженности. При этом в контрольной группе снижение среднего балла депрессии составило 24,7%, во 2-й группе — 31,4%, в 3-й группе — 45,6%. Необходимо отдельно подчеркнуть, что у всех женщин 3-й группы с исходно высоким и средним уровнем выраженности депрессии после проведения курса миофасциального массажа отмечалось отсутствие депрессивной симптоматики (табл. 1).

Таблица 1. Показатели психологического статуса в группах (баллы, M±SD)

Оценивая динамику показателей личностной тревоги, необходимо отметить, что она существенно не менялась как в контрольной, так и во 2-й группе (p>0,05). В 3-й группе наблюдалось достоверное снижение показателей личностной тревоги с 47,5±6,7 до 44,1±7,6 балла (p 0,5).

Таблица 2. Показатели электромиографии жевательных и мимических мышц до и после коррекции в группах, проба при максимальном напряжении (мкВ, M±SD)

Источник

ЧТО ТАКОЕ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН

Различные упражнения в фитнесе помогают организовать максимально эффективные тренировки с задействованием самых разных групп мышц тела. В большинстве случаев для этого требуются специальные инструменты вроде гладких или пупырчатых роллов и цилиндров, которые нередко встречаются на полках тренажерных залов. Это основное орудие миофасциального релиза (мфр), а вот что это такое и какой эффект принесут подобные упражнения стоит разобраться повнимательнее.

Понятие о «фасции»

Фасцией принято называть соединительную ткань, которой покрыты все составляющие части тела человека: внутренние органы, сухожилия, сосудисто-нервные пучки и, конечно же, мышцы. Она образуется коллагеном и эластином, связывающими молекулы воды и обеспечивающими процесс скольжения слоев. От этого зависит легкость движения всего тела, в том числе и при повышенных физических нагрузках.

В здоровом молодом теле фасции всегда мягкие, эластичные и подвижные. Изменение в тканевых слоях происходит с возрастом или же под воздействием травм, когда фасциальное покрытие теряет свои свойства. Перенапряжение и ограничение ее подвижности ухудшает кровоток в сосудах, снижает тонус соседних фасций и в конечном итоге приводит к их склеиванию. Предупредить спайки, обеспечить оптимальную подвижность тела, хорошую осанку и отсутствие болей поможет миофасциальный релиз.

Что нужно знать о триггерных точках?

Триггерные точки (зоны) — это место гипер раздражительности соединительной ткани, которое характеризуется болезненностью при сдавливании. Миофасциальные триггерные точки (области) обычно образуются в мышцах скелета человека или мышечных фасциях и условно разделяются на:

При равномерной и слаженной работе всех мышц в теле, их взаимная перегрузка исключена.

Методы разработки триггерных точек

Выбор конкретного способа воздействия на триггерные точки зависит от природы их образования, но обычно это акупрессура или активный массаж.

В первом случае речь идет об активном давлении на пораженные области в течение 40-120 секунд, причем с каждой следующей секундой отмечается уменьшение боли. Давить на триггер удобно с помощью мяча, фасциальных роллов или цилиндров. Например, в случае ягодицами достаточно просто сесть на них и подвигать тазом в разные стороны.

Активный массаж триггерных точек удобнее всего выполнять при помощи массажного ролика: мягкого или жесткого, с наличием на поверхности шипов. Первый вариант подходит для начальной стадии массажа, а второй — для более глубокой. Способ применения обоих предельно прост: инструмент ставят на стол и ложатся на него сверху, прокатывая любую область кроме шеи и поясничной области (на них воздействовать нельзя). Протягивать тело нужно предельно аккуратно, в течение 10 минут, короткими движениями. Старайтесь избегать типичных ошибок фоам-роллинга.

После проработки триггерных точек рекомендуется сразу же отдохнуть, предварительно приняв горячий душ.

Что такое ролл для МФР?

Данное приспособление ничто иное как массажер для воздействия на упомянутые триггерные точки фасции. Выделяют три основных вида таких инструментов:

Они могут быть разного размера, сплошными или дополненные ручками. Некоторые цилиндры могут вибрировать, что очень удобно при использовании для самомассажа. Роллы для миофасциального релиза изготавливаются преимущественно из полиуретана.

Актуальность методики миофасциального релиза

После изнурительных занятий в спортзале самым идеальным вариантом будет профессиональный массаж, но избавиться от мышечной боли можно и с помощью массажных роллов. Миофасциальная релаксация будет актуальной для спортсменов при регулярных спортивных нагрузках, когда требуется восстановить мышечную ткань и снизить тонус для профилактики травм. Особенно это касается людей, занимающихся кроссфитом или бегом на уровне любителей.

В сочетании с классическим массажем, миофасциальное воздействие будет хорошим способом борьбы с проблемами опорно-двигательного аппарата, лишним весом или неидеальной фигурой. Курс таких занятий эффективен и в борьбе с головными болями, болезненными ощущениями в спине, повышенной возбудимостью, сонливостью, проблемами кожи и костной системы.

Особенности выполнения упражнений

Выбор методики выполнения упражнений зависит от конкретной области проработки. Сегодня актуальной является даже миофасциальный массаж лица, но более востребованным остается воздействие на спину или конечности (стопы, голени, бедро, ягодичные мышцы).

Расслабления мышечного корпуса верхней части спины достигают прокачиванием роллера, с одновременным удерживанием таза на весу. Инструмент должен доходить до средины спины и назад, а если в ходе выполнения упражнения какая-то зона заболит больше остальных, в этом месте стоит задержаться: полежать до тех пор, пока болевые ощущения не уменьшатся.

При миофасциальном релизе мышц бедра, техника выполнения упражнений отличается. Тут уже нужно лечь на пол животом вниз и вытянув бедро уложить его на роллер в паховой области, перекачивая приспособление сверху вниз. Как и в предыдущем случае, в месте сильной боли нужно задержаться.

Похожим способом выполняется упражнение для подколенной части тела. Человек садится и опираясь сзади руками о пол, кладет роллер под колени, стараясь удержать на весу остальную часть тела. Воздействие на триггерные точки достигается за счет тех же прокачиваний роллера по поверхности кожи.

Противопоказания

Расслабление с помощью мфр доступно не всем людям. Для занятий миофасциальным фитнесом существуют определенные противопоказания, среди которых:

Независимо от цели занятий миофасциальным релизом, всегда стоит помнить об умеренности. Чрезмерное усердие в упражнениях грозит еще большим усугублением ситуации и повышением болезненности отдельных участков фасции.

Источник

МФР тренировка. Что это такое, фитнес для похудения, программа тренировок, упражнения

Универсальная тренировка МФР подходит как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это такая методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепления общего состояния организма.

Что такое миофасциальный релиз

В организме человека все мышцы разделены особой оболочкой из коллагена и эластина, которая называется фасция. Если оболочка теряет тонус, становится жесткой или уменьшается в длине, то это оказывает пагубное влияние на функционирование мышц (от греч. «мио»). Происходит это вследствие стрессов или травм, неверно подобранных нагрузок.

МФР тренировка – это такое направленное воздействие на мышцы и их оболочку в виде комплекса специальных упражнений.

Они сочетаются с самомассажем, надавливанием и растягиванием проблемных участков тела, в которых нарушено кровообращение, нарушен обмен веществ и питание клеток. В случае, когда мышцам сложно двигаться вдоль друг друга, это ведет к возникновению точек напряжения, называемых триггерами.

Что такое МФР? Правильное выполнения упражнений.

Болевой очаг распространяет натяжение и отдает болью по всему телу, так как мышцы и их оболочки являются составляющими сложного человеческого механизма. Поэтому так важно с помощью тренировок МФР воздействовать на триггерные точки и нормализовать функционирование мышц и фасции.

Зачем нужен МФР

В повседневной жизни на мышцы оказывается масса нагрузок, в особенности, если человек активно занимается спортом. Силовые тренировки зачастую приводят к появлению постоянных болей в мышцах, которые не проходят, а со временем усиливаются. Чувствуя дискомфорт при движении, человек не может в полную силу выполнять упражнения.

При данной методике происходит мануальное воздействие для высвобождения мышц и фасциальных тканей из зафиксированного положения. Миофасционарный фитнес является простым и безопасным способом устранения напряжения в мышцах, а также помогает добиться других результатов.

Например:

Кому и когда можно выполнять МФР, показания

МФР тренировка – это такое универсальное действие, которое позволяет проводить занятия даже в домашних условиях в любое время суток. Особенно эффективно, когда методика дополняется массажем. Выполнять МФР можно любому человеку в любом возрасте, если нет противопоказаний.

Больше всего миофасционарный релиз используют спортсмены перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и увеличить гибкость.

После силовых тренировок проводят МФР для восстановления организма и устранения гипертонуса мышц. Спортсменам с постоянными силовыми нагрузками высокой интенсивности этот способ расслабления мышц просто необходим. Регулярные упражнения МФР помогают избежать травмирования.

В процессе избавления от лишнего веса МФР также может сыграть немаловажную роль, эффект от тренировок будет заметен визуально уже через пару недель.

Противопоказания

МФР тренировки в некоторые периоды выполнять не рекомендуется. Их можно разделить на 2 группы. Это такие противопоказания, с которыми нельзя выполнять упражнения либо временно, либо не рекомендуются совсем.

МФР тренировка противопоказана при тромбофлебите

Особенности методики

Особенность методики МФР в том, что данный способ в сочетании с массажем поможет в процессе борьбы с лишним весом, в процессе формирования подтянутой фигуры, а также благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат. Тренировка обычно занимает 1 час времени.

Большинство любителей МФР предпочитают посещать групповые или индивидуальные тренировки в фитнес-клубах, под присмотром и наставничеством тренера.

При занятиях миофасциальной релаксацией можно не только убрать напряжение в мышцах и фасциях, но и увеличить подвижность суставов и испытать общее расслабление организма, несмотря на то, что некоторые упражнения даются нелегко. Регулярные тренировки помогут также избавиться от мигрени, болей в спине, восстановить осанку, снизить возбудимость и побороть стресс.

Оборудование для занятий МФР

Для того чтобы правильно выполнять упражнения нужны специальные приспособления. Все необходимое оборудование для домашних тренировок можно приобрести в спортивных магазинах. При занятиях с тренером фитнес-центры обычно располагают такими инструментами.

Атрибуты для МФР тренировок:

Атрибуты для занятий не могут быть обработаны антисептиками после каждой тренировки, поэтому данное условие устанавливается по гигиеническим соображениям, а также во избежание возникновения складок верхней части кожи, что может привести к обратному эффекту, либо повреждению тканей.

Какой аппликатор выбрать, стоимость

МФР тренировка – это такое занятие, которое не только требует наличия дополнительного приспособления для упражнений, но и поверхность его должна быть специальной. При выборе ролла для тренировок следует обращать внимание на его жесткость и рельеф. Роллы со средней жесткостью подходят практически для всех, не зависимо от уровня физической подготовки.

Профессиональная версия роликов на 50% жестче, чем стандартная. Рекомендуется спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку массаж на этом ролле более интенсивный, при котором обеспечивается максимальный уровень поддержки и снятия напряжения. Легкая версия роликов на 20% мягче, чем стандартная. Оказывают слабое давление на ткани.

Используются при высоких болевых порогах у людей, а также для йоги и пилатеса. Рекомендуется использовать новичкам и пожилым людям. Также используются мини-ролики для точечного массажа или для соединения двух других роллов между собой. Стоит также обратить внимание на рельеф поверхности.

Один ролл может включать в себя несколько разновидностей рельефа, например гладкий участок, напоминающий ладонь массажиста, участок похожий на пальцы массажиста, а также точечные участки, выполняющие роль кончиков пальцев. Массаж с таким аппликатором будет намного эффективнее гладкого.

Также есть роллы с равномерным распределением одного вида аппликатора в виде гребней и шипов. Занятия с данным видом будут также эффективными. Приобретать данный инструмент для занятий лучше в спортивных магазинах, где можно убедиться в наличии сертификата, посмотреть качество и исключить наличие резкого запаха.

Цена за качественный ролл может варьироваться от 1000 руб. и до 7000 руб., в зависимости от длины, жесткости и рельефа.

Китайские аналоги можно приобрести в пределах 500-800 руб.

Техники для самостоятельного выполнения упражнений

После приобретения валика необходимой плотности можно приступать к самостоятельным упражнениям. Ниже будут описаны некоторые из них.

Комплекс для верхней части спины

Принять положение лежа, валик находится под лопатками, руки сцепить за предплечья на уровне груди, голову держать на весу. Сделать упор на ноги, поднять таз вверх. Слегка отталкиваясь ногами нужно кататься спиной на валике вперед-назад доходя до середины спины.

Обнаружив болевое ощущение, нужно задержаться на этой точке на несколько секунд. Боль должна стихнуть.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

На этом участке самая объемная мышечная ткань. Прорабатывается она в положении лежа животом вниз, приподнявшись на локтях. Ролл расположить в области паха, положить на него ногу внутренней частью бедра. Осторожно начать прокатываться. Если имеется болезненная точка, следует также задержаться на ней до момента, когда боль стихнет.

Упражнение для подколенной мышцы

Исходное положение сидя. Валик устанавливается под подколенными мышцами. Упор на руки и на валик, таз приподнят. В таком положении прокатываться на ролле в обе стороны. Почувствовав болевую точку, остановиться на ней на несколько секунд, затем продолжить упражнение. Останавливаться на болевой точке, пока боль не отступит.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра

Положение лежа, животом вниз. Упор на локтевые сгибы, ролл под четырехглавой мышцей бедра. Тело должно образовать одну прямую линию, как при упражнении «планка».

Прокатываться на валике вперед и назад, больший упор, делая на боковую внешнюю часть бедер. На болевых точках следует остановиться и полежать несколько секунд, затем продолжить упражнение.

Упражнение для большеберцовых мышц

Положение лежа на боку, упор на локтевом сгибе, ролл установить под бедром, немного приподняв ногу над полом. Голова с туловищем должна образовывать одну прямую линию. Прокатываться на валике вверх и вниз. На болезненной точке следует остановиться и полежать несколько секунд.

Каких результатов ожидать при похудении

При регулярных занятиях МФР, совмещенных с функциональными тренировками и рациональным питанием происходит уменьшение объема тканей. Данная методика усиливает лимфоток и способствует выведению лишней жидкости из организма.

Если не прекращать занятия, то эффект будет заметен уже через 2 недели.

Миофасциональное расслабление является важным компонентом эффективной тренировки для худеющих людей, однако нужно грамотно применять методику, учитывая индивидуальные особенности человека, например, наличие у него каких-либо заболеваний и состояние осанки.

Как часто нужно делать МФР

Миафасциальный релиз следует делать незадолго до силовой тренировки. В таком случае это будет являться разминкой. Мышцы перед занятием придут в нужный тонус, уберутся мышечные спазмы, организм будет подготовлен к нагрузкам. Не будет лишним расслабить мышцы и после тяжелой тренировки на мягком валике.

Один раз в неделю необходимо прорабатывать все тело, совмещая упражнения с самомассажем. Это нужно для расслабления и растягивания мышц всего тела. В результате этого прорабатывается подвижность, улучшается кровообращение, укрепляется опорно-двигательный аппарат, улучшается общее самочувствие.

Меры предосторожности

МФР тренировки – это такое безопасное занятие спортом, однако следует придерживаться правильной техники выполнения, чтобы не навредить.

Вот некоторые нюансы, которые следует учесть, приступая к упражнениям:

Возможные осложнения

Осложнения при миофасциальных тренировках могут быть в виде возобновления болей от старых травм, или повторные травмы. В таком случае следует обратиться к профессиональному инструктору по МФР и лечащему врачу. Также опасность представляют упражнения, к которым имеются противопоказания.

Занятия даже на мягком ролле могут привести к осложнениям и активизировать патологический процесс. Если имеется хоть один пункт из списка противопоказаний, то ни в коем случае нельзя проводить тренировки самостоятельно, без консультации и наблюдения опытного специалиста.

Воздействие на суставы и поясничный отдел позвоночника тоже может негативно отразиться на здоровье. На этих участках есть определенные точки, давление на которые может отразиться на осанке и даже повлиять на зону почек. Воздействие в этих участках тела должно выполняться только медперсоналом.

Распространенные ошибки

Одна из самых распространенных ошибок при выполнении методики МФР является неверно подобранное оборудование. Использование валиков слишком высокой плотности приводит к мышечным спазмам. Мышечная ткань дает ответную реакцию на слишком сильное и глубокое воздействие, возникает боль.

В таком случае воздействие на данный участок тела противопоказан, может вызвать тяжелые осложнения.

Нарушение последовательности приемов при самостоятельных тренировках также могут вызвать болевые ощущения и ухудшение самочувствия.

При формировании комплекса упражнений требуются знания о мышечно-фасциальном взаимодействии тканей, поэтому хотя бы первые несколько занятий должны проводиться с опытным тренером. Регулярное правильное применение МФР тренировок благотворно сказывается на здоровье людей любого возраста и телосложения.

Это такой простой способ укрепить организм и улучшить состояние тела, уделяя немного времени на упражнения. При отсутствии противопоказаний и правильно подобранной атрибутике эффект будет заметен уже после нескольких тренировок.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Источник