что такое рептильный мозг человека
Убить и спариться
Колонка Аркадия Бабченко о рептильном сознании власти
Нейробиология, оказывается, очень интересная наука. Например, если почитать книги по строению человеческого разума, скажем, недавно вышедшего в издательстве «Альпина» Митио Каку, то становится совершенно очевидно, что шутки о рептилоидах — совсем не такие уж и шутки. Судите сами.
Нейробиология в грубом приближении различает три части головного мозга человека, сформировавшиеся по мере эволюции.
По мере того как живые существа развивались из рептилий в млекопитающих, наш рептильный мозг также обрастал новыми участками и структурами. Пока не превратился в мозг млекопитающего.
Мозг млекопитающего называется «лимбическая система».
Лимбическая система в наибольшей степени развита у социальных животных. Включает в себя гиппокамп, отвечающий за воспоминания, мозжечковую миндалину, отвечающую за эмоции, таламус, отвечающий за сенсорику, и гипоталамус.
И третья, самая новая, часть мозга — кора. У человека она развилась в неокортекс — новую кору — и отвечает за когнитивное поведение. Неокортекс представляет собой слой толщиной с салфетку, но при этом занимает 80 процентов массы мозга. Собственно, именно он и делает нас людьми.
Существа, захватившие власть в России, совершенно не используют неокортекс, это бесплатно доставшееся им чудо эволюции.
Помимо этих трех эволюционных уровней мозга ученые также выделяют еще и четыре уровня сознания.
Минимальный, самый низкий, уровень сознания — нулевой — это сознание термостата, который автоматически, без посторонней помощи, реагирует на изменение температуры. То есть он взаимодействует с окружающим миром по одному параметру. Уровень сознания термостата записывается формулой 0:1. Нулевой уровень сознания, один контур обратной связи.
Растения также обладают сознанием нулевого уровня, но у них параметров обратной связи больше. Например, цветок реагирует не только на температуру, но также и на освещенность, влажность, гравитацию, уровень углекислоты, сезонность и пр. Таким образом, растение, реагирующее, к примеру, на десять контуров обратной связи, имеет уровень сознания 0:10.
Следующим уровнем сознания — первым — обладают уже организмы, способные к самостоятельному перемещению в пространстве.
Эта новая функция дает новый уровень необходимых к обработке параметров. Примером сознания уровня 1 служат рептилии. Они имеют уже гораздо больше контуров обратной связи — скорость, равновесие, обоняние, осязание, слух, зрение, цвета, движение и пр. Для обработки всего этого нового массива информации эволюции пришлось создать тот самый рептильный мозг.
Рептильный мозг, следовательно, является носителем сознания первого уровня.
У человека области рептильного мозга также отвечают за сознание первого уровня — пожрать да поспать: это его вершина.
Следующий, второй, уровень сознания отличает уже организмы, способные позиционировать себя не только в пространстве, но и в обществе. Организмы, способные осознавать свое положение не только в болоте, но и в стае. И выстраивать в ней отношения.
Это, как понятно, млекопитающие. Лимбическая система.
Важное отличие лимбической системы от рептильного мозга и сознания уровня два от сознания уровня один — долгосрочная память и эмоции.
Здесь к примитивным параметрам обратной связи (температура, освещенность) и параметрам обратной связи рептильного мозга (пожрать-поспать) добавляются параметры обратной связи от общения с каждым членом сообщества путем той или иной эмоции. То есть, скажем, если у обезьяны в стае десять сородичей и с каждым из них она контактирует десятью способами (агрессия, доброжелательность, подчинение, лидерство, влюбленность и пр.) — то это уже будет уровень сознания 2:100. А если учесть, что все это прибавляется к обратной связи на первых двух уровнях, сознание у лимбической системы возрастает по экспоненте.
Вопли про Гейропу и вояж с семьей в Амстердам.
Но вершина эволюции — по крайней мере, известная нам сейчас — это третий уровень сознания. Человека.
И главное его отличие от первых двух — это, конечно же, способность к осознанию абстрактных понятий.
И такого основного абстрактного понятия, как время.
То есть способность прогнозировать будущее.
Именно способность предположить, что если я сделаю так-то и так-то, то завтра в результате своих действий я получу то-то и то-то, и отличает человека от всех прочих живых организмов на планете.
Это важнейшее достижение эволюции.
На это способен только человек.
Именно он, анализируя информацию от контуров обратной связи, способен предсказать возможные сценарии, смоделировать в зависимости от них варианты своего поведения, выбрать наиболее оптимальные и получить предсказанные, больше всего удовлетворяющие его варианты будущего.
Носители рептильного сознания так не могут.
Если взять самца рыбки колюшки и запустить на его территорию самку, то он не в состоянии спрогнозировать будущее, разработать алгоритм действий и выбрать наиболее оптимальный для себя вариант. Его поведение раздваивается — он хочет и защитить свою территорию, и спариться с самкой. В итоге он одновременно наскакивает на самку и начинает ритуал ухаживания за ней.
К чему я, собственно, все это веду.
Согласно приведенным выше постулатам нейробиологии, существа, захватившие власть в России̶, я̶в̶л̶я̶ю̶т̶с̶я̶ ̶р̶ы̶б̶а̶м̶и̶ не являются разумными людьми.
Они не обладают третьим уровнем сознания.
И совершенно не используют неокортекс, это бесплатно доставшееся им чудо эволюции.
Они совершенно не в состоянии анализировать информацию, полученную от контуров обратной связи, и на основе этого анализа прогнозировать свое будущее.
Они же совершенно не в состоянии осознать, что если орать про радиоактивный пепел, взращивать в своей собственной стране ненависть и ксенофобию, проводить последовательную политику дебилизации населения, делать ставку на люмпенов как на правящую прослойку, десятилетиями разворовывать недра так, что щепки летят, взращивать ментовский произвол, коррупцию, геббельсовщину как основу государственной политики, а потом аннексировать часть территории соседнего государства, начать агрессивную войну в другой ее части и запустить процесс репрессий — это не приведет к наиболее оптимальным для них вариантам развития событий. А совсем даже наоборот: приведет к полному п. цу.
Превратить в радиоактивный пепел и отложить там свою икру.
Лучшие, наиболее умные из них, еще в состоянии использовать лимбическую систему — сознание второго уровня, контролирующее связи с сообщниками. Они еще в состоянии создать кооператив «Озеро», посадить на ключевые места в стае своих приближенных, самые кормовые места отдать своим детям и самкам и довольно длительное время поддерживать паритет в стае, не допуская до поры до времени ее коллапса. Но и то — только до поры до времени.
Но большинство же в состоянии использовать только свой рептильный мозг.
Воровать, чтобы жрать да спать.
От нижайшего патрульного полицейского и тетки в окошке ЖЭКа до депутата Государственной думы.
Ведь это полоскание Америки с одновременным покупанием ее гражданства своим детям — это же ведь не модель поведения хомо сапиенс.
Это модель поведения рыбы колюшки.
Превратить в радиоактивный пепел и отложить там свою икру.
Твит про банан президенту США и одновременное гражданство своей дочери в этих самых США — это же рыба колюшка.
Одновременный патриотизм по поводу Донбасса и живущая в Англии дочь — это рыба колюшка.
Запрет на усыновление детей-сирот и собственные дети на вилле в Ницце.
Вопли про Гейропу и вояж с семьей в Амстердам.
Вопли про Великую Россию и новогодние каникулы во Флориде с селфи в Твиттере.
Гомофобия и соседнее место с лесбиянками на рейсе Берлин—Амстердам.
Это же не хомо сапиенс.
Это же рыбы колюшки.
Как и было сказано.
Хорошую науку придумали нейробиологи.
В рамках проекта «Журналистика без посредников»
Как обычно, кто считает нужным, сколько считает нужным:
Яндекс-кошелек, номер 410 011 372 145 462
Для пользователей WebMoney кошелек номер R361089635093
В Сбербанке карта номер 4276 3801 0488 9691
Для пользователей MasterCard, VISA и Maestro карта номер 4276 3801 0488 9691
Либо просто кинуть на телефон 8 915 237 41 78
Спасибо!
Что такое рептильный мозг человека
Мария Рамзаева
Внештатный автор Slon
Краткий пересказ книги Джона Ардена
«Укрощение амигдалы и другие
инструменты тренировки мозга»
(М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016).
Его книга «Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга» основана на последних достижениях нейрофизиологии и доказательной медицины. В книге Арден дает практические советы по перепрограммированию своего мозга и подробно объясняет, как именно влияет на мозг и организм в целом та или иная привычка.
Перенастройка мозга
Еще не так давно считалось, что головной мозг от рождения до смерти человека не изменяется и новые нейроны в нем не образуются. Ученые полагали, что привычки, вкусы, а также способности определяются исключительно генетическим кодом и являются врожденными. Однако за последние 20 лет было получено множество доказательств того, что мозг обладает возможностью к нейрогенезу (формированию новых нейронов) и нейропластичностью (возможностью изменяться под действием опыта).
На практике это означает, что, пусть генетический набор и задает потенциально сильные и слабые стороны человека, именно полученный внешний опыт играет главную роль в том, как человек реализует свои способности.
Нейропластичность можно коротко описать как «используй, или потеряешь». Чем чаще вы что-то делаете, тем прочнее становится связь между нейронами, отвечающими за это действие, а значит, тем выше вероятность удачно сделать действие в дальнейшем (увеличивается вероятность активации нейронов в будущем) и тем легче вам дается действие.
Благодаря свойству нейропластичности возможно сформировать полезные привычки и избавиться от вредных, а также улучшить работу своего мозга и качество и продолжительность жизни в целом.
Чтобы запустить перепрограммирование мозга, необходимы следующие шаги:
1. Концентрация нужна для запуска процесса нейропластичности. Когда вы фокусируетесь на новой информации или новом действии, то как бы сигнализируете мозгу: это важно, на них надо обратить внимание и запомнить.
2. Усилие необходимо для формирования новых нейронных связей.
3. Расслабленность появляется, когда действие входит в привычку.
4. Стремление необходимо, чтобы не бросить заниматься чем-то новым. Нужна постоянная практика, так как очень быстро после прекращения регулярного действия оно забывается.
Пройдя эти четыре шага, вы вырабатываете новые нейронные связи, то есть создаете какую-то новую привычку. Например, если вы хотите избавиться от вспышек гнева, для начала вам нужно начать концентрироваться на моментах появления гнева, затем делать усилие, чтобы воздержаться от его проявления. Спустя какое-то время контролировать себя будет все легче и легче (расслабленность), но и тогда обязательно нужно будет продолжать контролировать (стремление), чтобы появившиеся нейронные связи не исчезли.
Используя эту методику, считает автор, можно, в том числе избавляться от иррациональных страхов, тревоги и негативных мыслей.
Укрощение эмоций
Как правило, испытывая страх, человек склонен к четырем основным типам поведения, которые дают временное успокоение, но в конечном итоге могут приводить к еще большему стрессу.
4. Таким образом, люди делают все, чтобы не встречаться с объектом своего страха, и, как ни парадоксально, тем самым лишь усиливают свой страх.
Справиться с тревогой возможно, только регулярно попадая в ситуацию контролируемого стресса. Чувствительность миндалевидного тела, отвечающего за ощущение тревоги, притупляется всякий раз, когда при столкновении с объектом страха не происходит ничего ужасного и оказывается, что это была ложная тревога. К тому же, когда человек предпринимает какие-то конструктивные действия, уровень стресса и беспокойства понижается, так как запускается блокирующая функция миндалевидного тела и активизируется левая лобная доля, снижающая его активность. Более того, когда человек подключает мыслительный процесс (например, говорит себе: «Надо же, я смог отлично выступить на публике»), «укрощение» страха происходит еще быстрее.
Доказано, что чем дольше человек находится в том или ином эмоциональном состоянии, тем больше он склонен в нем оставаться, так как тем больше вероятность, что нейроны, активизирующиеся при испытывании эмоций, образуют устойчивую связь, и тем самым создастся базовый эмоциональный фон жизни. То есть чем дольше человек пребывает в унынии, тем больше вероятность, что подавленное настроение станет для него настроением «по умолчанию».
Сложность заключается в том, что плохое настроение может возникать спонтанно и поглощает человека: когда нейронные связи активизируются, они захватывают другие нейроны, что только поддерживает уныние. Из такого состояния нельзя выйти просто так, но можно себя вывести с помощью определенных техник:
1. Стимулирование позитивного настроения. Когда вам весело, вы улыбаетесь, но для мозга это работает и в обратную сторону: если вы улыбаетесь, в мозгу активизируются области, вызывающие чувство счастья.
2. Активность. Как говорилось выше, действия активизируют левые лобные доли, отвечающие за позитивные эмоции.
3. Пребывание на свету. Темные помещения вызывают производство гормона сна, который, в свою очередь, понижает уровень серотонина.
4. Юмор. Доказано, что смех и легкое, ироничное отношение к себе понижает количество гормона стресса кортизола.
Позитивное восприятие жизни не только улучшает ее качество, но и является главным фактором стрессоустойчивости. Оптимист во всем старается искать возможности для развития, а ошибки и трудности видит как еще один этап работы, а не катастрофу, и это также позволяет снижать уровень стресса.
Однако основой для продуктивной работы мозга и всего организма, а также главным способом улучшить настроение и стрессоустойчивость являются здоровые базовые привычки.
Сон, еда и объятия для помощи мозгу
При малейшем недомогании люди склонны пить таблетки, но в реальности для того, чтобы помочь мозгу и телу работать оптимально, необходимы самые базовые вещи, от которых мы постоянно отмахиваемся: «Мне и так плохо, чтобы еще начать правильно питаться» или «Я и так ничего не успеваю, чтобы еще так много спать». Однако без определенных «базовых» правил не только все таблетки будут малоэффективны, но и совершенно невозможна продуктивная работа.
Как и правильное питание, физические упражнения крайне важны для продуктивной работы мозга. Они запускают процессы нейрогенеза и нейропластичности, снижают уровень стресса и, согласно многочисленным исследованиям, являются эффективными антидепрессантами.
Причем полезно даже думать о физических упражнениях, поскольку от этого в головном мозге активизируются те же самые нейронные системы, что приводит к улучшению фактического выполнения этих упражнений.
Согласно статистике, примерно половина людей испытывают сложности со сном хотя бы раз в неделю, а для многих это постоянная проблема. Однако зачастую люди прибегают к неэффективным и даже вредным методам борьбы с бессонницей. Например, пытаются разгрузить мозг за компьютером, что только вредит засыпанию, так как мозг воспринимает излучение монитора за дневной свет и ведет себя так, будто наступил день. Не помогает высыпаться и алкоголь, поскольку приводит к неглубокому и прерывистому сну. Конечно, существует огромное количество всевозможных снотворных, но они зачастую подавляют важные стадии сна, нередко вызывают привыкание и в итоге ведут к обратному эффекту.
Таким образом, заключает автор, внедряя, указанные выше полезные привычки, возможно значительно улучшить работу мозга и даже продлить молодость.
Павел Зыгмантович
Психолог. Делаю сложное понятным
Забудьте о рептильном мозге — у вас его нет!
В 1973 году один учёный совершил ошибку, которая аукается до сих пор.
Учёного звали Пол Маклин, а ошибку — триединый мозг.
Пол Маклин изучал лимбическую систему головного мозга человека. Он заметил, что она крепко связана с эмоциями. Связана, решил он, значит, за них и отвечает. От этого вывода легко было дойти до более общей концепции.
У человека, решил Маклин, мозг состоит как бы из трёх частей — рептильной, лимбической и неокортекса.
Рептильная часть якобы занимается дыханием и движением. Задачи лимбической системы якобы в управлении эмоциями. Ну а неокортекс якобы делает нас людьми — даёт нам возможность разговаривать и планировать на много лет вперёд.
Концепция — этого не отнять — получилась очень красивой. И интуитивно понятной.
Каждый из нас сталкивался с ситуациями, когда эмоции твердили одно, а разум другое. Побеждают чаще всего эмоции. Легко представить, что дело в древности — что древнее, то и сильнее. Разума у животных не наблюдается, значит, эмоции древнее. Всё сходится!
Эти выкладки повлияли даже на нобелевского лауреата Даниэля Канемана. Он продвигал разделение мышления на быстрое и медленное (Система-1 и Система-2, соответственно). И провёл множество качественных экспериментов, которые вроде бы подтверждали существование такого разделения.
На самом же деле тут колоссальная ошибка.
В вашем мозгу нет ящериц
В 2020 году в журнале «Current Directions in Psychological Science» вышла статья двух психологов и одного биолога из США — Джозефа Цезарио, Дэвида Джонсона и Хизера Эйстена. Название статьи говорящее — «Your Brain Is Not an Onion With a Tiny Reptile Inside» («Ваш мозг не луковица с ящеркой внутри»). [1]
Строго говоря, концепцию опровергли ещё в 1990, но ею до сих пор активно пользуются. Поэтому Цезарио, Джонсон и Эйстен и забили тревогу.
Они подробно и наглядно объясняют, что не так с концепцией триединого мозга Пола Маклина. Я лишь кратко перескажу статью, а ознакомиться с ней можно по ссылке в самом конце статьи.
Главный укор концепции триединого мозга таков: биология — не геология. Это в геологии слои накладываются друг на друга, что легко можно увидеть.
В эволюции новое — это лишь переделанное старое. Крылья летучих мышей — не новый орган. Это видоизменённая кисть.
Так и с мозгом. У всех позвоночных существуют одни и те же области среднего и переднего мозга. И все они прекрасно работают.
Посмотрите на птиц. У них небольшой мозг и он отличается от нашего. Но при этом они умудряются летать, что вообще-то требует серьёзных вычислений. А новокаледонские вороны, например, умеют изготавливать орудия. [2]
Концепция триединого мозга тотально противоречит всему, что мы знаем об эволюции. Вот её главная проблема.
Красноречивый факт — когда Пола Маклина цитируют нейроучёные, они обращаются к его экспериментальным статьям. Но его выкладки о триедином мозге они игнорируют. Зато эти выкладки любят учёные, не работающие с мозгом.
Канеман ошибся
Всё просто — Канеман неверно интерпретировал результаты экспериментов. Мы сталкиваемся не с двумя системами. Вы наблюдаем два разных состояния одной системы.
Примерно в то же время, когда в США Пол Маклин выдвинул свою концепцию триединого мозга, в СССР случилось обратное. Пётр Кузьмич Анохин предположил, что мозг делится не на три части, а на системы. Каждая такая система выполняет свою функцию — достижение какого-либо результата. Например, срывание яблока с ветки.
Анохин так и назвал свою теорию — теория функциональных систем. В последствии его ученик Вячеслав Борисович Швырков развил её в системно-эволюционную теорию. [4]
Суть, вкратце, такова. В ходе жизни человек сталкивается с различными задачами — научиться ходить, говорить, читать и так далее. Научение происходит благодаря специализации нейронов в разных областях мозга. Они объединяются в ансамбль и мы получаем то, что в быту называют навыком.
Пока нейроны учатся, всё очень медленно. Но когда они наспециализировались, всё происходит быстро.
Вот ребёнок учится есть ложкой — он делает это медленно, с уймой ошибок. Прошло время, скорость выросла, ошибки исчезли. Почему? Специализация нейронов закончилась, ансамбль сформировался.
Можем ли мы говорить, что пока ребёнок учился, работала медленная Система-2, а потом за дело взялась быстрая Система-1? Можем. Но это будет умножение сущностей.
Куда экономнее сказать, что сначала мы наблюдали формирование навыка, а потом — его применение. Всё время работали одни и те же нейроны. Сначала медленно, а потом быстрее.
Так и с другими выводами Канемана. Почему мы быстрее узнаём эмоции, чем решаем математические задачи? Потому что в распознавании эмоций мы тренируемся в разы больше, чем в математике. Уровень навыков получается очень разным. Отсюда и разная скорость обработки.
А эмоции в системно-эволюционной теории — это топливо, которое “выделяет” система для достижения результата. Вы всё правильно поняли. Эмоции включаются после того, как система в мозгу приняла решение.
Противоречие между эмоциями и разумом надумано. Эмоции следуют за мозгом, а не наоборот.
Просто бывает, что в голове конкурируют две системы (в анохинском смысле это термина — то есть два желанных результата). Если одна из них сильнее, то нам кажется, будто это эмоции. А более слабую систему мы обычно и называем голосом рассудка.
На самом же деле, это всего лишь два нейронных ансамбля борются между собой.
Беру свои слова обратно
Надо признать, что я сам долгое время пользовался концепцией двух систем. Я видел в ней противоречие — почему медленная Система-2 всегда отдаёт навык быстрой Системе-1? — но никак не пытался его разрешить.
Я доверился авторитету Даниэля Канемана и его Нобелевской премии. Это, безусловно, неправильно, я был неправ.
Концепцию триединого мозга Пола Маклина я использовал для дидактических целей. Уточнял, мол, это условное разделение. Но и это всё равно было неправильным решением. Так нельзя, я был неправ.
Надеюсь, эта статья поможет вам отказаться от заблуждений, как это сделал я. Наука не всегда идёт прямым путём. Иногда её заносит в дебри и нет ничего зазорного в том, чтобы признать это и вернуться на столбовую дорогу.
А у меня всё, спасибо за внимание.
В продолжение темы рекомендую мои статьи «Вы ничего не знаете про эмпатию» и «Хватит ругать свой мозг!» .
Как мозг заставляет нас лениться
В декабре мы воодушевлённо строим планы, а в марте понимаем, что очередное «с нового года я. » не сработало. В таких случаях нам свойственно думать, что всё дело в слабой силе воли, но это не так. Дело в том, что наш мозг любит прокрастинировать.
Вместе с сервисом онлайн-образования Яндекс.Практикум мы разобрались, откуда берется лень и как договориться с собой, чтобы не откладывать дела на потом.
Важно в самом начале рассказа отметить: всё, что касается нейронаук в научно-популярных текстах — в том числе нашем, — сознательно упрощено. Например, нельзя сказать, что один участок мозга отвечает конкретно за что бы то ни было — это чрезвычайно сложная, до конца не изученная система.
Согласно концепции американского нейрофизиолога Пола Маклина, наш мозг состоит из трёх частей: рептильный мозг, лимбический мозг и неокортекс. И хотя они должны работать вместе, часто они хотят совсем разных вещей:
Лимбический мозг
Главная задача лимбического мозга — повторять удовольствие и избегать страдания, так как этим обусловлено выживание и комфортное существование.
Неокортекс
В этой части мозга происходят все мыслительные процессы : мы думаем, анализируем, планируем будущее.
Например: идея получить дополнительное образование, чтобы больше зарабатывать в будущем, обрабатывается именно здесь.
Рептильный мозг
Отвечает за выживание и инстинкты : есть, пить, спать, размножаться.
Конфликт состоит в том, что неокортекс думает о перспективах и процветании в будущем, а лимбическому мозгу надо, чтобы нам было хорошо здесь и сейчас.
Прилежащее ядро
— оптимист, жаждущий удовольствий и новизны. Для него что-то вкусное или развлекательное предпочтительнее затяжного совещания в офисе или генеральной уборки дома.
Миндалина
— начальник службы безопасности, который предвидит риски в любой ситуации. Для неё важно оставаться в безопасной зоне комфорта, а всё новое — будь то занятие, круг общения или место жительства — стресс.
Особую роль в принятии решений играют два участка лимбического мозга — прилежащее ядро и миндалина.
Миндалина снабжает нас страхами и тревогами. Благодаря ей человечество научилось бояться хищников, змей и вооружённых людей. Но из-за неё же мы страшимся неопасных вещей и явлений, кроме того — вообще всего неопределённого.
Так у нас появляются страхи, которые могут мешать принимать решения. Боюсь неудачи — не возьмусь за новый проект, боюсь неопределенности — откажусь от перспективного переезда, боюсь разочарований — избегаю отношений.
Прилежащее ядро даёт нам указания к действию, когда некий стимул возбуждает нейроны в тех частях мозга, где генерируется дофамин.
Так, оказавшись на пляже, мы вспоминаем, что фотографии волн, песка и чаек набирают много лайков в инстаграме (стимул), — мы представляем, сколько «сердечек» и восторженных комментариев получим (дофамин), включаем камеру и выбираем ракурс (поведенческий акт, продиктованный прилежащим ядром).
Как видите, внутри нас разгорается нешуточный спор
Мы не виноваты в том, что откладываем дела, — так устроен мозг. Но есть и хорошие новости — мозг пластичен, то есть в правильной среде с помощью тренировок мы можем научить его быть более восприимчивым к рациональным импульсам.
На эту тему очень много советов в духе «научись» и «прекрати». Они воодушевляют мнимой простотой, но в конечном счёте дело либо не продвигается, либо продвигается недолго. В итоге мы чувствуем разочарование и даже вину.
Мы постарались изучить вопрос глубже, обратились к экспертам и поняли, что для борьбы с прокрастинацией буквально нужна особая подготовка. Поэтому мы разделили советы на два блока. Подготовительный поможет разобраться в себе и честно оценить задачи, которые вы перед собой ставите. А прикладные рекомендации помогут дать делу ход.
Этот шаг один из самых сложных. Принятие напрямую связано с самопознанием, а это по щелчку не делается. Лучше сразу настроиться на то, что изменения будут постепенными — зато качественными.
«Важно принять себя полностью: я такой. Я могу обманывать, прокрастинировать, лениться и злиться — но я люблю эти качества в себе. Гражданская война внутри только замедлит перемены и усилит негативный эффект, — считает Дмитрий Мацкевич, популяризатор нейронауки. — Лучше постараться быть благодарным за то, что ты такой есть — ведь таким ты стал в результате адаптационных реакций психики, которые помогали тебе выжить. Может возникнуть вопрос: если я себя принимаю, зачем ещё что-то делать? Это — ключ к пониманию мотивации. Делать можно из недовольства собой, из желания себя поменять, из страха или тревоги, а можно из любви к себе, из любопытства или потому что хочется».
Иногда бывает сложно понять самого себя. Желания могут быть противоречивыми или навязанными, и, пытаясь разобраться в них, мы только больше запутываемся и разочаровываемся в себе. Психологи успокаивают: это нормально. Главное, не впадать в ступор и двигаться небольшими шагами.
«Наша личность — винегрет из темперамента, врождённых способностей, культуры, воспитания», — считает Татьяна Павлова, кандидат психологических наук, психолог Центра когнитивной терапии. — «Поэтому и наши желания многосоставны и амбивалентны.
Хотим съесть эту булочку (эволюционно выработанный механизм) и похудеть (культурная установка), но при этом оставаться в тренде и не хотеть похудеть, а быть бодипозитивной (ещё одна культурная установка).
Практически любое стремление будет смесью из разных, если не противоположных желаний. Поэтому стоит начать делать хоть что-то в направлении вашего стремления даже без мотивации. Действие родит либо мотивацию (продолжать будет проще), либо негативные эмоции (тогда станет понятно, что это не ваше)».
Иногда двигаться к чему-то новому трудно из-за страха или изнуряющей фоновой тревоги. Причиной этого может быть хронический стресс. Он делает нашу и без того беспокойную миндалину слишком уж возбудимой, отчего угрозы видятся за каждым углом. Одновременно функции рациональной части неокортекса угнетаются — и нам становится всё сложнее себя успокоить и образумить, апеллировать к фактам.
«При переживании длительного стресса мы становимся боязливыми, меланхоличными, неадекватно оцениваем риск, действуем автоматически, вместо того чтобы учесть новую информацию, — пишет Роберт Сапольски, профессор биологии и нейробиологии Стэнфордского университета. — Стресс нарушает интеллектуальную деятельность, самоконтроль, регуляцию эмоций, процесс принятия решений, способность к эмпатии и общению».
Если хронический стресс связан с работой, будет проще начать что бы то ни было во время или после отпуска. Понятно, что избавиться от стресса сложнее, чем об этом написать. Но, выделив немного времени на рефлексию, мы скорее обнаружим источник стресса и поймём, как с ним быть.
«Быстро меняться невозможно, — уверен Дмитрий Мацкевич, популяризатор нейронауки, — нельзя просто рационально сказать себе: „Теперь всё будет по-другому“. Нет, „рационально“ — это лишь маленькая часть нашего мозга, а кроме неё есть подсознание, тело с его состояниями и среда, в которой мы находимся».
Эволюция в этом деле лучше революции, правильнее будет двигаться не спеша и не требовать от себя невозможного. Например, мы собрались заняться спортом и перейти на здоровое питание — чтобы враз стать лучшей версией себя.
Можно резко перейти с бигмаков на варёную индейку с сельдереем, с утра пробегать пять километров, а вечером атаковать все тренажеры по очереди.
А можно проконсультироваться с диетологом и инструктором, разработать программу питания и тренировок, начинать с маленьких весов и небольшого количества повторений. При этом прощая себе эпизодические сникерсы и прогулы.
Во втором случае куда выше вероятность достичь желаемого — притом с минимумом боли и разочарований. На похожем принципе строятся спортивные тренировки: к нагрузке надо привыкать постепенно, начиная с минимальных весов и количества повторений.
Интерес можно потерять и когда учиться слишком легко, и когда слишком сложно. В соответствии с концепцией «зоны ближайшего развития» психолога Льва Выготского мы формируем программу так, чтобы осваивать новое было интересно, но посильно; преподносим контент в виде маленьких блоков, которые легко воспринимать не перегружаясь. С помощью заданий на закрепление мы создаём траекторию маленьких побед, которые подпитывают желание учиться.
Как и в любом процессе, в обучении есть взлёты и падения. Когда ты внизу кардиограммы, очень хочется всё бросить — в этот момент рядом должен оказаться человек, который тебя поддержит и скажет, что всё хорошо. У наших студентов есть наставники, которые всегда на связи, чтобы ответить на профессиональные и психологические вопросы (зачастую изучать что-то новое трудно именно психологически).
Студенты работают над проектами в команде с одногруппниками, обсуждают задачи и участвуют в брейнстормах. Когда ты состоишь в группе, чувствуешь соревновательный дух и больше заботишься о своих результатах, чтобы показать класс.
Таким образом, больше шансов не бросить обучение, если:
Чтобы новые привычки прилипали быстрее и крепче, позаботьтесь о том, чтобы даже самые незначительные изменения доставляли вам радость. Выработку дофамина вызывают общение, достижения, новая информация, признание. Подкупите лимбический мозг чем-то из этого списка.
«Первое небольшое изменение может быть инициировано неким импульсом, агрессией (например, „сейчас я вам докажу!“. — Прим. ред.), но чтобы изменения стали устойчивыми, важно подобрать условия, в которых вы будете получать удовольствие от процесса — тогда активность становится вознаграждением сама по себе», — говорит Дмитрий Мацкевич, популяризатор нейронауки.
Самый простой совет — слушать что-то интересное (книги, подкасты) во время рутинной работы или физических упражнений. Наматывать километры на беговой дорожке довольно скучно — попробуйте при этом слушать аудиокнигу с лихим сюжетом. А при изучении английского ищите уроки с иностранцами, во время которых вы будете обсуждать темы, которые любите — например, инвестиции, подкасты, компьютерные игры. Главное — пробовать до тех пор, пока процесс вам по-настоящему не понравится.
Нравится нам это или нет, но мы очень подвержены влиянию окружающих. Тысячелетиями человеку нужно было вписываться в коллектив, чтобы выжить. Поэтому мы буквально чувствуем тревогу, если делаем что-то не так, как другие, и, напротив, получаем удовольствие, повторяя за группой.
Например, исследование, которое проводили в городе Фрамингем (США) в течение 67 лет, показало, что вредные привычки распространялись среди жителей словно эпидемия. Например, если у кого-то друг набирал вес, его собственные шансы поправиться увеличивались на 71%. То же касалось пристрастия к выпивке.
Звучит неприятно, но эту особенность можно обернуть себе на пользу, окружив себя людьми, на которых вам хочется быть похожими: сменить работу, найти единомышленников для утренних пробежек или выбрать наставника для занятий чем бы то ни было.
Предположим, мы задались целью читать по одной главе книги перед сном. Казалось бы, что такое глава — думаем мы рационально. Но для уставшего за день мозга это целая глава — и вот лимбический мозг начинает искушать нас сериалами, инстаграмом и какао с пирожным, а неокортекс, сдавшись, подкидывает нам дюжину рациональных причин, по которым сегодня лучше отдохнуть, зато завтра мы прочтем сразу две главы. «Долг» будет нарастать вместе с раздражением и чувством вины.
Лучше начинать с малого: договориться с собой на 5 страниц (5 новых английских слов, 5 приседаний). Тогда вероятность осилить их куда выше. А когда мы, зачитавшись, прочтём 10 страниц вместо 5, почувствуем удовольствие от перевыполнения плана и сами захотим поднять планку.
Но тут есть ещё один важный момент: чтобы справиться с задачей наверняка, нужно выбрать для этого правильную возможность к действию. Например, прочесть 5 страниц утром может быть сложно из-за суеты с завтраком и подготовкой к работе, осилить их в течение дня и вовсе невозможно — то срочное дело, то совещание. Зато по дороге домой в метро или перед сном — запросто.
Настройка нехитрая, но с её помощью мы можем гораздо чаще справляться с делами и гораздо реже — отлынивать.
За прокрастинацией может скрываться разное: и усталость, и ощущение, что задание слишком сложное — непонятно, как к нему подступиться. Так что я бы предложила исследовать именно собственную прокрастинацию:
1. Примерно за час до начала я отвечаю всем в мессенджерах, наливаю много чая, готовлю перекусы. Выкидываю из комнаты телефоны и гаджеты, закрываю все лишние вкладки в браузере и всё, что может мне отправить уведомление. Если я не могу сконцентрироваться, улетаю в мысли, то даю себе ещё 15 минут: подумать, проветрить комнату, умыться. Потом возвращаюсь — обычно помогает.
2. Читаю требования к заданию: не все сразу, а по одному. Одно прочитал — начал делать. Если в процессе что-то становится непонятно, откладываю, даже если из-за этого не смогу доделать задание до конца.
3. Когда сделал всё, что знал, иду в канал нашей группы: скорее всего, кто-то столкнулся с такой же проблемой и уже попросил у одногруппников совета. Если нет, пишу сам и жду ответа. Если мне отвечают сразу, доделываю проект, если нет, переношу на следующий день.
Интересный парадокс: с одной стороны, стремление осваивать новые знания и навыки заложено природой — это важно для выживания. С другой стороны, из-за устройства мозга учиться бывает очень трудно: начинать мешают страхи, завершать — рутина и потеря мотивации.
Сервис онлайн-образования Яндекс.Практикум помогает справиться с этими трудностями. Например, на каждому курсе есть бесплатная часть, что позволяет проверить собственный интерес и желание учиться.
Программа курсов построена по принципу маленьких побед — например, на курсе английского студенты изучают тему предлогов, а затем сразу применяют полученные знания в общении с преподавателем, ощущая собственный прогресс.
Большая команда сопровождения из наставников, комьюнити-менеджеров, ревьюеров и онлайн-поддержки поддерживают на всём пути. У вас будет, с кого брать пример.