что такое прогрессивный бег
РАЗНОВИДНОСТИ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»
Из всех разновидностей прогрессивного бега мы выбрали следующие:
Другой разновидностью прогрессивного бега является так называемый СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Спортсменам нужно выполнять одно и то же упражнение дважды в один и тот же день — утром и во второй половине дня. В первой части упражнения скорость составляет 85-90% от марафонской скорости. Во второй части (примерно 10-15 км) скорость равна или немного выше марафонской скорости. Ниже приведены три примера СПЕЦИАЛЬНЫХ БЛОКОВ, имеющих разные цели, в зависимости от характерных особенностей трех разных спортсменов:
1. ИНТЕНСИВНО-ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 105-110% от марафонской скорости:
• Спортсменка МАРИА КУРАТОЛО (непосредственно перед тем, как она завоевала серебряную медаль на чемпионате Европы 1994 года в Хельсинки)
•• утром: 10 км за 39.24 + 10 км за 33.38
•• во второй половине дня: 10 км за 40.17 + 10 х 1000 м (в среднем, за 3.11,2); отдых 2 мин;
2. ЭКСТЕНСИВНО-ИНТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась марафонской скорости
• Спортсмен ДАВИД МИЛЕСИ (непосредственно перед Кубком мира 1995 года в Афинах, где он занял третье место)
•• утром: 10 км за 34.40 + 15 км за 46.33
•• во второй половине дня: 10 км за 34.16+15 км за 46.19;
3. ЭКСТЕНСИВНЫЙ СПЕЦИАЛЬНЫЙ БЛОК. Скорость во второй части упражнения равнялась 98% от марафонской скорости
• Спортсменка ОРНЕЛЛА ФЕРРЕЙРА (непосредственно перед тем, как она завоевала бронзовую медаль на чемпионате мира 1995 года в Гетеборге)
•• утром: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.36,6 мин/км
•• во второй половине дня: 15 минут легкий бег + 24 км с скоростью 3.34,2 мин/км.
ВОЗДЕЙСТВИЯ «ПРОГРЕССИВНОГО БЕГА»
«ПРОГРЕССИВНЫЙ БЕГ» полезен, в первую очередь, для улучшения ощущения изменения ритма бега у спортсмена и подготовки его к возможным изменениям интенсивности во время состязаний. Что касается воздействий на организм спортсмена, то они составляют нечто большее, чем простую сумму воздействий тех же самых беговых упражнений, выполняемых в отдельности, плюс выгоду от выполнения довольно значительного объема беговой нагрузки. Эти упражнения являются особенно эффективным средством, способствующим увеличению потребления кислорода в значительном количестве быстрых волокон.
Такое улучшение очень важно для марафонца. Проще говоря, можно сказать, что в первой части марафонской дистанции преимущественно участвуют в работе медленные волокна. Спустя несколько километров эти волокна будут вынуждены «выйти из игры», поскольку они исчерпали свои запасы гликогена. Им на смену приходят быстрые волокна, сначала быстрые окислительные, а потом быстрые гликолитические волокна.
Эти беговые упражнения — в динамике — направлены на увеличение количества быстрых волокон путем ускорения замены работающих мышечных волокон. Ускорение необходимо, с одной стороны, вследствие того, что в процессе выполнения первой части упражнения довольно большое количество медленных волокон исчерпало свой запас гликогена и поэтому должно быть заменено другими. С другой стороны, увеличение самой скорости требует вовлечения в работу большего количества быстрых волокон.
БЕГ С ИЗМЕНЕНИЕМ ТЕМПА
При выполнении этого упражнения чередуют бег на отрезках с высокой скоростью с бегом на отрезках с низкой скоростью. В некоторых случаях скорость на «быстрых» отрезках постепенно увеличивается. Интенсивность упражнения определяется суммарным объемом работы и расстоянием, пробегаемым на «быстрых» отрезках. Если отрезки будут короткими, то скорость на отрезках будет выше, стимулирование лактатной системы будет значительным, но суммарный объем работы будет меньше. Если отрезки будут длиннее, темп снижается, анаэробная лактатная система будет задействована только минимально или вообще не будет задействована, а суммарный объем работы будет значительно больше. Иногда работа будет очень сходной с повторным бегом как по типу, так и по воздействию на организм спортсмена.
По мере совершенствования спортсмена отрезки с восстановительным бегом («медленные» отрезки) должны быть короче и пробегаться быстрее. Это свидетельствует об увеличении способности мышц удалять лактат, который образовался во время пробегания предшествующего «быстрого» отрезка.
Обратите внимание на следующие примеры:
1. ДЛИННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 15-21 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 5 — 7км и 103-107% от марафонской скорости. Примером для бегуньи-марафонки с лучшим личным результатом 2:28.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков по 5000 м (17.15, 17.00, 16.45) с 2-3-минутным медленным бегом между повторениями.
2. СРЕДНИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 12-15 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3-5 км и 105-108% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех «быстрых» отрезков 5000, 4000 и 3000 м (14.30, 11.25, 8.20) отдых в паузах — 2-3-минутный бег с медленной скоростью.
3. КОРОТКИЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 1000-3000 м и 106-110% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков 10х1000 м за 7.45, отдых в паузах — 2-3 минутный бег с медленной скоростью.
4. СМЕШАННЫЕ ОТРЕЗКИ. Суммарное расстояние 10-12 км. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 400-3000 м и 107—112% от марафонской скорости. Примером для бегуна марафонца с лучшим личным результатом 2:08.00 могло бы быть чередование пробегания трех отрезков: 3000 м за 8.15, отдых 4 мин; 2000 м за 5.35, отдых З мин; 10 х 400 м, отдых в паузах — 1 минута бега с медленной скоростью.
5. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГС КОРОТКИМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков : 500-1000 м и 103—105% от марафонской скорости. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование часового бега в постоянном темпе + 10х90 с в быстром темпе с 90-секундным бегом в медленном темпе + 30 минутный бег в постоянном темпе.
6. ДЛИТЕЛЬНЫЙ БЕГ С ДЛИТЕЛЬНЫМИ ВАРИАЦИЯМИ ТЕМПА. Суммарная продолжительность бега от 1:45.00 до 2:15.00. Скорость на «медленных» отрезках составляет около 80% от марафонской скорости. Длина и скорость пробегания «быстрых» отрезков: 3 — 7 км с марафонской скоростью. Примером для бегуна-марафонца могло бы быть чередование получасового бега в постоянном темпе + 3 «быстрых» отрезка длиной 7000 м, 5000 м и 3000 м с марафонской скоростью с 10-минутным бегом в медленном темпе + 20-40 мин в постоянном темпе.
Повторный бег
Среди разновидностей повторного бега по ровной местности наиболее важными для бегуна-марафонца представляются следующие:
БЫСТРЫЙ ПОВТОРНЫЙ БЕГ
Эти упражнения обычно выполняются на дистанции 300-500 м. Максимальная скорость превышает на 10% скорость на уровне анаэробного порога. Минимальная скорость превышает на 10% марафонскую скорость. Этот вид беговых упражнений можно назвать НЕПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЙ ИНТЕРВАЛЬНЫЙ БЕГ. Он направлен на увеличение ЧСС до величины близкой к максимуму с целью совершенствования центральных аэробных компонентов (т.е. увеличения количества «перекачиваемого» сердцем кислорода) и увеличения МПК. Спортсмены высокого класса выполняют обычно довольно большое число повторений (даже более 15-20) с отдыхом 60-90 с между повторениями.
7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун
Чем отличается прогрессивный бег от темпового, что такое фартлек, как правильно выполнять интервалы, а также другая полезная информация об основных видах бега.
Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.
Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.
Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.
Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.
Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.
Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.
Что такое прогрессивный бег и как он может улучшить физические способности?
Что такое прогрессивный бег и как он может улучшить физические способности?
Если вы хотите разнообразить свои тренировки и добавить новые спортивные активности, не увеличивая нагрузку, то прогрессивный бег станет отличным вариантом. Во время прогрессивного бега вы наращиваете скорость постепенно, тем самым повышая общую выносливость.
В конце тренировки вы будете прекрасно себя чувствовать, если сделаете все правильно. Поначалу бывает трудно выбрать стартовый темп и эффективно выстроить занятие. Как раз о таких нюансах мы спросили экспертов adidas Runners из Лондона.
В этой статье Оливия Росс-Херст и Айо Дада объяснят, что такое прогрессивный бег и как он может помочь стать более быстрым и выносливым.
Что такое прогрессивный бег?
Прогрессивный бег – это классическая тренировка на скорость и выносливость, в которой прилагаемые усилия постепенно увеличиваются в течение установленного времени. Все начинается с легкого бега, затем скорость увеличивается, а в последние минуты бежать следует на пределе возможностей.
Это довольно интересный способ разнообразить тренировки и одновременно прокачать аэробную систему организма, не нагружая свое тело слишком сильно. Хоть бег и подразумевает высокую интенсивность, риск получения травмы минимален.
Как прогрессивный бег может улучшить физические возможности?
Прогрессивный бег помогает развить общую выносливость, в том числе при работе в более высоком темпе с меньшей нагрузкой на организм. В отличие от обычной интервальной или темповой тренировки прогрессивный бег позволяет вам быстрее бежать и меньше утомляться.
Кроме того, прогрессивный бег развивает дисциплину и улучшает ритм; он учит контролировать ситуацию, ведь важно вовремя начать заключительную фазу, чтобы не устать раньше времени.
Это довольно веселая, но в то же время сложная разновидность бега подготовит вас к забегам на длинные дистанции. Главное увеличивать нагрузки постепенно.
Как организовать тренировку
Самый простой способ привыкнуть к прогрессивному бегу – это ориентироваться на время. Для начала лучше разбить тренировку на три равные части. Возьмем для примера 30 минут.
Первые 10 минут бегите в самом легком темпе. Как только пошла вторая треть времени, увеличивайте скорость до обычной беговой и постарайтесь сохранять ее до конца фазы. В течение последних 10 минут переходите к тяжелой, но комфортной нагрузке.
Помните, что главное – это сосредоточиться на постепенном увеличении усилий в течение всех 30 минут. Плавно «переключайте скорости» по мере приближения к последней трети.
Чтобы сделать свои обычные пробежки более интересными, вы также можете добавить блок прогрессивного бега в последние 20 минут тренировки. Для этого каждые 5 минут переходите от средней нагрузки к комфортно-тяжелой. Это поможет вам научиться работать усталыми ногами, что является обычным явлением во второй половине забега, когда требуется открыть второе дыхание.
Если вы предпочитаете бег на длинные дистанции, то вы легко можете подстроить под свои нужды прогрессивный бег. Вам точно так же придется превозмогать усталость, но увеличение нагрузок будет происходить не по шкале времени, а по шкале расстояния. Примером такой тренировки может быть прогрессивный бег на 6 км, где каждые 2 км вы повышаете нагрузку: 2 км вы бежите легким бегом, 2 км – в обычном темпе и заключительные 2 км бежите с приемлемо тяжелой нагрузкой. Вы можете подстраивать продолжительность отрезков и самой тренировки под себя в зависимости от ваших способностей и текущего уровня физической подготовки.
Как часто необходимо включать прогрессивный бег в свои тренировки?
Частота тренировок будет зависеть от того, как часто вы бегаете в целом. Если вы бегаете три и более раза в неделю, то можете начать с одного раза в неделю. Если хотите чаще практиковать прогрессивный бег, то чередуйте разновидности тренировок (прогрессивный бег за короткое время и прогрессивное увеличение нагрузок во время бега на длинные дистанции).
Убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления после каждого подхода. Помните, что время восстановления – это время, когда происходит тренировочная адаптация, и без нее вы не станете выносливее.
Какие кроссовки лучше всего подходят для прогрессивного бега?
Во время того, как вы будете совершенствовать свои навыки, вам может понадобиться хорошая компания. Новые кроссовки adidas Ultraboost 21 станут вашими верными друзьями!
Удобный и плотный верх PRIMEKNIT+ сделает тренировки в разы комфортнее, а технология adidas LEP (Little Extra Push) обеспечит безупречный отклик и сохранит энергию. Усовершенствованная подошва BOOST вывела амортизацию на новый уровень, что позволит чувствовать себя более уверенно и точнее контролировать фазы прогрессивного бега.
Виды Беговых Тренировок
Чтобы улучшить свои результаты в беге, мы должны использовать все доступные возможности. В погоне за лучшими кроссовками, методами восстановления, спорт питом мы забываем о главном, о тренировках. Сегодня вы узнаете какие виды беговых тренировок бывают и для чего они нужны.
Первое, что мы должны понять, что вид тренировки определяется основной работой, которую мы будем делать в рамках этой тренировки. Это означает, что вначале мы всегда можем сделать разминку, разминочный бег, сбу, а в конце заминку, немного офп, растяжку. Но почем-то это всегда воспринимается, как базовое, или про это вообще забывают.
Пожалуйста, делайте разминку и заминку, это полезно!
Мы же разберем все виды тренировок для конкретного бегуна Василия. Вот его показатели.
Это сравнительно короткие пробежки в нижних пульсовых зонах, который служат нам для приведения мышц в тонус, что помогает им начать регенеративный процесс и восстановиться.
Для Василия это 5км в темпе 7:00 мин на км.
Это пробежки в рамках которых нам нужно немного напрягаться. В рамках таких тренировок мы улучшаем нашу выносливость, учим организм выдерживать определённые нагрузки. Именно таких тренировок, как правила, у бегуна больше всего.
Для Василия это 10км в темпе 6:00 мин на км
В рамках данной тренировки мы пытаемся протестировать свой организм на быстрых скоростях, максимально приближаясь к темпу, который мы будем показывать на соревнованиях. Данная тренировка выжимает из нас все соки и поэтому ее не стоит проводить чаще, чем раз в неделю.
Для Василия это 10км в темпе 5:20 на км
Для Василия это 5км по 5:40 и еще 5 по 5:20
Это вид тренировки, когда мы выбираем четко запланированные отрезки в тяжёлой зоне нагрузки. И чередуем их с отдыхом или отрезками в самых спокойных зонах в рамках которых организм успевает восстанавливаться. Такая тренировка развивает нашу скоростную выносливость.
Для Василия это 10 раз 200м в темпе 4:40 на км через 200м ходьбы
Суть тут таже. Развить нашу скоростную выносливость и метод тот же, бежать в высоко интенсивной зоне. Но главное правило в этом типе тренировок, что мы должны чередовать отрезки средней и высокой тяжести не прерываясь на отдых. При этом отрезки могут быть как равномерные, так и рандомно определенные.
Для Василия 400м 5мин на км, 400м 5:40мин на км и так 5 раз
Важно, что фартлеки, как правило, бегают по времени, а не по расстоянию.
6 типов беговых тренировок: что нужно знать и как правильно выполнять
Популярное
Лёгкий бег
Лёгкий бег — очень важный этап подготовки любого бегуна, как начинающего, так и продвинутого. Именно спокойный бег должен составлять б о льшую часть вашего тренировочного километража за неделю: даже профессиональные марафонцы уделяют пробежкам в спокойном темпе 50–70% тренировочного объёма, а в книге «Бег 80/20» Мэтта Фитцжеральда говорится, что объём такого бега должен достигать 80%. К этому типу тренировок относятся пробежки короткой и средней продолжительности на низком пульсе. Если вы знаете свои пульсовые зоны, придерживайтесь первой зоны, если нет, следите, чтобы темп был для вас комфортным, чтобы вы могли легко разговаривать на бегу. Отдельно можно отметить восстановительные пробежки — они также относятся к лёгким, но обычно короче, выполняются на следующий день после тяжёлой тренировки и помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.
База очень важна, потому что именно на ней держится остальная часть вашей подготовки. Тренировочная программа — это пирамида, и чем шире база, тем выше будет её пик.
Забегания в горку
Бег в горку требует больше усилий, чем бег по плоскому рельефу, но это даст свои плоды: ваши ноги станут сильнее, увеличится сила отталкивания. Такие тренировки обычно делают в период, когда до целевого забега ещё далеко. Для этого вам понадобится горка с небольшим уклоном — около 5º. Для начала выполните короткую разминку: пробегите в лёгком темпе 15–20 минут, затем сделайте разминочные упражнения и приступайте к основной работе. Ваша задача — бежать в направлении вверх быстро, так, чтобы вы могли в этом темпе сделать то количество повторений, которое запланировали. Спускайтесь спокойным бегом. После тренировки обязательно пробегите 1-2 километра медленно в качестве заминки.
Интервальная тренировка
Скоростные, или интервальные, тренировки довольно сложные. На них вам придётся потерпеть, но эффект того стоит, ведь именно благодаря такой работе вы сможете бегать быстрее. Как правило, интервальные тренировки делают на легкоатлетическом стадионе в тёплое время года или в манеже зимой, но если у вас нет доступа к специальной инфраструктуре, тренируйтесь в любом месте — современные спортивные часы с GPS помогут вам контролировать длину пробегаемых отрезков.
Длина и количество интервалов и промежутки отдыха между ними могут меняться в зависимости от уровня и периода подготовки, а также от вида забега, к которому вы готовитесь. Например, для подготовки к забегу на 5 километров вы будете делать интервалы короче и быстрее, чем для подготовки к полумарафону или марафону.
Темповый бег
Темповый бег, также известный как пороговый, готовит вас бежать быстро и долго без внезапного наступления усталости. Дело в том, что, когда мы бежим очень быстро, в какой-то момент мы достигаем лактатного порога, или порога анаэробного обмена (ПАНО), — того темпа, когда молочная кислота в нашем организме производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО системы перестают справляться, молочная кислота начинает накапливаться в вашей крови, и поддерживать заданный темп становится невозможно. Вероятно, вы ощущали закисление, когда на забеге со старта брали слишком высокий темп, а затем замедлялись чуть ли не до бега трусцой, чувствуя, что ваши ноги и дыхание слишком тяжёлые.
Так вот, хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего тела справляться с молочной кислотой, а также научиться поддерживать скорость на уровне ПАНО или чуть ниже довольно долго.
Если возможности сделать тест нет, можно попробовать ориентироваться на следующее:
Длительный бег
Длительная пробежка, как правило, делается раз в неделю. Большинство бегунов предпочитают выполнять её в выходные, когда есть достаточно свободного времени. Темп для такой пробежки берётся спокойный, как на лёгком беге. Длительный бег повысит вашу общую выносливость и даст вам психологическую уверенность, что в день гонки вы сможете завершить дистанцию. Продолжительность длительной пробежки должна постепенно увеличиваться. Самый длинный забег при подготовке к дистанциям до полумарафона должен как минимум быть равен целевой дистанции. При подготовке к марафону желательно довести продолжительность длительного бега до 30–35 километров.
Так как такая тренировка занимает много времени, планируя её, вам нужно подумать о воде и питании. Пить необходимо небольшими глотками и часто. Для питания можно приобрести углеводные гели. Ешьте их каждые 30–40 минут тренировки. Как всё это унести с собой? Есть разные способы. Если ваш маршрут проходит в несколько кругов, можно спрятать бутылку с водой в укромном месте. Можно попросить друга сопровождать вас на велосипеде и подавать питьё. Существуют поясные сумки и беговые рюкзаки, в которые можно положить всё необходимое. Гели легко помещаются в карманы.
Фартлек
Слово «фартлек» переводится со шведского как «игра скоростей». В целом это тоже скоростная тренировка, но менее структурированная, чем интервальная. Фартлек — это чередование быстрых и медленных отрезков во время тренировки. Его можно практиковать как на стадионе, так и в любом удобном для бега месте.
Вот несколько примеров тренировок такого типа.
Вариант 1:
Вариант 2:
Вариант 3:
Фартлек хорош также тем, что в нём нет жёстких правил. Вы можете менять продолжительность и интенсивность быстрых отрезков под свои цели. Принципы те же, что и в интервальных тренировках: если вы тренируетесь к забегу на 5 километров, быстрые отрезки должны быть короче, но быстрее по темпу. Если вы готовитесь к полумарафону или марафону, они должны быть длиннее.