что такое проблемы с менталкой
Что такое ментальное расстройство?
Психические расстройства личности являются глобальной проблемой современности. В условиях стресса у каждого пятого проявляются ментальные нарушения. Они имеют множество разнообразных признаков.
Что такое ментальное (психическое) расстройство?
Современная психиатрия считает процесс патологическим в том случае, если существует явное отклонение от установленной нормы, которое негативным образом сказывается на состоянии пациента.
Ментальное расстройство личности простыми словами – это психическое заболевание, связанное с нарушением интеллектуального и эмоционального развития, которое ограничивает возможности человека в социальном взаимодействии, осложняет процесс его адаптации в обществе. Также заметно снижается способность адекватно воспринимать реальность, контролировать свое поведение.
Симптоматика
Человек с ментальными расстройствами в различных жизненных ситуациях неосознанно проявляет черты своей личности в форме необоснованных реакций:
• тревога, беспричинное беспокойство;
• частая смена настроения;
• нарушение режима сна;
• чувство стыда, вины;
• различные страхи (фобии);
• чередование подавленности с приступами агрессии;
• проявление раздражительности, излишней ранимости.
Эмоциональные всплески приводят к истощению внутренних ресурсов организма, стойкому ощущению хронической усталости. При этом страдают многие психические функции – мышление, память, внимание. Отклонения касаются способов восприятия внешнего мира, социального взаимодействия, поведенческих реакций.
Нарушение ментального развития у детей в ранний период жизни связано с коммуникативными, двигательными и сенсорными трудностями, а также замедленным развитием интеллекта. Степень их проявления варьируется.
В детском возрасте МР отличаются рядом особенностей:
• отставание в развитии;
• пассивность во всех сферах жизнедеятельности;
• неразвитость речевых, моторных, когнитивных функций;
• снижение познавательного интереса;
• малоразвитость эмоциональной и волевой сферы.
Симптомы заболеваний могут появиться в любом возрасте.
Причины
Развитие ментальных болезней в раннем детстве провоцирует совокупность факторов – психологических, биологических, социальных. По мере взросления симптомы могут усиливаться. Обычно патологические состояния психики вызваны двумя группами причин:
Эндогенные
Обусловлены физиологическими причинами:
• биохимический дисбаланс в клетках мозга;
• повреждение структуры мозга (травмы, инфекции).
Экзогенные
Относятся к внутриутробному и родовому периодам:
• инфекционные и хронические болезни матери;
• интоксикация, применение медикаментов во время беременности;
• курение, употребление матерью алкоголя и наркотиков;
• родовые травмы головы;
Разновидности психических отклонений
Разновидности психических отклоненийМентальные расстройства (МР) личности – это болезни, которые характеризуются нарушениями психики, мышления, восприятия реальности и поведения. Группа отклонений, имеющие индивидуальный характер, развиваются в соответствии с характерными чертами личности. Они не всегда поддаются четкой классификации, так как до конца не изучены.
• психопатии различной этиологии.
Диагностика
Психические заболевания чаще всего диагностируются после трех лет. Иногда внешнего осмотра недостаточно, симптомы могут проявляться не слишком очевидно. Окончательный диагноз помогают поставить:
1. Консультации специалистов.
2. Сбор информации о заболевании.
3. Результаты тестирования.
Своевременная диагностика поможет внести ясность, определить тип расстройства, повышая шансы на улучшение качества жизни пациента.
Лечение
Многие люди не обращаются за медицинской помощью, так как не осознают свою проблему. Самостоятельно распознать легкие формы заболеваний с широким спектром отклонений невозможно. Часто они маскируются под усталость, лень, эмоциональное выгорание, а также различные симптомы, затрудняющие повседневную жизнь.
Для полноценной социальной адаптации и улучшения качества жизни необходима помощь специалистов. Лечением патологий занимаются неврологи, психиатры и психотерапевты. Иногда для коррекции состояния достаточно методов психотерапии и аутотренинга.
В тяжелых случаях, особенно во время кризисов, пациент нуждается в госпитализации и медикаментозной терапии. Препараты подбираются строго индивидуально. Прогноз более благоприятный для тех, кто проходит лечение.
МР у людей проявляется по-разному из-за многообразия психических особенностей. Всё зависит от типа и тяжести функциональных нарушений. Человек может быть в полной мере самостоятельным или нуждаться в постоянной поддержке.
Многие расстройства успешно поддаются коррекции. Занявшись ментальным здоровьем, можно снова испытать удовольствие от жизни, ощутить радость.
7 научных способов улучшить ментальное здоровье
Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.
Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Что такое ментальное здоровье
Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:
Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.
За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.
Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.
Почему ментальное здоровье так важно?
Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.
Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.
Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:
Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.
7 способов улучшить ментальное здоровье
Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.
Поддерживайте здоровые отношения
Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.
Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.
Разумно используйте социальные сети
В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.
Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].
Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.
Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).
Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.
Обеспечьте себе здоровый сон
Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.
Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.
Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.
Проводите на природе не меньше двух часов в неделю
Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.
Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.
Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.
Учитесь новому
По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.
В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.
Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.
Практикуйте благодарность
Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.
Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.
Резюме
Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:
Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!
I`m not ok: ментальные расстройства современных подростков
Ментальные расстройства – широкое понятие, которое в целом определяют как «состояние психики, отличное от нормального».
Чтобы не нагружать тебя лишними терминами, мы решили от теории перейти к практике и на примере историй реальных подростков посмотреть, как протекают те или иные расстройства, как с ними борются и что обычно помогает в таких случаях.
Когда я начала собирать истории для этой статьи, то ожидала, что у каждого из опрошенных мною людей будет что рассказать. Но примерно половина ребят удивленно отвечали: «Ментальные расстройства? Нет, у меня никогда не было ничего подобного. Пиши, когда у вас будут подниматься более позитивные темы!»
Когда так сказал один человек, я не поверила. Мне почему-то казалось, что как минимум тревожность — обязательная часть взросления. Но подобных ответов собралось достаточно, и я обратилась к официальной статистике. Оказалось, что в мире от ментальных расстройств страдает 1 из 5 подростков — то есть не каждый первый и второй, но, тем не менее, цифры внушительные.
Получается, что в среднестатистическом классе школы из 30 человек как минимум 6 ребят сталкиваются с подобными проблемами.
Главная причина, по которой мы решили обратиться к реальным историям, — бесконечная романтизация подростковых ментальных расстройств в современных фильмах и сериалах. Депрессия — это не прослушивание грустных песен 24/7, тревожное расстройство — не легкие отпечатки ногтей на ладонях, а панические атаки невозможно исцелить с помощью «поцелуя настоящей любви».
Так что предлагаем тебе узнать, как реальные подростки справлялись со своими ментальными проблемами — самыми разными, от панических атак до компульсивного переедания.
Помни, что каждая история по-своему уникальна, и твоя в том числе. Кто-то живет с ментальными расстройствами годами, кто-то избавляется от них за пару месяцев. Кому-то помогают отвлечься шумные компании и встречи с любимыми друзьями, а кто-то предпочитает приходить в себя в одиночестве.
Поэтому самое важное: ЭТА СТАТЬЯ — НЕ РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ. Если тебя действительно что-то беспокоит, в первую очередь расскажи об этом родителям, психологу, преподавателю или старшему, которому доверяешь, — в большей части историй наши герои именно так и поступали.
Никогда не занимайся самолечением, это может закончиться очень плохо.
Тревожное расстройство
чувство устойчивой тревоги, не связанной с определенными объектами или ситуациями
Лиза, 21
Большая часть подросткового периода прошла у меня как обычно: школа, экзамены, олимпиады, друзья, кружки, хобби, периодические ссоры с близкими… Но в перерывах от всей этой нормальности бывали моменты, когда мне хотелось стать невидимкой или запереться в пещере на другом конце мира. В какой-то момент меня начали утомлять буквально все вокруг, даже любимые подруги, без которых я раньше не представляла и дня.
Я стала делать все через не хочу — буквально заставляла себя заниматься даже любимыми хобби, выходить на улицу, делать уроки. Засыпала и просыпалась с дурацкими мыслями, боялась заходить в метро, избегала мест большого скопления людей и вечно тревожно оглядывалась по сторонам.
Мне все казалось, что случится что-то плохое (очень плохое), и я не могла избавиться от этих мыслей в течение нескольких месяцев.
Вскоре к мыслям добавилось учащенное сердцебиение, периодически становилось очень тяжело дышать, перед глазами темнело, и, погуглив, я поняла, что это панические атаки. Самое противное, что во время таких состояний мне нужно было какое-то «заземление» — что угодно, чтобы почувствовать, что я здесь, а не проваливаюсь куда-то.
Поэтому с каждой новой панической атакой и с каждым новым потоком тревожных мыслей на моих ногах становилось все больше синяков. Я невольно сжимала кожу так сильно, что на ней начинали появляться эти дурацкие фиолетовые пятна.
Оказалось, я почти год жила с тревожным расстройством.
Мне не помог курс таблеток, которые выписал врач, я продолжала изводить себя, и в какой-то момент уже настолько свыклась с этим подавленно-тревожным состоянием, что думала — буду существовать с ним все оставшиеся годы. Меня спасла суперстранная вещь — я поменяла имя. Мне было 13, и я просто зарегистрировалась «ВКонтакте» под чужим именем. Когда я стала общаться с людьми под новым именем, ко мне пришло спокойствие. Как только мне исполнилось 14, я поменяла имя уже официально и все как-то устаканилось.
Дисклеймер: конечно, я не призываю бежать в ЗАГС и менять свое ФИО при одной лишь тревожной мысли. Просто делюсь тем, что помогло мне спустя много месяцев бессмысленной борьбы. Кстати, совет зарегистрироваться в соцсети под другим именем дал мне мой психолог и попал в десятку. Так что, запомни: нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью к специалисту. Это гораздо полезнее, чем заниматься самолечением или не делать вообще ничего!
Компульсивное переедание
бесконтрольное поглощение неограниченного количества пищи
Ева, 23
У меня было компульсивное переедание с 13 до 21 года. В 13 я начала мечтать о стройном теле и села на диету. Первая диета унесла 5 кг и принесла море радости, я думала, что легко расстанусь с лишними, по моему мнению, еще 20 кг, но потом я познакомилась со срывами.
Сначала это было простое отступление от диеты, ведь я не привыкла себе в чем-то отказывать. К пустому супу и овощам я добавляла 1 шоколадный батончик, и все было в порядке. Но потом все как-то резко пошло под откос. Тогда я ничего не знала о правильном питании и спортом не занималась, поэтому пробовала на себе всевозможные диеты, вроде тех, которые обещают похудение на 30 кг за 10 дней, если пить только кофе и так далее. (Никогда не делай так!)
С 13 до 18 лет я жила в режиме «жесткая диета — мощный срыв — жесткая диета — мощный срыв».
С каждым разом еды было все больше, веса уходило все меньше, 1 шоколадный батончик превратился в 3 котлеты, целый батон белого хлеба, съеденный в виде бутербродов с маслом и медом, и нескольких кусков торта. Все это я могла легко съесть за раз. Это как переключение разных режимов. На режиме «диета» в голове крутятся всякие гулянки, фотки тоненьких девчонок и прочая чушь, но потом начинает подступать какой-то кошмар, потому что режим «диета» сменяется режимом «срыв».
В голове бьется одна мысль, которая очень быстро заглушает все остальное, и ни о чем другом думать просто невозможно — это мощнейшая потребность бросить все, чем бы я ни занималась, пойти туда, где есть еда, и съесть все, что есть.
Спустя 2 года я села на питьевую диету и продержалась на ней 3 недели. Но потом пришел Новый год. Естественно, был праздничный стол — и практически сразу я попала в больницу, организм просто выдал error 404. Помню, как в 3 часа ночи меня везли на «скорой» и в животе была такая сильная режущая боль, что я несколько дней могла спать только сидя.
После этого я, конечно, уже не сидела на агрессивных диетах, но и не худела, сохраняя свой обычный вес. На первом курсе я познакомилась с бодипозитивом, который, с одной стороны, настолько меня расслабил, что с 76 кг я поправилась до 96 за одну зиму. А с другой — я наконец отпустила себя и вообще узнала за долгие годы, что такое есть, когда именно чувствуешь голод.
Мозг успокоился, потому что понял, что пищу я себе теперь давать не перестану, вкусняшки тоже, так что можно не включать режим бешеного пожирания всего, что видно. Постепенно я скинула 15 кг, потом 5 вернула и сейчас хочу похудеть, но не сижу на диетах, потому что знаю, что все может очень легко вернуться, если я опять начну. Приступов нет вот уже несколько лет, но, когда это точно закончилось, я уже не помню.
Перед тобой 4 главных признака ментального истощения и столько же способов борьбы с ним
Нельзя игнорировать эти обстоятельства.
Здесь и далее фото pexels.com
В последнее время многие люди находятся в ментально истощенном состоянии и даже не подозревают об этом. Несмотря на то, что это далеко не новая проблема, она в разы усугубилась событиями 2020 года, когда все пошло явно не плану.
Особенно тяжело сложившиеся обстоятельства переживают амбициозные карьеристы, которые неожиданным образом остались без работы. Сейчас для некоторых из них подвигом стал подъем с кровати, что уж говорить про рост эффективности продаж.
В связи с этим группа психологов назвала несколько главных признаков ментального истощения и способов борьбы с ним.
«Нам трудно сосредоточиться и сконцентрироваться на задаче, потому что мы эмоционально опустошены», — заявил психолог Ивонн Томас изданию Fast Company, рассуждая о сигналах ментального истощения.
1 Ты перестал быть эффективным
Если в последнее время ты стал замечать за собой спад продуктивности, вполне возможно, это один из признаков ментального истощения.
Поначалу небольшая потеря концентрации, энтузиазма и работоспособности может оказаться незаметна, однако если ты понимаешь, что справляться с привычными делами тебе стало намного сложнее, советуем обратить на это внимание.
2 У тебя пропало сочувствие к другим
Семейный терапевт Лора Родс-Левин считает, что одним из главных признаков ментальной усталости является снижение эмпатии к другим людям. Девушка уверена, что сочувствие и соучастие требует предусмотрительности, энергии и внимания, однако в условиях ментального истощения человек испытывает нехватку по этим показателям.
Если у тебя самого мало сил для выполнения повседневных задач, найти дополнительные ресурсы для окружающих людей становится очень сложно. И это не значит, что ты превращаешься в плохого человека. Это свидетельство того, что тебе надо просто позаботиться о себе.
3 Ты стал чаще откладывать дела на потом
«В условиях постоянного эмоционального напряжения и стресса очень трудно быть энергичным, мотивированным и вовлеченным в рабочий процесс. Вместо этого человек становится рассеянным, истощенным и даже пессимистичным», — заявил психолог Ивонн Томас.
4 У тебя начались проблемы со сном и аппетитом
Во время ментального истощения у человека появляются не только проблемы с внешним миром, но и постепенное снижение желания заботиться о себе. Эксперты склоняются к тому, что в таких обстоятельствах нередки изменения в режиме сна и пищевых привычках.
Обычно это всегда крайности, типа переедания или полного отсутствия аппетита, либо бессонница с пересыпанием.
Главные способы борьбы с ментальным истощением
1 Начни вести списки дел
Дело в том, что проблемы ментального характера могут быть напрямую связаны с перегрузом информации. Если раньше мы думали о привычных делах, вроде походов в магазин или рабочих дедлайнах, сейчас мы еще озадачены соблюдением коронавирусных мер, статистикой заболеваемости и тревожными новостями.
В таких условиях специалист по обучению Ребекка Маннис советует нам завести списки дел и фиксировать в них все задачи.
Вместе с этим она рекомендует создать систему приоритетов, а также поощрять себя за выполненные действия. Эта практика способна уменьшить стресс и помочь нам чувствовать себя гораздо лучше.
2 Уделяй полчаса в день физической активности
Во время физической активности у нас вырабатываются эндорфины, помогающие справляться с ментальными трудностями. В связи с этим Ивонн Томас советует прибегать к кардио-тренировкам в моменты, когда мы чувствуем себя наиболее истощенными.
Помни, что физическая активность не только укрепляет наше физическое состояние, но и снижает стресс.
3 Попробуй прочувствовать всю полноту момента
Во время ментального истощения мы попадаем в непрекращающийся поток беспокойств и тревожных мыслей. Причем во многом эти переживания связаны с заботами о будущем.
По мнению Родс-Левин, в такие моменты необходимо осознать себя в текущем моменте — здесь и сейчас.
«Посмотрите на небо, умойте лицо водой, сделайте перерыв и послушайте музыку. Обменяйтесь несколькими шутками с другом. Восстановите связь с окружающим миром», — посоветовала она.
4 Прибегни к дыхательной практике
Многие дыхательные практики направлены на то, чтобы успокоиться, снизить частоту сердечных сокращений и снять стресс.
По словам тренера по медитации и осознанности Кристин Арго, любому из нас можно попробовать метод 5-5-5. Чтобы им воспользоваться, надо произвести вдох в течение пяти секунд, затем задержать дыхание на пять секунд, а затем выдыхать пять секунд.
Строгих ограничений по повторениям здесь нет, поэтому так можно дышать до момента, пока не сойдет напряжение.