что такое полноценная пища биология
Рациональное питание в жизнедеятельности человека. Гигиена и культура питания.
Рациональное питание – это питание человека, которое учитывает его физиологические потребности в энергетической ценности, полезных питательных веществах (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, микроэлементы, другие полезные вещества) основываясь на данных о возрасте, заболеваниях, физической активности, занятости, окружающей среде.
Расходуя энергию на свою деятельность и получая ее из пищи, нужен баланс, чтобы не допустить излишних запасов энергии в виде жировых отложений или наоборот, перехода на потребление внутренних запасов.Рациональное питание включает в себя соблюдениережима питания.Оптимальным является четырехразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Завтрак должен составлять 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. Следует нормально позавтракать, плотно пообедать и скромно поужинать, в промежутках между ними – перекусить фруктами, обезжиренным йогуртом, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом, вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи. Недопустимым являются переедания, а также однократный прием большого количества пищи с последующим голоданием.При съедании слишком большого количества пищи за один приём происходит переполнение желудка. Это затрудняет и нарушает процесс пищеварения, так как выделяющиеся пищеварительные соки не могут расщепить все пищеварительные вещества, находящиеся в пище.
Состав пищи, ее количество и свойства определяют физическое развитие и рост, заболеваемость, трудоспособность, продолжительность жизни и нервно-психическое состояние. С пищей в наш организм должно поступать достаточное, но не избыточное, количество белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов и минеральных веществ в правильных пропорциях.Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.
Рацион питания должен обеспечивать соблюдение следующих принципов:
-калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам человека;
-употребляемая пища должна состоять из необходимых организму питательных веществ в оптимальных количествах и соотношениях;
— пища должна быть усвояемой, правильно приготовленной,
— безопасной и доброкачественной (не содержать возбудителей инфекционных, вирусных или паразитарных болезней, а также токсинов микробного и немикробного происхождения в концентрациях, превышающих гигиенические регламенты).
Питание должно быть разнообразным и включать широкий набор продуктов животного (мясные, рыбные, молочные продукты) и растительного происхождения (овощи, фрукты, ягоды) в правильных пропорциях, исключающих однообразие.
Правильное питание предусматривает приобретение и усвоение знаний о том, как сохранить свое здоровье и предупредить его нарушение; развитие умений и навыков безопасной, здоровой жизни – воспитание культуры питания, создание среды, которая способствует здоровью и здоровому питанию,развитию здоровых привычек и формированию потребности в здоровом образе жизни.
Культура питания включает в себя соблюдение гигиенических правил на всех этапах производства и обработки продуктов. Используя различные приёмы тепловой обработки, можно разнообразить вкусовые свойства одного и того же продукта, что позволяет избежать переедания. Основная задача этой обработки состоит в том, чтобы максимально сохранив все содержащиеся в них пищевые вещества, особенно витамины, сделать пищу легкоусвояемой и придать ей приятные органолептические свойства, способствующие возбуждению аппетита.
Большое значение имеет сервировка стола, правильное чередование и сочетание блюд способствуют аппетиту, положительно влияют на усвояемость пищевых продуктов.Рациональное питание является необъемлемым компонентом здорового образа жизни.
Придерживайтесь принципов рационального питания!
Через достаточно короткое время вы убедитесь в том, что рациональное питание позволяет вам сохранять прекрасное самочувствие, повышенную трудоспособность и благоприятно сказывается на вашем здоровье.
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Что такое полноценная пища?
В нашем организме питательные вещества подвергаются сложным изменениям, в результате которых они постепенно превращаются в вещества самого организма, его клеток и тканей, т.е. усваиваются им. Этот процесс называется ассимиляцией. Но одновременно с образованием в организме клеток и тканей постоянно происходит частичное их разрушение. Процесс распада веществ, входящих в состав клеток и тканей, носит название диссимиляции. Диссимиляция сопровождается выделением энергии, затрачиваемой на работу органов и на поддержание постоянной температуры тела. Оба эти процесса находятся в тесной взаимосвязи. Совокупность их составляет обмен веществ.
Важную роль в нашем организме играет белок. Он активно участвует в обмене веществ, беспрерывно происходящем в рганизме, необходим для построения (синтеза) новых клеток и тканей. Белок способствует полноценному развитию организма. С ним связана способность к мышлению, формированию антител, защищающих организм от микробов и вирусов. Сложный белок крови — гемоглобин — снабжает ткани кислородом, а плазма крови благодаря белку получает такое необходимое свойство, как свертываемость. Словом, недаром термин «протеин» (белок) образован от греческого слова «протео», что в переводе означает «первенствующий». В одних частях тела белка больше, в других — меньше. Так, белок составляет одну тринадцатую часть мозга и одну четвертую крови и мышц.
Человек получает белок, употребляя животную и растительную пишу. Эти белки, отличающиеся от тех, из которых состоит человеческое тело, в нашем организме подвергаются расщеплению на составные части — аминокислоты. Механизм действия всех аминокислот изучен далеко не полностью. Вместе с тем известно, что такая, например, кислота, как лизин, влияет на содержание в крови эритроцитов и кальция в костях; гистидин участвует в образовании гемоглобина; лейцин способствует росту и т.д. Кроме того, доказано, что для лучшего усвоения белка пищи и синтеза белка тканей аминокислоты должны быть сбалансированы и находиться в определенных соотношениях с другими продуктами питания не только в суточном рационе, но и в каждом приеме пищи.
К сожалению, в природе не существует такого продукта питания, который бы совпадал по своему аминокислотному составу с белками тканей человека. Поэтому в рацион мы вынуждены включать разнообразные белковые продукты, в определенном наборе которых содержится нужное количество аминокислот. Пожалуй, лишь только молоко приближается к этому оптимальному набору, что позволило И. И. Павлову назвать его незаменимой пищей, приготовленной самой природой. Правда, содержание белка в молоке невелико. Если за день выпить литр молока, то организм получит около трети суточной белковой нормы. Значительно больше содержится белка в молочных продуктах — твороге и сыре.
Помимо молока и молочных продуктов, главными поставщиками белка являются другие продукты животного происхождения — мясо, рыба, яйца, а также растительная пища: хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия. Правильное питание предполагает рациональное соотношение белков растительного и животного происхождения. Для людей, занятых физическим трудом, суточная потребность в белках должна покрываться наполовину растительными и животными белками. В питании тех, кто занят напряженной умственной деятельностью, белок животного происхождения должен занимать примерно 60% суточной потребности.
Какова же эта потребность? Она зависит от многих факторов. От возраста, пола, затрат физического труда, бытовых условий. Согласно данным Института питания Академии медицинских наук СССР, для тех, кто не связан с интенсивным физическим трудом, норма белка должна составлять 1,5 г на 1 кг массы тела; для лиц, занятых тяжелым физическим трудом, и спортсменов, ее следует увеличить. Но при этом нельзя забывать, что избыток белковой пищи так же нежелателен, как и недостаток ее. В первом случае, например, возможны такие последствия, как повышение возбудимости центральной нервной системы и желез внутренней секреции, отложение жира в печени, ухудшение аппетита.
В завершение нашего рассказа о белках нужно отметить, что биологическая ценность белков зависит и от степени усвояемости их организмом. Так, белок яйца усваивается полностью, молока — на 75%, говядины — на 80, рыбы — на 83, а гороха — на 44%. А теперь речь пойдет о жирах, которые также занимают важное место в пище человека. Трудно переоценить физиологическую роль их в жизнедеятельности нашего организма. Это и источник энергии, и регулятор проникновения в клетки воды, солей, аминокислот, сахаров, и растворитель витаминов A, D и К. Наконец, употребление пищи, богатой жирами, как правило, вызывает длительное ощущение сытости.
Жир — сложное органическое соединение, основу которого составляют глицерин и жирные кислоты. Определяющее значение для питания имеют именно эти кислоты, которых насчитывается чуть ли не свыше ста. Жирные кислоты подразделяются на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные). Первые чаще всего встречаются в жирах животного происхождения, вторые — в жирах растительных. По своим биологическим свойствам предельные жирные кислоты уступают кислотам непредельным. Кроме того, ученые доказали, что предельные жирные кислоты в определенной степени отрицательно влияют на состояние и работу печени, жировой обмен. Это приводит к развитию, особенно у пожилых людей, атеросклероза. Ненасыщенные жирные кислоты, и особенно линолевая и арахидоновая, обладают наибольшей биологической активностью, принимают участие в жировом обмене, способствуют выведению холестерина из организма.
Особую ценность представляет молочный жир. В нем больше третьей части приходится на основные ненасыщенные кислоты — олеиновую, линолевую, арахидоновую. Кроме того, молочные жиры представляют собой эмульсию, т.е. взвесь в виде мельчайших шариков, и, поступая в таком виде в организм человека, намного легче им усваиваются. Это вовсе не означает, что нужно употреблять только те продукты, в которых содержится молочный жир. Ни один из жиров не отличается сбалансированным жирно-кислотным составом. Поэтому ежедневно нужно употреблять жиры, как животного, так и растительного происхождения (подсолнечное или кукурузное масло) в таком соотношении (для взрослого человека) — примерно 70% жиров животного и 30% растительного происхождения. Что касается людей пожилого возраста, то согласно рекомендациям врачей они должны по возможности заменять жиры животного происхождения растительными.
Часть жира откладывается в организме в виде подкожного жирового слоя, особенно в брюшной полости, в сальнике и около почек. Об этом позаботилась природа. Ведь если человек вынужден некоторое время жить и работать, не принимая пищи, он начинает расходовать жир из «запасников». То же происходит, когда человек болен и у него отсутствует аппетит. Для поддержания жизнедеятельности организм начинает в первую очередь расходовать запасной жир, что дает возможность сохранить для жизни более ценные белки.
Чрезмерное содержание жиров в пище вредно для здоровья. При этом откладывается большое количество запасного жира, повышается содержание жира в крови, что ведет к поражению сердечно-сосудистой системы, нарушениям функции печени и другим нежелательным явлениям. Словом, ожирение — опасный враг человека.
Основным источником снабжения организма энергией являются углеводы. За счет них обеспечивается почти две трети потребности в энергии, используемой дли работы мышц.
Чем больше интенсивность физического труда, тем выше нужда организма в углеводах. Кроме того, они участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, заменимых аминокислот, входят в состав клеток и тканей, пополняют запасы глюкозы в крови и резервного гликогена в печени и мышцах. Углеводы помогают организму лучше использовать жиры. При достаточном поступлении углеводов в организм уменьшается расход белков и жиров, а при избыточном поступлении и небольшом расходе энергии определенное количество углеводов преобразуется в жир. Вот почему при необходимости снижения калорийности пищевого рациона в первую очередь следует уменьшить норму потребления углеводов.
Главные «поставщики» углеводов — продукты растительного происхождения: пшеничный и ржаной хлеб, мучные изделия, фрукты, крупы, ягоды, картофель и сахар. В продуктах животного происхождения содержание углеводов невелико. По строению молекул углеводы подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и др.), дисахариды (лактоза, сахароза), полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка) и пектиновые вещества. Моносахариды и дисахариды хорошо растворяются в воде, обладают высокими пищевыми и энергетическими свойствами.
Ценными веществами являются фруктоза и глюкоза. Глюкоза быстро и легко усваивается организмом и используется для питания тканей головного мозга, мышц, поддержания уровня сахара в крови, создания запаса гликогена. Фруктоза в 3 раза слаще глюкозы, она медленнее усваивается организмом. Глюкоза и фруктоза поступают в организм с фруктами и ягодами. Однако «рекордсменом» по содержанию этих веществ является мед.
Сахар-рафинад — чистая сахароза — продукт переработки сахарной свеклы и сахарного тростника. Много сахарозы содержится в бананах, абрикосах, дынях, моркови.
Лактоза (молочный сахар) содержится в молоке и молочных продуктах. Это очень полезный вид углевода, ограничивающий процессы брожения в кишечнике и способствующий развитию молочнокислых бактерий, полезных для организма.
Большое значение в питании человека имеет крахмал. Постепенно расщепляясь в организме, он превращается в глюкозу и таким образом поддерживает уровень сахара в крови. Содержится крахмал в основном в зерновых и бобовых культурах, а также в картофеле. На долю крахмала должно приходиться 83—85% общего количества употребляемых углеводов.
В состав углеводов, поступающих с пищей, входит и клетчатка. Она является основой оболочек клеток растений и почти не усваивается организмом человека. Тем не менее, этот углевод, который содержится в черном хлебе, овощах, фруктах, играет большую роль, усиливая сокращение стенок кишечника, способствуя выведению холестерина из организма.
А теперь зададим такой вопрос: есть ли в нашем организме золото? На первый взгляд он может показаться парадоксальным. На самом же деле ничего необычного в нем нет. Золото в нашем организме имеется, равно как и платина, никель, серебро и многие другие элементы таблицы Менделеева. Правда, одних больше, других меньше — содержание иных доходит до тысячной и даже стотысячной доли процента. Но все они обладают высокой биологической активностью и служат в качестве регуляторов важнейших процессов обмена в клетках. Функции минеральных веществ самые различные: одни поддерживают нормальный состав крови, другие обеспечивают кислотно-щелочное равновесие, третьи служат в качестве материала для построения опорных тканей.
Все минеральные вещества мы ежедневно получаем из пищи и, если здоровы, мало заботимся о том, имеются ли они и в каком количестве в том или ином продукте. Исключение составляют разве что натрий и хлор, которые мы получаем из поваренной соли. Да и то, подсаливая пищу, мы больше думаем о своих вкусовых ощущениях, нежели о разнообразных функциях, выполняемых этими минеральными веществами. Между тем отсутствие в организме тех или иных из них может привести к нежелательным последствиям. Некоторые минеральные вещества еще недостаточно изучены, но о важнейших из них стоит поговорить.
Соли натрия содержатся во многих тканях и в жидких средах организма. Они регулируют водный обмен, обеспечивают кислотно-щелочное равновесие. Суточная потребность в натрии 4—6 г.
Хлор также участвует в водном обмене. Кроме того, он служит материалом для образования соляной кислоты — составной части желудочного сока. Чем больше в организме поваренной соли, тем больше удерживается в нем воды. А вот соли калия, наоборот, способствуют выделению жидкости и натрия из организма. Поэтому при сердечно-сосудистых заболеваниях, сопровождающихся отеками, врачи рекомендуют включить в рацион питания продукты, содержащие большое количество калия» — курагу, изюм, чернослив, стручковую фасоль. Кроме того, калий поддерживает кислотно-щелочное равновесие крови, регулирует углеводный обмен.
Многочисленны «обязанности» у кальция: формирование костей скелета, нормализация работы нервной системы и сердца, участие в свертывании крови. Больше всего кальция в молочной пище. Достаточно, например, выпить пол-литра молока и съесть 100 г сыра, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этом элементе.
Еще более универсален фосфор. Он принимает участие во всех процессах обмена веществ, входит в состав многих важных белков, нервных тканей, способствует росту и развитию костей. Много фосфора содержится в сыре, икре, фасоли, яйцах, мясе, рыбе. Суточная потребность в нем — 1600 мг.
Соли магния поступают в организм вместе с ржаным и пшеничным хлебом, кашами, бобовыми. Они играют большую роль в углеводном обмене, снижают количество холестерина в крови, оказывают сосудорасширяющее действие, снижают возбудимость нервной и мышечной систем. Суточная потребность в магнии — 500 мг.
Необходимо для нашего организма и железо, которое используется для построения сложного белкового вещества — гемоглобина. Особенно много железа в печени, овсяной крупе, яичном желтке, бобовых. Легко усваивается железо, содержащееся в овощах и фруктах, особенно в яблоках. Суточная потребность в железе — 15 мг.
Большое значение для жизнедеятельности организма имеют и другие микроэлементы — йод, кремний, фтор, медь, бор, сера.
Полноценная пища должна содержать не только белки, жиры, углеводы и минеральные соли, но и другие биологически активные вещества, среди которых особая роль принадлежит витаминам.
Наиболее известными являются витамины A, B1, В2, В12» С, Е, К. Они выполняют важные функции по регулированию и нормализации обмена веществ, а также участвуют в трансформации энергии. Всего в наше время их известно 20, но некоторые изучены еще недостаточно.
Пожалуй, самый популярный в народе витамин С. Человеческий организм нуждается в нем постоянно, ежедневно. Недостаток этого витамина (аскорбиновой кислоты) может привести к тяжелому заболеванию, известному под названием цинга. Кроме того, аскорбиновая кислота регулирует содержание холестерина в крови, влияет на кроветворную систему, повышает сопротивляемость организма к заболеваниям. Богатыми по содержанию витамина С являются черноплодная рябина, шиповник, черная смородина, облепиха, петрушка, сладкий перец, зеленый лук, укроп, лимон, яблоки антоновка и титовка и некоторые другие овощи и фрукты.
Суточная потребность взрослого человека в витамине С в среднем составляет 70—90 мг. При выполнении тяжелых работ эта доза должна быть выше. Еще большая потребность в витамине С у людей, проживающих в условиях жаркого климата или на Крайнем Севере. Несколько выше норма потребности в аскорбиновой кислоте и у пожилых людей.
Сколько же надо съесть овощей (без учета потерь витаминов при тепловой обработке), чтобы удовлетворить эту потребность? Тут все зависит от времени года и вида овощей. Например, в 100 г сладкого перца содержится 250 мг витамина С, в таком же количестве корня хрена — 200 мг. Но можно ли съесть большое количество перца или хрена? Разумеется, нет. Да и в продаже эти овощи бывают не всегда.
Однако потребность в витамине С можно обеспечить, используя в пищу овощи, пусть и с малым его содержанием, но зато распространенные. Например, в 100 г капусты аскорбиновой кислоты только 30 мг, еще меньше в картофеле — всего 10 мг. Но в наш суточный рацион легко можно включить 200 г капусты и 300 г картофеля.
Итак, белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины. Усвоение организмом всех этих веществ, а также выделение ядовитых шлаков после их «переработки» возможны только в присутствии воды и при помощи воды. Как нам уже известно, взрослый человек на две трети состоит из воды. Даже в наших костях ее немалое количество от 16 до 46%. А что говорить о сетчатке глаза, например, которая на 92% состоит из воды. Словом, в каждой клетке нашего организма присутствует вода, потому что без нее немыслима основа жизни — обмен веществ.
Известно, что без пищи, но имея воду, человек может прожить более месяца, а без воды и пищи всего неделю. Даже незначительная нехватка воды, а также избыточное ее выделение отражаются на нашем самочувствии и здоровье. Человеку в сутки нужно столько воды, сколько он ее выделяет. А это зависит от многих факторов: от климата, состояния здоровья, одежды, времени года, физических затрат. Ученые подсчитали, что в среднем наш организм потребляет и выделяет по 2,5 л воды в сутки. Вот почему мы регулярно пьем и едим воду. Да, да, именно едим: в любом продукте питания — мясе, хлебе, овощах — ее немало. Взять хотя бы крахмал. При сгорании в нашем организме он распадается на углекислый газ и воду, причем из 100 г крахмала образуется 55 г воды.
Теперь мы знаем, какая пища необходима человеку для обеспечения его жизнедеятельности. Ну, а сколько ее нужно? Ответ прост. Столько, сколько он расходует энергии. Не больше и не меньше, потому что всякое отклонение в ту или иную сторону вредит здоровью.
При определении энергозатрат точкой отсчета принято считать затраты энергии человека, находящегося в относительном покое. Установлено, что в таком состоянии в среднем производится и расходуется 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час. Энергозатраты растут по мере увеличения интенсивности труда. Так, работа служащих требует энергозатрат в размере 1,8—2,5 ккал в час, а маляров — уже 3,2—4 ккал. Увеличиваются энергозатраты при снижении температуры воздуха, при приеме и переваривании пищи.
Основываясь на характере трудовой деятельности, для определения потребности в пищевых веществах и калориях, все взрослое трудовое население нашей страны ученые условно разделили на пять групп. Были также подсчитаны энергетические потребности беременных женщин, студентов, пенсионеров, людей пожилого возраста, спортсменов. Нормы установлены, и все же. И все же врачи обеспокоены: обследования показали, что примерно треть населения имеет избыточный вес.
Во многих семьях родители не придают особого значения воспитанию культуры потребления. Речь идет не только о том, чтобы учить детей не бросать хлеб, бережно относиться к продуктам человеческого труда. Ведь часто можно наблюдать такую картину, когда ребенка кормят насильно: «За папу, за маму». Или: «Съешь, пожалуйста, еще кусочек, он самый вкусный». Ребенок попросил конфету — ему дают три. Нередко можно услышать и такое:
— Лена вчера половину торта съела.
— Что ж тут особенного? На здоровье.
Но в том-то и беда, что здоровья от этого не прибавится, а скорее наоборот.
Другая причина — традиции, привычки. Мы как-то мало связываем наше питание с теми огромными изменениями в укладе жизни, которые произошли за последние 20 лет. С каждым годом улучшаются условия труда: его облегчают все новые и новые машины и механизмы. Развивается личный транспорт: многие ездят на работу и с работы, в магазины на автомобилях. Развивается общественный транспорт: станция метро в восьмистах шагах от нашего дома, но почти у самого подъезда остановка трамвая, и вот уже расстояние мы не проходим, а проезжаем.
Большая часть городского населения страны живет в квартирах со всеми удобствами. А значит, не надо пилить и колоть дрова, топить печи. А наши электрические помощники? Квартиру убирает пылесос, белье стирает машина, фарш готовит мясорубка, продукты взбивает миксер.
Одним словом, энергозатраты нашего организма из года в год снижаются. А питание? Его калорийность, увы, не остается на прежнем уровне, а растет. Мы стали больше потреблять наиболее ценных продуктов: мяса, жиров, овощей, фруктов. Есть целые регионы, где потребление, например, сахара выше физиологической нормы. А результат? Избыточный вес.
Есть и третья причина: неосведомленность о калорийности тех или иных продуктов питания. Можно спросить у десяти человек подряд: сколько содержится калорий в 100 г пшеничного хлеба, и ни один из них не ответит на этот вопрос. Или другой пример. Многие из тех, кто хочет похудеть, отказываются от первых блюд. А ведь калорийность их за редким исключением невелика.
Некоторые считают: для того чтобы есть мало, нужно просто плохо готовить. Более чем спорная мысль! Чем она оборачивается, можно видеть на примере тех предприятий общественного питания, где немало не съеденного отправляется в пищевые отходы.
Нет, высокая культура потребления заключается в другом, по-хозяйски и умело расходовать продукты, готовить вкусно, питаться рационально.