Что такое фартлек в спорте
Фартлек: особенности, эффективность, примерные планы тренировок
Автор: Дима Михалев · Опубликовано 01.07.2021 · Обновлено 07.07.2021
Что такое фартлек и его история
Фартлек — это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как «игра скоростей». Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры — ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.
Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать отрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.
Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов
Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.
В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.
Photo by Candra Winata on Unsplash
Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы
Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим — для постепенного перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным — для разнообразия тренировок и подводки к стартам.
При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы — кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.
Плюсы фартлека
Минусы фартлека
Как и где бегать фартлек
Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.
Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.
Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.
Примеры фартлеков марафонцев
Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.
Средний темп отрезков — 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).
Для сравнения интервальная тренировка Элиуда Кипчоге 15 раз по 1000м
Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)
Средний темп — 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.
Фартлек – особенности, эффективность, примерные планы тренировок
Фартлек – это разновидность интервальной тренировки с произвольным набором темповых и восстановительных участков. Фартлек переводится со шведского как “игра скоростей”. Этот вид тренировки придумал в 1930-х годах шведский тренер Густаф Хольмер для подготовки бегунов по пересеченной местности. Изначально фартлек не имел структуры – ускорения и отдых чередовались хаотично, это действительно было похоже на игру скоростей. Сейчас большинство бегунов заранее планируют интенсивность, количество скоростных отрезков и промежутки отдыха.
Фартлек используют все бегуны на длинные дистанции. Он наиболее эффективен в группах, где меняется лидер и задает скоростные отрезки на свое усмотрение. Такой формат тренировки учит держать темп в группе и своевременно подхватывать ускорения, чтобы не поймать разрыв на гонке. Помимо лёгкой атлетики и трейлраннинга фартлек используют в лыжных гонках, велоспорте, плавании и гребле.
Фартлек в лёгкой атлетике: особенности и отличия от интервалов
Фартлек и интервалы очень похожи. Методика фартлека заключается в хаотичности скоростных отрезков и восстановления. Понятия интервалов и фартлека смешались так, что иногда сложно найти грань. Бегуны могут называть фартлеком классическую интервальную тренировку и наоборот.
В лёгкой атлетике фартлеком принято называть дистанционную тренировку, где по ходу движения есть участки увеличения темпа. А интервальная тренировка состоит из повторных ускорений на одном и том же участке. Ускорения выполняются с большей интенсивностью и более спокойным восстановлением вплоть до ходьбы.
Зачем нужен фартлек: плюсы и минусы
Фартлек подходит спортсменам любого уровня. Начинающим – для перехода к более интенсивной нагрузке. Опытным – для разнообразия тренировок, восстановительных недель и подводки к стартам.
При помощи фартлека можно эффективно подтянуть форму даже на начальном этапе тренировок. Для этого используется чередование бега и ходьбы – кросс-поход, как его называли в советской спортивной школе.
Как и где бегать фартлек
Для фартлека подойдёт любой протяженный маршрут как по пересеченной местности, так и по асфальту в городе. Можно провести тренировку и на стадионе, но он больше подходит для интервалов. Классический фартлек должен быть разнообразным, максимально приближенным к условиям соревнований.
Интенсивность и количество повторений зависит от целей и физической подготовки. Например, пороговые ускорения по 15-30 сек. по ходу тренировки в аэробной зоне развивают скорость, финишный рывок. Ускорения по 1/2/3 минуты повышают аэробный порог и развивают скоростную выносливость. Например, Кенийские бегуны регулярно бегают 50 минут с ускорениями по 2 минуты через 1 минуту отдыха.
Суть фартлека в разнообразии и импровизации, поэтому не обязательно строго придерживаться планов, но многим удобнее на что-то ориентироваться, поэтому приведем примерные планы тренировок фартлеком.
Примеры фартлеков марафонцев
Пример тренировки рекордсмена мира в марафоне Элиуда Кипчоге (PB 2:01:39). Фартлек из плана тренировок в последние полтора месяца перед Берлинским марафоном 2017 года.
Разминка 1,9 км, 10 минут
Фартлек 46 минут: 4 темповых отрезка по 10 минут через 2 минуты медленного бега
Заминка 2,2 км, 15 минут
Средний темп отрезков – 3:00 мин/км (на спусках 2:45-2:50, в подъемы 3:10-3:15).
Пример тренировки российского марафонца Искандера Ядгарова (PB 2:16:02)
Разминка 4 км, беговые упражнения, ускорения
Фартлек 44 минуты (3+1+0.5+3+1+0.5) км / 1 км отдых = 14 км.
Заминка 1 км
Средний темп – 3:04. Раскладка по времени отрезков: (9:17+2:59+1:26,5+9:11,5+2:57+1:23) минут / 3:21 минуты = 44 минуты.
Пример отличия фартлека от интервалов. Интервальная тренировка чемпиона России по марафону Степана Киселева (PB 2:11:28) на сборе в Кении.
Разминка
10 ускорений по 400 м, темп 2:48 мин/км, отдых между отрезками 1,5 минуты
10 по 300 м, темп 2:40 мин/км, отдых трусцой 100 м
10 по 200 м, темп 2:35 мин/км, отдых 1:15
Заминка
Методом фартлека можно постепенно увеличивать километраж пробежек до целевого. Например, если не получается пробежать без остановки 5 км, можно использовать такие схемы:
5 минут ходьба, 5 минут бег, 5 минут ходьба
2 минуты ходьба, 5 минут бег, 2 минуты ходьба
По мере роста формы ходьба не потребуется. Организм адаптируется к нагрузке без перегрузок и рисков для здоровья. Затем можно переходить к более сложным схемам:
По пульсовым зонам. Пульсовые зоны индивидуальны, для удобства можно ориентироваться на усреднённые значения ЧСС: 2 зона – пульс 120-140 уд/минута, 3 зона – 140-160, 4 зона – 160-180. Зоны можно комбинировать в произвольном порядке, но всегда должен быть восстановительный участок по 2 зоне. Например: 10 минут во 2 зоне, 5 минут в 3 зоне, 2 минуты во 2 зоне, 5 минут в 4 зоне, 2 минуты во 2 зоне и т.д.
По темпу. Например, 1 минута по 4 мин/км через 1 минуту по 6 мин/км. Продолжительность и темп подбирайте в зависимости от цели и уровня подготовки.
Вариант фартлека от журнала Runnersworld
Разминка 10 минут легким бегом
Отрезки (5 мин, 4 мин, 3 мин) через 2 минуты восстановительного бега
Восстановление легким бегом 5-6 минут
Отрезки (2 мин, 1,5 мин., 1 мин, 30 сек, 30 сек) через 2 минуты восстановительного бега
Заминка 10 минут
Придумывайте различные комбинации быстрого и медленного бега. Ускоряйтесь до ближайшего дерева, горки или столба, затем отдыхайте до следующего ускорения. Главная фишка фартлека в разнообразии и беге по ощущениям.
Фартлек, интервальная, темповая тренировка. Что это?
Фартлек: скоростная игра
Что это? Фартлек (в переводе со шведского «скоростная игра») — разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения. Эту программу разработал швед Гёста Хольмер специально для бегунов, соревнующихся в кроссе по пересечённой местности, однако фартлек также применяется в плавании, гребле и велоспорте.
В чём принципиальное отличие: в фартлеке интервалы нагрузок чередуются в случайном порядке как по интенсивности, так и по времени. Проще говоря, вы не знаете, что произойдёт дальше, и поэтому ваше тело не может подготовиться к этому, так как у него нет никакого времени на адаптацию. Вследствие этого телу приходится поддерживать высокий обмен веществ и уровень энергии на всём протяжении дистанции. Фартлек лучше всего бежать, не обращая внимания на ваши часы или смартфон.
Как построить тренировку: после разогрева вы начинаете экспериментировать со скоростью: ускоряетесь на несколько секунд, затем восстанавливаетесь и бежите в спокойном темпе. Чередуете интенсивные и восстановительные отрезки. Фартлек весело бегать в компании, постоянно обгоняя друг друга и устраивая мини-соревнования.
Плюсы: комфортная тренировка, улучшающая понимание своего тела, психологическую устойчивость и выносливость.
Что такое фартлек? I Преимущества I Тренировки
Фарида Сеидова
Врач и редактор / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Фартлек (со шведского «скоростная игра») — это уникальный вид тренировок, направленный на развитие аэробных способностей с помощью более динамичного стиля, чем обычный линейный бег трусцой или спринт.
Самое приятное то, что выполнять такую тренировку можно где угодно. И если это будет холмистая местность, где будет немного песка, то вы сможете добавить в свою тренировку еще немного интенсивности!
Что такое фартлек?
Это вид тренировки для подготовки к бегу на длинные и средние дистанции. Ее можно отнести к интервальной циклической тренировке, в которой комбинируются разные виды бега. В конечном счете, вызов бросается различным энергетическим системам. Такая тренировка может помочь бегуну преодолеть плато, поэтому ее следует рассматривать в качестве полезного инструмента.
Вы можете провести структурированную тренировку (например, разбить 200-метровое расстояние на 50-метровые сегменты, где вы ходите и бегаете по разным участкам), а можете выполнить фартлек как неструктурированную тренировку, которая может доставить вам большее удовольствие. К примеру, это может быть прогулка, затем бег, затем спринт до тех пор, пока можете бежать, затем бег трусцой и ходьба, пока не восстановитесь достаточно, чтобы снова бежать спринт. Потом все повторите.
Перед занятием фартлеком обязательно нужно провести хорошую разминку, так как в противном случае вы можете получить травму. Убедитесь, что разминка нацелена на основные работающие мышцы. Проведите разминку в течение 5-15 минут, и только после этого приступайте к тренировке. Помните и заминке.
В чем разница между фартлеком и интервальным тренингом?
Обычная интервальная тренировка строится по четко определенной схеме: она включает в себя интенсивные упражнения с установленными отрезками восстановительного бега, после чего интенсивный бег повторяется. Например, нужно пробежать 100 метров в быстром темпе, на пределе своих возможностей, затем следует 60-секундный отдых и повторяется бег.
Фартлек-тренировка отличается от интервальной тем, что в ней комбинируются разные стили. При этом вы бежите расслабленно, нет нужды бежать из последних сил. Например, у вас может быть 100-метровая дорожка — вы разбиваете ее на сегменты, на каждом из котором у вас разный стиль тренировки. Вы можете разбить дорожку на четыре отрезка по 50 метров, на которых практикуете спринт, бежите трусцой, ходите. Таким образом вы будете менять интенсивность бега и включать активное восстановление в виде ходьбы.
Преимущества
Помимо того, что вы испытываете чувство приключения и нарушаете правила более структурированных пробежек, «свободный» бег при фартлеке адаптирует ваше тело к быстро меняющимся темпам, задействует различные мышечные волокна в вашем теле и дает вам гораздо более разнообразную тренировку, чем просто если бы вы бежали из пункта А в пункт Б.
Двигаясь медленно в течение определенных отрезков времени, вы прорабатываете медленно сокращающиеся мышечные волокна — те, которые необходимы при занятиях на выносливость, а когда вы набираете скорость — то и средние и быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые помогут вам обогнать ваших конкурентов.
Вдобавок вы заметите, что ваше сердце и легкие начнут работать намного лучше.
Тренировки фартлек
Посмотрите на следующие числа: 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. Вот что они означают: 1 минута — бег трусцой, 1 минута — бег в быстром темпе, 2 минуты — бег трусцой, 2 минуты — бег в быстром темпе, 3 минуты — бег трусцой, 3 минуты — бег в быстром темпе. Потом идет обратный отсчет — до 2 минут, одной минуты и потом отдых.
«Быстрый темп» должен быть немного быстрее, чем ваш темп при забеге на 5 км, но пусть вас не вводит в заблуждение очевидная легкость в первые минуты!
Одним из вариантов пирамиды может быть следующий: 2,5 минуты легкой или медленной пробежки между каждым сетом спринтов: 1 минута в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 3 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 2 минуты в быстром темпе, 2,5 минуты в легком темпе, 1-минутный быстрый темп и отдых в течение 2,5 минут.
Определенно, такую тренировку можно квалифицировать как HIIT-тренировку для сжигания жира!
2. Разнообразие упражнений
Немного отклоняясь от обычных участков в фартлеке, вы можете не только бегать, но и выполнять другие движения. Каждые 2–5 минут останавливайте бег и делайте несколько отжиманий, приседаний или даже бёрпи, чтобы подвергнуть настоящему испытанию свою общую физическую форму.
Используйте уличные фонари, чтобы поддерживать минимальную структуру. Расстояние между двумя фонарями — спринт, затем между тремя фонарями — отдых, спринт между тремя и отдых между двумя, спринт между двумя и отдых между четырьмя и так далее. Делайте это как бы случайно, но поддерживая какую-то системность. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете.
Эта тренировка сохраняет «игровой» характер фартлека; при этом придает ему достаточную системность, чтобы следить за прогрессом.
Этa тренировка идеально подходит для новичков в фартлеке и использует «всплеск» темпа. По сути, каждые 5-10 минут вам следует увеличивать темп на одну минуту, прежде чем вернуться к обычному темпу.
Это облегчит вам изменение темпа и подготовит вас к бегу по сложной местности, когда в зависимости от того, что находится у вас под ногами, ваше тело будет вынуждено быстро подстраиваться.
Заключение
Если вы увлечены бегом, не бойтесь время от времени использовать такие тренировки. Это хороший способ повышения своей работоспособности и улучшения способности адаптироваться к требованиям на соревнованиях по пересеченной местности. Такая тренировка воспитывает психологическую уверенность перед бегом, улучшает силу ног. В дополнение, это просто забавный способ оживить тренировку, добавить в нее немного разнообразия, чтобы поддерживать интерес, в то время как вы работаете над своей следующей целью!
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Фартлек: что это, зачем бегать, примеры тренировок
Фартлек — это разновидность спортивной тренировки, интервальный циклический бег, который совмещает чередование легкой + интенсивной нагрузки.
История возникновения фартлека мотивирует своей победоносностью!
История возникновения фартлека
1930-е годы выдались для шведских легкоатлетов не слишком удачными. Страна отставала по всем показателям от Финляндии. Поэтому шведский тренер Густав Хольмер разработал собственную систему тренировок. Он назвал ее — fartlek (русский перевод звучит как “игра скоростей”). Принцип заключался в сочетании разных видов беговых нагрузок по пересеченной местности.
Спортсмены настолько быстро повысили показатели, что уже в тот же год установили все мировые рекорды на дистанциях от 1,5 км до 10 км! Один из бегунов, Гундер Хегг, сумел установить 10 мировых рекордов за 3 месяца. Фартлек стал настоящей спортивной находкой.
За счет чего получилось добиться таких результатов?
Зачем применяется фартлек
Вы удивитесь, но фартлек настолько эффективен, что применяется не только для подготовки бегунов. Программа тренировки используется лыжниками, велосипедистами, профессиональными пловцами.
В зависимости от того, какой вид чередования ускорения/восстановления выбран спортсменом, фартлек-тренировка развивает следующие показатели:
Фартлек используется профессиональными легкоатлетами для поддержания активности в период восстановительной недели или перед соревнованием.
Новички же могут с помощью фартлека плавно перейти от джоггинга к повышению интенсивности тренировки.
Где бегать фартлек?
Изобретен фартлек был именно для тренировки по пересеченной местности. Поэтому грунтовые дороги — идеальный вариант трассы. Лесные тропинки, пляжный берег, поле, холмистая местность — выбирайте любой маршрут!
Однако, сейчас фартлек значительно развился, расширил свои границы применения. Для нас это может означать то, что такая тренировка будет эффективной на манеже, асфальте и любом другом покрытии.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Все зависит от того, к какому виду соревнований вы готовитесь.
Отличие фартлека от интервальной тренировки
Очень легко спутать фартлек с интервальными тренировками. Оба вида нагрузки чередуют высокую скорость + медленный бег.
Давайте разберем основные их отличия:
Виды фартлека
Как вы уже поняли, фартлек-тренировка не имеет определенной программы выполнения. Каждый спортсмен ориентируется на свой организм. Однако, есть несколько рекомендаций, которые помогут получить максимум пользы от тренировки.
По времени и темпу
Выберете для себя любой временной интервал (2 минуты, 3 минуты) и чередуйте медленный + быстрый темп. Ускорение выполняется по собственным ощущениям, не нужно контролировать скорость.
Пример: 3 минуты бег трусцой + 3 минуты бег на уровне ПАНО/ МПК.
По времени и пульсу
Такая методика очень схожа с предыдущей. Только здесь прибавляется контроль пульса. Определенный отрезок времени бегите с пульсом медленного бега, а затем — с пульсом вашего ПАНО/ МПК.
Пример: 2 минуты на пульсе 155 уд/мин + 2 минуты на пульсе 175 уд/мин.
Хаотичное чередование интервалов
Это самый настоящий фартлек! Здесь спортсмен ориентируется на свою конечную цель.
Чтобы повысить ПАНО, понадобится сочетание ускорения 2-3 минуты с восстановлением 1-2 минуты.
Для развития скорости потребуются ускорения по 15-20 секунд (спринт) + 1-2 минуты восстановления.
Новичкам для тренировки организма подойдет ходьба в быстром темпе 1-2 минуты + бег трусцой 2-3 минуты (кросс-поход).
Плюсы фартлека
С 30-х годов прошлого столетия фартлек не теряет своей актуальности, развивается. Такой бег используется профессиональными спортсменами разных направлений для подготовки к соревнованиям. В чем же заключаются его основные плюсы?
Примеры тренировок фартлек
Каждый спортсмен прислушивается к своему телу, вырабатывая свой режим тренировки. Но мы решили помочь вам, внести немного конкретики. Фартлек-тренировка может иметь следующий вид:
Пример 1
Пример 2
Пример 3
Примеры тренировок профессиональных спортсменов
Пример 1
Марафонец Элиуд Кипчоге использовал такой тип фартлек-тренировки:
Пример 2
Легкоатлет Искандер Ядгаров практиковал следующий тип нагрузки:
Заключение
Хотите научиться чувствовать свой организм, подготовить тело к новым нагрузкам, поднять свою результативность? Тогда фартлек — бег именно для вас.
Не путайте с интервальной тренировкой, где темповые отрезки имеют четкую цикличность, протяженность.Фартлек — это полная свобода, игра темпов, которая комфортна для тела и отлично поднимает спортивный дух. Мотивируйтесь победами шведских спортсменов, практикуйте новый стиль тренировок, чтобы стать быстрее и выносливее!