что такое брик в триатлоне
Брик тренировки в триатлоне
Измерение лактата в тренировочном процессе
Трубки или клинчера?
Брик тренировки в триатлоне
Брик – это специальная тренировка, направленная на совершенствование работы адаптационных механизмов мышц,задеиствованных в каждом виде триатлона, включающая в себя два или более вида активностей, следующих тандемом один за другим.
Как правило в классическом понимании, брик – это велосипедная тренировка, после которой сразу следует беговой сегмент, но также можно совмещать плавание и велосипед, реже встречается связка плаванье-бег. Бывают более смешанные разновидности c повторяющимся несколько раз видом,такие как бег-велосипед-бег, велосипед-бег-велосипед и т д.
В зависимости к какой дистанции в триатлоне вы готовитесь, брики будут отличаться по интенсивно-скоростным параметрам- при подготовке к более коротким дистанциям, таким как спринт и олимпийская дистанция. Так и по длительности- для подготовки к дистанциям Ironman70.3 и Ironman.
Примеры Бриков для длинной дистанции
Брики для спринтерской и олимпийской дистанции
Рассмотрим еще варианты бриков с плаванием, будут полезны вам в подготовке:
Так же в процессе брика отрабатывается не менее важный элемент в триатлоне- это отработка транзитных зон.
Особенно это важно на коротких дистанциях триатлона таких как спринт и олимпийка. Но так же быстрое прохождение транзиток будет большим плюсом и на более длинных дистанциях.
Чем ближе соревновательный сезон, тем чаще нужно включать брики в свою тренировочную программу. За 3-4 недели до старта желательно выполнять пару бриков в неделю, в том числе с соревновательной интенсивностью. Тренируйтесь системно и результат не заставит себя ждать!
Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону
Возраст участников триатлонных соревнований – от 18 до 80 лет. Многие ставят цель просто финишировать, самые амбициозные атлеты нацелены на конкретные цифры и результаты. Но и для тех, и для других важны грамотные тренировки без перегрузок и травм.
О том, как избежать перетренированности и подготовиться к выбранному старту, рассказывает МСМК по триатлону, 8-кратный чемпион России, член сборной России 1998-2010 гг, Ironman gold, владелец и главный тренер любительской спортивной команде Ferrum Triathlon Club Антон Чучко.
Что нужно сделать перед тренировками
Перед тем, как начать тренироваться и планировать нагрузку, необходимо определить уровень своего физического состояния. Что нужно сделать:
Опытному спортсмену будет проще – все эти единицы и значения у него уже есть. Осталось только улучшать показатели.
Все спортивные тестирования желательно делать после того, как тренер поставит правильную технику во всех трёх дисциплинах. Можно самостоятельно заняться этим непростым процессом, но для этого нужно снимать себя на видео и анализировать технику.
Как составить тренировочный план
Чтобы избежать перетренированности в триатлоне, нужно иметь план тренировок на год, полгода, месяц и неделю.
Это позволит разложить подготовку на этапы, где будут учитываться все соревнования, сборы и тренировочные циклы. На основании тестирования можно будет понять, как необходимо тренироваться, какие слабые стороны нужно улучшить в первую очередь.
Источник: completetri.com
План на год
Лучше всего запланировать старт на осень, так как в зимний период можно будет уделить больше внимания силовой и технической подготовке, пройти необходимые тесты.
Если есть возможность, стоит поехать на сбор для улучшения аэробных качеств. На зимних сборах не нужны тренировки на максимальном пульсе, в этот период важно плавно подготовить организм для дальнейшей работы. Спортсмены, которые тренируются дома, могут использовать велосипедный станок, трек, бассейн, беговую дорожку, манеж и тренажёрный зал.
Каждые 2-3 недели лучше менять направленность циклов. Организм адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо чередовать периоды восстановления с развивающими тренировками.
Весной появляются первые старты, на которых можно проверить форму и попробовать новые дистанции, к примеру, забеги от 5 до 21 км, дуатлон или велогонку. В таких стартах можно участвовать хоть каждые выходные.
Летом начинается соревновательный период, погода позволяет тренироваться регулярно и наращивать объёмы. Выбираем старты от спринта до «половинки» Ironman таким образом, чтобы между соревнованиями был перерыв 2-4 недели. За это время организм восстановится, а настроиться на длинную дистанцию будет психологически легче.
В августе проводим подготовительный сбор к Ironman на 10-20 дней. Задача – набрать максимальные объёмы, почувствовать уверенность в своих силах. Важна адаптация техники на открытой воде, связки между дисциплинами. Необходимо проработать скорости, ватты и пульс, на котором предполагается пройти полную «железную» дистанцию. 15-20% тренировок работаем выше этих показателей. На таком сборе тренировочное время может составлять от 5 до 8 часов в день.
Очень важно восстановление. За весь период выходных не предусмотрено, но должны быть разгрузочные дни. Как правило, это лёгкая тренировка по плаванию или закатка на велосипеде по равнине. Сильные спортсмены могут увеличить такую подготовку до 21 дня и делать разгрузочные дни каждый шестой-седьмой день, а новичкам рекомендуется соблюдать формулу 3 дня загрузки + 1 день восстановительный.
Такой сбор должен закончиться примерно за месяц до основного старта.
План на неделю
4 тренировки беговые, 3 вело, 2 плавательные. Некоторые тренировки делаются бриком, то есть подряд, чаще всего в выходной день. Также некоторые тренировки можно сочетать с силовыми комплексами.
Чем грозит перетренированность
Перетренированность в беге может провоцировать серьёзные травмы, которые существенно помешают подготовке к триатлону.
В отличие от плавания и велосипеда, чтобы не перетренироваться, необходимо избегать длительных забегов. Тренировка более двух часов большой пользы не принесёт, а ударная нагрузка может создать предпосылки для получения травмы. Будет очень обидно вынужденно прекратить подготовку к самому важному старту.
Источник: active.com
Также не стоит увлекаться отрезками на максимальных скоростях, это увеличивает риск травмы. Не забывайте, что организм будет находиться под серьёзной нагрузкой, и любые чрезмерные действия могут привести к перетренированности.
Признаки перетренированности
Если проигнорировать эти сигналы, можно заболеть, получить травму и сильно потерять в форме. Придётся выстраивать подготовку с нуля и потратить на это долгие месяцы.
Как правильно тренироваться
Средний триатлет тренируется почти каждый день: час в будни и по выходным объёмные тренировки от 90 минут.
Конечно, объёмы зависят от возможностей спортсмена. Влияет практически всё: работа, семья, домашние животные, доступность спортивных объектов, финансовые условия. Но даже если человек может тренироваться всего 2 раза в неделю, он подготовится к Ironman.
Схема тренировок будет примерно такая: каждый день 15 минут силовые комплексы, одна объёмная тренировка брик: вело + бег на 3-4 часа. Одна тренировка брик: бег + плавание на 2-3 часа. Конечно, необходимо будет сделать хотя бы 2 полноценных сбора.
Но самое важное – это мотивация и дисциплина.
Осенью нужно снижать тренировочную нагрузку на 30-40%, если вы честно отработали всё лето. За 2-3 недели до старта объёмными и интенсивными тренировками можно только навредить, а не улучшить форму. Минимум за 3 недели сильным спортсменам можно пройти «половинку» Ironman.
Эффективный брик за час
Короткая тренировка, призванная адаптировать тело и мозг к смене работы.
Портал Triathlete рекомендует попробовать короткий и эффективный брик, который займет у вас не более часа.
Начавшийся сезон означает, что вы должны делать вело-беговые брики хотя бы раз в неделю. Брик не всегда должен быть высокоинтенсивным или сверхдлительным, но быть он должен. Привыкание и адаптация к ощущениям, возникающим после перехода с велосипеда на бег является ключевой частью гонки. Так что начало сезона – лучшее время, чтобы дать мышцам те ощущение, от которых они, возможно, отвыкли за долгую зиму. Или даже не привыкали.
Эту тренировку лучше всего выполнять на станке, но можно и на дороге, если у вас есть участок, где вы можете ехать в течение шести минут с постоянным темпом, не беспокоясь о пробках или останавливаясь на перекрестках.
Перед тренировкой организуйте небольшую импровизированную транзитку с кроссовками, чтобы потренировать заодно и 4-ую дисциплину. Если у вас получается уместить весь процесс в 2 минуты на таких тренировках, значит ваша транзитка в порядке.
Шестиминутные интервалы среднего темпа должны быть плавными и контролируемыми; они не должны попадать в категорию “тяжелая тренировка”. Ваша цель – все три интервала работать в аэропозиции с каденсом 90-95 rpm. Уровень воспринимаемого напряжения (RPE) должен быть не выше 7.5 из 10. Межинтервальные двухминутные куски на уровне 4.5 RPE при таком же каденсе.
10-минутный беговой сплит выполняется в темпе в районе марафонского на полной дистанции. То есть контролируемо не быстро.
Цель этой тренировки в привыкании ощущению перехода с велика на бег, это не развивающий в привычном понимании воркаут.
Разминка: 15 минут на станке, постепенно повышая каденс до рабочего – 90-95 rpm. Если вы на станке, то включите в разминку 4 блока педалирования одной ногой по 30 секунд на каждую.
Основная часть: 3 х 6 минут в среднем темпе, 7-7.5 RPE на каденсе 90-95. 2 минуты легкого педалирования между интервалами.
Заминка: 6 минут в легком темпе, что не означает, что нужно полностью выключиться. Думайте о беге и грядущих ощущениях. Подготовьте мозг и тело к смене работы.
Бег: 10 минут бега в марафонском темпе. После завершения перейдите на шаг, не останавливайтесь резко.
Триатлон: как тренироваться зимой
Приходит зима, и триатлеты начинают готовиться к зимнему сезону тренировок. В этой статье Евгений Никитин расскажет, как организовать тренировочный процесс в условиях суровой русской зимы, чтобы уже весной набрать хорошую форму и показывать достойные результаты на стартах по триатлону.
Плавание
В тренировках по плаванию мало что поменяется кардинально. Все тренировки мы проводим в бассейне, правда, народа в этих бассейнах становится гораздо больше. И в этом тоже можно найти свою прелесть.
В условиях загруженности бассейна можно отработать контактное плавание в триатлоне. Я иногда специально прихожу в бассейн в “час пик”, чтобы отработать “рваное” плавание.
Для скоростных и тренировок на технику выбирайте часы поспокойнее. Включите в свой тренировочный график 1 тренировку в неделю на открытой воде.
Поплавайте с подъемом головы, ориентированием, с разворотами без касания бортиков и выполняя специальные упражнения на силу гребка.
Для тренировки вестибулярного аппарата и имитации прохождения 1-й транзитной зоны в триатлоне отлично подойдет интервальное плавание с выходом на бортик и статодинамическими приседаниями.
Велосипед
Основные тренировки в зимний период осуществляются на велостанке. Существует 2 вида велостанков: роллерный и под заднее колесо (велостанок-трейнер).
На роллерном станке хорошо отрабатываются навыки кругового педалирования и балансирования на велосипеде. Но проводить качественные тренировки для подготовки к гонкам на этих тренажерах достаточно сложно.
Трейнеры – это более универсальный и эффективный вид велостанков, позволяющий в домашних условиях тренироваться с различной нагрузкой. Существует целое многообразие станков-трейнеров, поскольку различные производители представляют на рынок широкие модельные ряды подобных приборов.
Для новичков подойдет обычный трейнер с масляным или магнитным сопротивлением. Для тех же, кто хочет получить реалистичные ощущения и добиться максимального эффекта от тренировок на станке, подойдет трейнер с прямым приводом.
Конечно, в идеале нужно включать в подготовку тренировки и на роллерном станке, и на трейнере, так как они решают разные задачи. Но если у вас есть возможность купить только один из них – выбирайте трейнер.
Несколько полезных советов для тренировок на станке:
1. Хорошо проветривайте помещение, где занимаетесь, до и после тренировки, чтобы обеспечить поток свежего воздуха и избежать гипоксии на занятии.
Если позволяет конструкция помещения, при благоприятной погоде и плюсовой температуре можно приоткрыть форточку в процессе тренировки. Но будьте крайне аккуратны: избегайте сквозняков, чтобы не провоцировать простудные заболевания, воспаления легких, спазмы мышц и сосудов, миозит.
2. Зимой и при сильном ветре я не рекомендую тренироваться с открытой форточкой, так как это может привести к вышеупомянутым последствиям. Используйте вентилятор. Поставьте его в стороне или по возможности откройте все двери внутри помещения, чтобы обеспечить тем самым максимальную циркуляцию потока воздуха в помещении. Это позволит более комфортно ощущать себя в процессе тренировки.
Будьте аккуратны, если захотите направить вентилятор на себя, чтобы обдувать и охлаждать поверхность кожи. Людям с хроническими заболеваниями ЛОР-органов, а также склонным к миозиту и простудам, делать этого не рекомендуется. Хотя я практикую такой способ охлаждения.
3. Подложите под велостанок коврик из пенополиэтилена («пенку») или более плотного пористого амортизирующего материала – это позволит уменьшить шум и вибрацию. Поскольку при работе на велостанке происходит сильное потоотделение, не забывайте промывать коврик.
4. Тренировки на велостанке достаточно скучны и утомительны, поэтому рекомендую устанавливать перед собой ноутбук (либо монитор) и смотреть различные соревнования по велоспорту или триатлону. Смотреть велогонки рекомендую по возможности с комментариями Сергея Курдюкова – из его рассказов можно почерпнуть множество полезной и интересной информации о велоспорте, в том числе из личного опыта.
5. Положите на руль полотенце и налейте в бачок минимум 0,5л воды, а лучше – изотоника. Потеть, как вы уже догадались, вы будете сильно. Очень сильно!
У бега зимой есть ряд преимуществ, таких как укрепление иммунитета, повышение энергозатрат на тренировку, укрепление мелких мышц-стабилизаторов за счет бега по снегу. Скоростные тренировки лучше всего проводить в закрытых помещениях. Для этого подойдут легкоатлетические манежи и беговые дорожки.
Несколько советов по бегу зимой:
Многие триатлеты в зимний сезон встают на лыжи. Лыжи – это не просто смена обстановки для триатлетов, но и прекрасная возможность повысить свои функциональные возможности. Две лыжные тренировки в неделю станут отличным инструментом для повышения выносливости и силы для всех любителей триатлона.
Если же вы хотите поучаствовать в лыжных марафонах, при этом не выключаясь из процесса подготовки к триатлону, то потребуется большее количество лыжных тренировок в неделю.
Среди любителей триатлона ходит распространенное заблуждение, что лыжи могут полностью заменить велотренировки. Это не так. Для успешного поддержания велосипедной базы в зимний период необходима минимум 1 тренировка на велостанке в неделю.
Общей физической подготовке в зимний период стоит уделить особое внимание. В идеале зимой делать по 3 тренировки в тренажерном зале в неделю. По 1 тренировке на каждый вид. Зимой мои тренировки по ОФП могут выглядеть примерно так:
Среда – ОФП для плавания
Пятница – беговая ОФП
Наиболее эффективной будет последовательная работа со своими основными ограничителями (это индивидуальный момент для каждого спортсмена). А что необходимо помнить всем – после силовой нагрузки необходима растяжка проработанных групп мышц.
Функциональное тестирование
Зимний период – отличный момент для того, чтобы лучше изучить собственный организм и понять отправную точку. В начале подготовке к новому сезону всем своим ученикам я рекомендую пройти полную диспансеризацию и функциональное тестирование (как и в самом начале тренировок).
По итогам тестов и анализов можно сделать вывод, в каком состоянии находится организм спортсмена: выявить динамику (если сезон был гоночным), понять функциональные ограничители и гораздо более рационально строить тренировочный план.
Функциональное тестирование хорошо повторять хотя бы раз в 3 месяца, чтобы наблюдать динамику в процессе нагрузки и корректировать подготовку под особенности восприятия организмом нагрузки.
Тренировочные сборы (лагеря, кемпы)
Сборы, или сейчас в ходу термин «кемпы», – это эффективное вложение в свой тренировочный процесс. Зачастую более эффективное, чем покупка дорого велосипеда. Хорошие триатлетские тренировочные сборы зимой представляют собой поездку на тренировочный интенсив под руководством тренера.
Сборы проходят в заранее анонсированном городе (преимущественно на юге и за границей), где климатические и погодные условия позволяют выезжать на шоссе. Выезд в другой город и плотный режим тренировок позволяют поставить в приоритет именно спортивную подготовку и сосредоточиться на своем совершенствовании.
В среднем сбор включает 2-4 тренировки в день. Обычно в эффективных лагерях принимает участие небольшое количество спортсменов или же участники разбиты на мини-группы, каждую из которых ведет свой тренер.
В тренинговой компании JusTTri тренировочные сборы бывают 2-х видов: базовые и выводящие. Для успешной подготовки в зимний период лучше всего подходят базовые тренировочные сборы. На таких сборах предусматривается и ударная работа на технику, и рациональное для периода подготовки комбинирование нагрузок, и множество информативных и полезных консультаций от тренера.
Эффективность 10 дней на подобных сборах может быть аналогичной месяцу самостоятельных тренировок. Тренировочные сборы станут отличным подспорьем для тех, кто планирует ранние весенние старты – такие как Мальорка, Прованс, Ironstar Сочи и др.
В целом зима – это отличное время, чтобы заложить хорошую тренировочную базу, плотно поработать над своими ограничителями и подойти к началу летнего сезона в хорошей форме.
Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона — часть 1
В.М. Михаил Иванов прислал мне из США для нашего сайта интереснейший материал. Спасибо, Миша!
www.m-ivanov.com
Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами.
О тренере Бретте Саттоне
Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.
Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.
Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).
Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.
Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.
Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.
Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!
О триатлоне и тренерах
В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.
Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.
Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.
Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.
О программе подготовки тренеров
С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.
Программа состоит из нескольких частей:
— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,
— онлайн обучение и сдача экзаменов
Заметки о подходе Бретта к тренировкам
Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.
Плавание
Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону.
Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.
Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки.
Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.
У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:
• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.
• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.
• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.
Техника плавания
Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай) — повторять эти слова на каждый гребок.
Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
Большой палец входит в воду первым.
Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов
Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
Лучше работает cross over kick
Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.
Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона — часть 2
Вело-этап
Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).
• Задача №1 — сберечь ноги для бега!
• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.
Ключевые идеи по вело-подготовке
• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.
• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.
• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.
• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке
• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.
• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!
• При педалировании пятка параллельна земле
• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства
• Работа на станке очень эффективна
• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.
• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.
2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.
У любителей минимум 3 тренировки в неделю:
• Составная — easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)
В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.
В марафоне нам надо сделать 40 — 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.
Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.
Техника бега
• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)
• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад
• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела — просто не реалистично.
• Ритм движения задают руки
Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам.
Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.
Кроссовки
No drop models. Модели с плоской подошвой. Например, On модель Flow. У Newton это модель — MV3
Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.
30 км — это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.
Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.
Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.
• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса
• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил
• Легко делать бег в холмы — очень развивающее упражнение — короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.
• Нет зависимости от погоды
Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.
На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.
Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.
Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.
Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация — 4-я дисциплина в триатлоне.
Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.
Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.
Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей — протеин и жиры)
В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
Разминка перед стартом
Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.
Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.
Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
Если у вас нет 7-9 часов в день на сон, ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.
Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.
В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.
Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.
Области несогласия
• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.
• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.
• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.
фото Бретт Саттон