что такое баланс в спорте
Тренировка равновесия. Для чего и на чем это делать
Тренировка равновесия
Равновесие — это умение держаться прямо без опоры, не зависимо от ровности поверхности. Эта способность является бессознательной и не зависит от желаний человека. Углубляясь в анатомию, за равновесие отвечает отдел головного мозга – мозжечок. Кроме того, он отвечает за движения, которые производятся рефлекторно, автоматически, в том числе за мышечный тонус и координацию движений. Научно доказано, что чем лучше человек развит физически, тем лучше работает мозжечок. Равновесие и координацию тренируют с малых лет, чтобы ребенок был хорошо развит физически и не имел проблем со здоровьем.
Зачем нужно тренировать равновесие
Как тренировать равновесие
Существует множество различных упражнений показывающих, как тренировать равновесие в домашних условиях. Использование для этой цели тренажеров делает тренировку в разы продуктивней и повышает шансы на успех.
Ниже описаны тренажеры для тренировки равновесия с высокой эффективностью.
1.Баланс борд – тренажер равновесия, представляющий собой конструкцию, состоящую из доски длиной 75- 80 см, шириной 35-40см и валика под ней диаметром до 16 см. Несмотря на внешнюю простоту, он отлично тренирует координацию, учит владеть своим телом. Для тренировки нужно встать на доску и стараться удержать ее в горизонтальном ровном положении. То есть, следует стимулировать те части тела, которые отвечают за балансировку.
Подробнее узнать о баланс борде можно тут >>>>>>
2. Балансировочная полусфера Bosu – тренажер баланса и равновесия, представляющий собой полуокружность с двумя сторонами воздействия. Одна сторона полукруглая, резиновая, другая – ровная, пластмассовая. Использовать для занятий можно обе стороны.
3. Слэклайн – тренажер, представляющий собой стропу из нейлона или полиэстера, натянутую между двумя опорами. Имеет разную длину (от 15 м) и ширину (от 25 мм). Тренировка заключается в хождении по стропе, приподнятой на некотором расстоянии над землей.
4. Рокерборд – тренажер баланса для взрослых и детей в виде дугообразной доски, изготовленной из березовой фанеры. Выпускается в разных размерах. Простая с виду конструкция развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает физическую форму, активизирует работу мозжечка. Используется также для игр и спортивных состязаний в детских садах и школах.
5. Балансировочная подушка – фитнес-тренажер, представляющий собой резиновую, наполненную воздухом подушку с множеством шипов на одной из поверхностей. Воздухом накачивается до состояния полусферы, ее поверхность становится неустойчивой и дает возможность для выполнения упражнений на равновесие.
Равновесие для детей
Равновесие играет немалую роль в жизни ребенка. Есть ряд причин, почему в детском возрасте важно его тренировать:
Тренировка равновесия для спортсменов
Активный спорт требует координации движений и ощущения положения тела в пространстве. Традиционные системы подготовки спортсменов направлены на прокачку крупных мышц ног, рук или спины. Упражнения на равновесие тренируют глубокие мышцы, связанные с позвоночником. В результате спортсмен лучше управляет своим телом, задействует новые группы мышц, снижает риск травм.
Способность сохранять определенное положение тела необходима во многих видах спорта.
Единоборство – вид спорта, где равновесие нужно сохранять во время защиты и нападения. Занятие горнолыжным спортом невозможно представить в том случае, если у спортсмена имеется проблема с владением тела. То же самое можно сказать о фигурном катании, хоккее, теннисе, верховой езде, стрельбе, гимнастике, сноуборде, скейтборде, серфинге и многих других дисциплинах.
Исследования показывают, что профессионалы, тренирующие баланс, показывают лучшие результаты в своем спорте.
Если у Вас недостаточно хорошо скоординированы движения и держаться прямо порою сложно, это не повод расстраиваться, ведь все поправимо. Нужно лишь начать тренироваться, выбрав для себя наиболее подходящие тренажеры для равновесия и координации, и подобрать к ним эффективные упражнения.
Важность баланса и методы его совершенствования
Многие воспринимают баланс, как само собой разумеющееся и не видят нужды в его улучшении. Но тренировка равновесия важна для людей любого возраста и физической подготовки. Упражнения для баланса делают спортсменов сильнее, пожилых людей более подвижными, а любителей фитнеса трудоспособными. Фактически любое движение в нашей жизни требует здоровой осанки и хорошего равновесия.
Статический и динамический баланс
Баланс делится на 2 типа, оба они важны и поддаются улучшению при выполнении специальных упражнений:
Кому нужны тренировки баланса?
Каждый может извлечь выгоду из тренировок равновесия. Вот только несколько примеров, как они могут помочь на разных жизненных этапах и при разных уровнях физической подготовки.
Спортсмены
Проприоцептивная тренировка используется спортсменами, как для реабилитации, так и для предотвращения травм. Простыми словами, проприоцепция – это ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмены обретают чувство контроля над своими суставами и понимают как они функционируют во время движения.
У спортсменов часто возникают травмы лодыжек из-за выполнения упражнений на скручивания, поворотов, резких движений с места. Но если спортсмен будет хорошо понимать реакцию своего тела при движении на разных поверхностях, то таких травм можно избежать.
Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы, потому что он учится эффективно использовать свой центр тяжести. В результате улучшаются и спортивные достижения: прыжки становятся выше, а бег быстрее.
Пожилые люди
Когда падает ребенок, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но вот при падениях пожилых людей не все так радужно, последствия могут быть довольно серьезные или даже смертельные. Ежегодно тысячи людей старшего возраста умирают или теряют способность самостоятельно двигаться после перелома бедра.
Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить травматизм после падений. В результате одного научного исследования было установлено, что тренировочная программа на совершенствование баланса сокращает количество падений, вызывающих травмы на 37%, серьезные травмы на 41% и переломы костей на 61%.
Обычные люди
Вот перечень преимуществ, которые получает человек после тренировок баланса:
Вы можете начать включать простые упражнения в свою жизнь уже сегодня. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять из дома без особого снаряжения:
Оборудование для тренировки равновесия
Для того, чтобы проводить наиболее эффективные упражнения на равновесие необходимо специальное оборудование, одним из лучших инструментов считается BOSU – полусфера, расположенная на ровном основании. BOSU обеспечивает неровную поверхность, на которой вы можете выполнять приседания, выпады, прыжки и другие упражнения.
Если у вас нет BOSU, то вы можете его заменить, создав аналогичный эффект при помощи свернутого полотенца или коврика для йоги, подойдет любая неустойчивая поверхность.
Поза дерева
Данное упражнение вы можете выполнять на полу, сложенном коврике или BOSU. Оно укрепляет лодыжки, улучшает баланс и задействует мышцы кора.
Становая тяга на одной ноге
С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.
Мертвый жук
Это одно из лучших упражнений для мышц кора. Оно воздействует на поперечные мышцы живота и улучшает стабильность кора.
Приседания на BOSU
Выполнение обычных приседаний на неровной поверхности научит ваше тело задействовать нужные мышцы в необходимый момент.
Обратные выпады
Выпады – это упражнение на равновесие, так как при его выполнении нужно вес переноситься на одну ногу. Использование BOSU или сложенного коврика делают выпады более сложными.
Тренировки на баланс (Balance)
Баланс-тренировки (Balance) — это совокупность упражнений, куда входят элементы тай-чи, пилатеса, аэробики.
Уровень сложности: Для начинающих
Они, в отличие от силовых тренировок, выполняются в замедленном темпе, спокойно и вдумчиво, настраивают сознание на философский лад, приводят в гармонию не только дело, но и ум. Тренировки занимают около часа, нацелены на то, чтобы ощутить каждую мышцу своего тела и научиться им разумно управлять.
Баланс-тренировки нужны для следующих целей:
Выполнять упражнения смогут даже те, кто ранее не занимался спортом и не имеет достаточной физической подготовки. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам, которые со временем можно усложнять для получения лучшего результата.
Например, сначала одно упражнение выполняется на двух ногах, а после можно попробовать его выполнить на одной. Далее можно начать тренироваться на баланс-бордах, платформах и подушках.
Для тренировок вам понадобится удобная фитнес-одежда и час свободного времени. При этом вам даже не нужно покупать специальные кроссовки или кеды: тренировки проходят без обуви. Дополнительных приспособлений и оборудования на первом этапе вам не потребуется.
Читайте также: Тренировки Port-de-Bras
Причины начать заниматься баланс-тренировками
Есть целых пять причин для того, чтобы уже завтра начать посещать групповые занятия по баланс-тренировкам:
Основные упражнения на баланс
Есть несколько основных упражнений баланс-тренировок, о которых должен знать новичок:
Рекомендации и противопоказания по баланс-тренировкам
Баланс-тренировки — настоящее спасение для тех, кто имеет серьезные нарушения осанки, часто падает и получает травмы. Также они показаны людям с такой проблемой как остеохондроз. С помощью упражнений для улучшения баланса можно восстановить кровообращение и навсегда забыть о вегетососудистой дистонии. Баланс-тренировки позволяют избавиться от плоскостопия, восстановить подвижность позвоночника, улучшить физические показатели тела.
Баланс-тренировки почти не имеют противопоказаний, так как они щадяще действуют на организм. Но при этом следует быть осторожным, если у вас ожирение, астма или варикозное расширение вен 3–4 степени. При любых сомнениях лучше посоветоваться со специалистом и провести диагностику организма.
Читайте также: Тренировки Les Mills
Баланс тела для равновесия в жизни
Спорт. Йога. Танцы
Почему стоит попробовать Cycle
Что такое выносливость мышц и почему ее необходимо развивать
Что такое Раджа-йога
Приводим себя в форму: бесплатные тренировки на свежем воздухе
Бути-йога. Практика для энергичных и уверенных
Экспресс-подготовка к отпуску: активности, которые помогут привести тело в форму
Что именно делать?
Зачем развивать чувство баланса?
Если “дружить” с балансом, проще контролировать центр тяжести. А это значит, что любые ваши тренировки, будь то бег, силовые упражнения или танцевальные занятия, станут более продуктивными. Балансировочные упражнения отлично укрепляют вестибулярный аппарат, развивают координацию и гибкость, улучшают осанку и помогают укрепить опорно-двигательный аппарат. Развитая координация поможет снизить риск бытовых ушибов и травм. Представьте только, как будет полезна координированность движений зимой! Без шуток: в 80% случаев падения можно избежать, если оперативно “включить нужные механизмы, удержав равновесие. Тренировки на развитие баланса заставляют ‘включаться” проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок, которые в ответе за чувство равновесия и реагируют на изменение положения тела. При налаженном взаимодействии между рецепторами и центрами координации в головном мозге мы лучше чувствуем свое тело в пространстве.
Как в короткий срок стать ловкой и координированной?
-Выполняйте не менее 3-х упражнений на баланс каждый день. Если есть возможность, ходите на тренировки с использованием балансировочного оборудования;
-Постоянно пробуйте новые виды физической активности! Если вы привыкли ходить на функциональный тренинг, добавьте в расписание йогу, пилатес, балет или бокс;
-Стремитесь к прогрессу. Начните с самого простого способа выполнения упражнений, а через каждые 5-7 занятий переходите к усложненной вариации.
Хорошо, если в вашем фитнес-клубе есть тренировки с балансировочным оборудованием. Но не беда, если их нет или вы просто не ходите в фитнес-клуб. Дома тоже можно развивать координацию и равновесие. Вот простые упражнения, которые в этом помогут.
-Баланс на одной ноге. Руки разведите в стороны и поднимите согнутую ногу. Постойте в этом положении 1 минуту, затем поменяйте ногу. Усложнить можно, добавив повороты головы из стороны в сторону. Старайтесь не фокусировать взгляд в одной точке, не “цеплятся” за ориентир в пространстве;
-“Ласточка”. Разведите руки в стороны, наклонитесь. В этом положении отведите ногу назад. Задержитесь по 1 минуте на каждой ноге. Следите, чтобы спина была ровной, корпус должен быть параллелен полу и составлять одну линию с ногой. Усложнить позу можно закрыв глаза.
Как развить чувство баланса и почему это важно
Мы сидим, ходим, бегаем, выполняем сложные физические упражнения, не задумываясь, что удерживает нас в равновесии, контролирует положение тела в пространстве.
О механизмах, которые лежат в основе важнейшего навыка — умения держать баланс и какие упражнения помогут развить его, рассказывает фитнес-тренер Анна Юскина.
Есть упражнения, которые помогают накачивать мышцы, увеличивать силу и выносливость. А еще существует особая группа упражнений для тренировки чувства баланса. Что в итоге помогает стать и сильным, и выносливым, и гибким, и ловким… Это база, на который выстраивается все остальное.
От умения держать баланс зависят все процессы в организме, начиная от работы нервной системы, опорно-двигательного, вестибулярного аппарата и заканчивая психологическим самочувствием.
Казалось бы, такой простой навык, а насколько важный!
80% неудачных падений — это следствие неразвитого чувства баланса. Стоит вовремя «включить» нужный механизм и равновесие будет восстановлено. Несложные ежедневные тренировки помогают запустить внутренний стабилизатор, который убережет и от бытовых ушибов, и от более серьезных травм.
Как это происходит: взгляд изнутри
За чувство равновесия отвечают так называемые проприоцептивные рецепторы мышц, сухожилий и связок. Они все работают взаимосвязано. Связки и мышцы поддерживают сустав, который сохраняет баланс тела за счет микродвижений. Получается, что баланс способствует работе и укреплению суставов.
За ориентацию человека в пространстве отвечает вестибулярный аппарат. И снова здесь не обойтись без развитого чувства баланса. Мозг человека постоянно выстраивает линию горизонта (так заложено в нас природой), налаживает взаимную работу между центрами координации. Когда тело и мозг работают в одной связке, контролируя друг друга, человек хорошо ощущает свое тело.
Говорить о гармонии души без гармонии тела невозможно. Сбалансированная работа мышц и органов отражаются и на нашем психологическом состоянии. Здесь одно невозможно без другого. В йога-практиках много времени отводится упражнениям на баланс. Потому что одно из правил гласит: «Баланс тела приводит к гармонии ума».
Вот и получается, что развивать баланс полезно всем. Быть сильным, ловким, скоординированным, осознанным необходимо в любом возрасте. Это актуально всегда. И, что приятно, такие тренировки не требуют больших физических затрат. Здесь важна сосредоточенность.
От простого к сложному
Вы можете начать тренироваться самостоятельно. Удобная одежда и 10 минут свободного времени — это все, что вам потребуется. На первом этапе не нужно никакого специального оснащения. Не понадобится даже обувь.
Если вы новичок, выполняйте каждое упражнения 2-3 раза (в общей сложности примерно 10-15 секунд).
Возьмите за правило, делать ежедневно не меньше 3 упражнений на баланс (пусть сначала это будут совсем простые движения).
Усложняйте упражнения не чаще, чем один раз в 5-7 дней.
Используйте так называемый принцип прогрессии. Выполняйте упражнения:
• стоя на обеих ногах
Когда более-менее почувствуете уверенность, можно переходить к тренировкам на неровных фитнес-поверхностях. Это балансировочные подушки Bosy, балансировочные платформы и полусферы, баланс-борды.
Между прочим, всего одна тренировка на нестабильной поверхности заменяет целый комплекс упражнений традиционной тренировки.
Упражнения для тренировки баланса
1. Перекаты
Встаньте ровно и начинайте равномерно перекатываться с мысочков на пятку и обратно. Сделайте перекаты 8 раз и задержитесь на 10 секунд сначала на мысочках, потом на пятках.
Когда стоите на мысочках, вытягивайте себя вверх, представляйте, что вы привязаны за макушку к небу.
Когда стоите на пятках, немного отведите таз назад, сами наклонитесь вперед.
2. Цапля
Встаньте ровно, руки на пояс. Медленно согните одну ногу в колене и оторвите ее в колене. Сохраняйте равновесие 10 секунд. Затем смените ногу. Когда появится уверенность, выполняйте упражнение с закрытыми глазами.
3. Друг за другом
Поставьте стопы одну перед другой на одну линию так, чтобы носок одной ноги касался пятки другой. Выпрямите спину, поставьте руки на пояс. Сохраняйте положение 10 секунд, затем поменяйте ноги местами.
В более сложном варианте упражнение выполняют с закрытыми глазами.
4. Нога-рука
Встаньте на четвереньки. Спина прямая, не прогибается, ноги и руки образуют со спиной угол в 90 градусов. Вытяните вперед правую руку и одновременно назад левую ногу. Досчитайте до 5 и поменяйте руки и ноги: вытяните левую руку и правую ногу. Повторите упражнение 8 раз.
5. Вокруг своей оси
Встаньте ровно, ноги расставьте чуть шире плеч, руки расставьте в стороны (следите, чтобы они располагались не выше и не ниже линии плеча). Начинайте вращать верх корпуса вокруг своей оси. Сделайте 3 раза в одну, затем 3 раза в другую сторону. Со временем увеличьте число вращений до 10 раз.
Важные правила:
• Первое и главное правило для всех упражнений на баланс — выровнять тело. Встаньте ровно: ноги сильные ровные, стопа полностью стоит на поверхности. Живот и ягодицы подтянуты, копчик тянется вниз, спина ровная, плечи расправлены и опущены, шея прямая (не нужно излишне тянуть ее вверх).
• Все упражнения на баланс лучше выполнять босиком. Жесткая подошва будет забирать на себя тренировочную работу. К том же босая стопа лучше ощущает сцепление с поверхностью, сохраняется устойчивость.
• Старайтесь все время расширять стопу, расставлять веером пальцы ног. Это увеличит опору и сделает вас стабильнее.
• Если сложно сохранять равновесие, мысленно зацепитесь взглядом за любую статичную точку (на стене, окне, шкафу…) Сохраняя зрительный контакт с ней на протяжении выполнения упражнения.
• Когда вы только осваиваете упражнения на баланс, можно помогать себе руками. Расставьте их в стороны, это поможет вам уравновесить правую и левую половину тела.
Занимайтесь регулярно и через 3-4 дня вы почувствуете себя уверенней.