что лучше слушать во время бега
Почему лучше бегать без наушников
Проверили на собственном опыте.
Бегать, по большому счету, жутко скучно. Радость приносит лишь окончание пробежки, когда пульс зашкаливает и небо сливается с землей (сомнительное удовольствие). Некоторые утверждают, что после мучительных 10, 20 километров попадаешь в некое сладкое состояние невесомости. Но, кажется, это не про нас, простых смертных (точно не про редакцию GQ).
Бег полезен, без сомнений. Он может показаться бессмысленным, но ради здоровья мы готовы пойти на любые упражнения. Вдруг именно благодаря этим 10 километрам по лесу мы проживем на пару лет дольше. Физические нагрузки стоят того, чтобы в старости блеснуть хотя бы способностью подняться по нескольким ступенькам вверх без взывания к высшим силам.
Пока мы бегаем, возникает желание хоть как-то скрасить эти рутинные километры. Первой на ум приходит музыка. Мы отвлекаемся на любимые песни, бит придает нам сил и энергии. Кто-то и вовсе умудряется во время бега слушать аудиокниги. Наушники позволяют оградиться от внешнего мира, побыстрее справиться с монотонными прыжками с ноги на ногу и прекрасно начать день. И вот мы просим вас отказаться от этого спасительного блага – и бегать исключительно под звуки природы.
Поначалу мы тоже были настроены скептично (как и ко всей концепции бега). Ведь музыка давала хоть какой-то заряд энергии. Но нам удалось провести незапланированный эксперимент: у одного из авторов сломался айпод (точнее, он наступил на него) и ему пришлось пару дней побегать без наушников. Тут и начались интересные метаморфозы.
Обычно он начинал пробежку с максимальной скорости, на которую был способен, под любимый трек. И первые 8 минут казались почти пустяком. Но прилив сил сменялся следующими мучительными 45 минутами тренировки, во время которой он пытался хоть как-то набраться сил из разных композиций, но тщетно – кислород предательски заканчивался в груди, икры ныли.
В дни без айпода он бежал так, чтобы дыхание не было похоже на отчаянную попытку захватить весь оставшийся на планете воздух (как это было раньше, но он не замечал из-за наушников). При спокойной тренировке легче контролировать скорость бега. Наш автор начинал пробежку медленно и ускорялся в самом конце на 7-8 минут. Растягиваться после такой пробежки тоже было легче и не так больно. Он стал прислушиваться к своему телу во время бега и понял, что без музыки получает даже большее удовольствие.
Спокойный и комфортный подход к бегу – единственный способ мотивировать себя заниматься им регулярно. Тогда очередная тренировка не будет напоминать о невыносимой боли, которую нужно преодолеть и выжить. Важно сосредоточиться на своих ощущениях и получать удовольствие от процесса. Стремитесь ли вы просто сбросить вес, держите себя в форме или готовитесь к марафону – занятия больше не будут казаться рутиной.
Если вас не убедила теория нашего автора, то вот еще несколько причин отказаться от наушников во время бега.
Побудьте несколько часов наедине с собой
Как вам идея провести некоторое время без гаджета в руках? Оставьте его дома, возможно, это единственные несколько часов, когда вы не будете постоянно смотреть на экран смартфона. Покой и тишина. Дышите глубже. Если рискуете заблудиться во время пробежки, что ж, загляните в Google Maps и кратко запишите на ладони маршрут. Конечно, на работе вы получите порцию лишних вопросов о том, что за каракули у вас на руке и не ходите ли вы к астрологу, но ведь ваш работодатель наверняка не готов потерять ценного кадра в глубинах какого-нибудь леса.
Вы можете спасти чью-то жизнь
Это, конечно, очень киношный сценарий. Но если кто-то рядом будет звать на помощь, вряд ли вы услышите что-либо сквозь нежные звуки арии Каравадосси. Такая оплошность повиснет камнем на вашей карме.
Освободите себя от лишних хлопот
«Ммм, как называется та моя любимая песня Дрейка? Я скачал уже этот подкаст? Почему эти провода все время путаются? Достанут ли мои наушники до ушей, если я положу эту штуку в задний карман? Хм, почему на меня все оборачиваются? Кажется, наушники не работают. Кто мне звонит? Я только что уронил свой телефон? Треснуло стекло? Он упал в водосток?»
Готовьтесь к марафону правильно
Чаще всего участникам забегов слушать музыку запрещено. Даже во время любительских марафонов, которые регулярно проводятся в Москве весной и летом. Не стоит тренироваться бегать под музыку, а потом впервые услышать свое дыхание и звук шагов во время соревнования. И потом, как вы оцените аплодисменты болельщиков, встречающих вас вдоль дороги, если будете в наушниках? Признайтесь, тщеславие слаще любой музыки.
Познакомьтесь с девушкой
Только представьте – вы бегаете каждое утро, и она тоже. И в конце, во время финальной растяжки, вы заводите непринужденный разговор о беговых кроссовках (только убедитесь, что вы все еще выглядите более-менее прилично). Такая беседа запросто может вылиться в приятный вечер за бокалом очень полезного смузи.
Впервые опубликовано на сайте американского GQ.
Доставляем все главные новости о стиле и рассказываем, как быть джентльменом и не облажаться, прямо в Telegram в нашем канале.
Фото: кадры из фильма «Форрест Гамп»
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.
Бег под музыку. За и против
Извечный вопрос: «Стоит ли слушать музыку во время бега?», волнует любителей бега в каждом уголке мира. Споры бегунов, тренеров и специалистов по спортивной медицине и не дают окончательных выводов. «СЭ» попытается разобраться в этой сложной ситуации и выделить основные «за» и «против» в беге под музыку.
Дисквалификация за музыку
Если говорить о профессиональной стороне вопроса, то здесь все строго. Административный совет по вопросам бега на длинные дистанции США (USATF) в 2007 году запретил спортсменам использовать музыкальные устройства на официальных соревнованиях. В этом же году на марафоне Twin Cities было дисквалифицировано 144 бегуна за прослушивание музыки во соревнований. Однако спортсмены крайне негативно отреагировали на нововведение, и организации пришлось пойти на уступки. Сейчас запрет распространяется только на тех, кто борется за призовые места.
Бег с музыкой: «за»
На улицах, в парках количество спортсменов с наушниками в ушах не дает усомниться в их лидерстве по отношению к тем, кто музыку не слушает. Для таких людей музыка – неотъемлемая часть самого бега. Кому-то она позволяет проснуться во время утренней пробежки, кому-то позволяет отвлечься от посторонних мыслей.
Положительное влияние музыки на бег разделяет и доктор Костас Карагеоргис, кандидат наук в области спортивной психологии. Ссылаясь на свои исследования, Карагеоргис отмечает, что музыка снижает восприятие уровня сложности пробежки примерно на 10%. Самое главное, по мнению спортивного психолога, это индивидуальный подход к выбору плейлиста. Музыка должна быть ритмичной, подходить для вашего среднего темпа бега и, конечно же, нравиться.
Дмитрий Макаров, менеджер по продажам, в прошлом все свободное время проводил в вымышленном мире компьютерных игр. Сегодня же юноша сумел соединить работу, бег и свое прошлое увлечение.
Поддерживая нестандартный выбор плейлиста Дмитрия, некоторые бегуны выбирают в сопровождение к бегу аудиокниги или обычное радио. Такой позиции придерживается, например, бронзовый призер Олимпийских игр в эстафете и чемпионка Европы в беге на 800 метров Ольга Котлярова.
– Для того чтобы начать тренироваться систематически, нужно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не угнетали, – отмечает спортсменка. – Сделать тренировки приятными может, например, хорошо подобранная музыка в плеере. По своему опыту скажу, что немало тяжелейших тренировок было выполнено под любимые плейлисты. Многие профессиональные спортсмены сегодня пользуются такой практикой. А если есть желание, то для длительных пробежек посоветую аудиокниги. Отличный стимул выйти на пробежку, чтобы узнать, как там разворачивается сюжет.
Рассчитать темп бега
Несмотря на то что, на первый взгляд, сложно найти много минусов бега под музыку, критики все же находятся. Так, многие негативные высказывания в сторону бега под музыку связаны с резким изменением самочувствия бегуна. Все дело в том, что при ускорении музыкального сопровождения невольно и сам начинаешь бежать быстрей. За этим неизбежно следует изменение сердечного ритма и дыхания. Однако избежать подобных метаморфоз и при этом слушать свою любимую песню совсем несложно.
Самое главное, как советует Карагеоргис, – научиться рассчитывать свой темп бега. Для начала необходимо бежать в течение 15 минут в комфортном темпе и стараться считать шаги. Затем поделить полученное количество на 15 минут. Это и будет BPM (beats per minute, то есть удары в минуту). Этого темпа следует придерживаться всю пробежку, не взирая на ускорение или замедление музыки.
Бегать под музыку: «против»
Многие любители бега выступают против музыки во время тренировок также по причине личной безопасности. Музыкальное сопровождение зачастую мешает обращать внимание на сигналы проезжающих автомобилей или велосипедов, слышать других бегунов и просто прохожих.
Также существует мнение, что музыка не помогает преодолевать длинные расстояния, а наоборот мешает сосредоточиться на своих внутренних ощущениях и добежать до конца.
Ян Нурс, участник многих известных марафонских забегов, никогда не бегает с музыкой.
– Без музыки легче думать во время бега. Посторонние звуки лишь мешают сделать дополнительный акцент на технику бега, – объясняет спортсмен.
Стоит отметить, что бежать с музыкой или без нее – индивидуальный выбор каждого спортсмена. Самое главное, чтобы пробежка доставляла пользу и радость. Помогает или же вредит музыка во время бега возможно оценить, только на личном опыте.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Что послушать на пробежке
Бег – занятие одинокое и сосредоточенное. Даже если бежишь в компании, нужно слушать свой организм: понимать ритм, следить за дыханием, правильно рассчитывать силы. Подготовка к серьезному забегу занимает много времени. И кажется, что тренироваться можно только под музыку. Но есть и другой вариант. Включайте аудиокниги, подкасты и лекции в MyBook. Ниже – подборка для тех, кто любит бегать и учиться одновременно. Погнали?
🏃♀️ Чтобы подтянуть английский и увеличить словарный запас, выбирайте первую книгу из серии о женщине-сыщике Эйвери Блэк. Сюжет захватывающий, но не слишком длинный, а лексика – современная. Цикла хватит на подготовку к забегу.
🏃♂️ Рассказы о Шерлоке Холмсе на английском языке понравятся ценителям классического детектива. По времени – это пара тренировок.
🏃♀️ Расширить кругозор можно с лекциями проекта «Арзамас». Полтора часа – и вы узнаете, чем «Гамлет» нравился матросам и как появилось литературное пиратство. Еще тренировка – разберемся, почему искусство – это необходимость, а не роскошь.
🏃♂️ Эрик Берн займет ваше внимание на 10 часов аудиокнигой «Люди, которые играют в игры». А заодно вы лучше поймете себя и окружающих.
🏃♂️ Оторвались от детей и выкроили время на себя? Послушайте «Баловать нельзя контролировать» и «После трех уже поздно» – про два разных подхода к воспитанию. Разберемся, какой вам ближе.
🏃♀️ На что похож большой забег? Аудиокнига «История рыцарства» поможет провести интересные аналогии.
🏃♂️ На вопрос, почему в тоталитарных государствах так любят спорт, сложно найти ответ. Зато за полтора часа можно составить представление о том, что позволило расцвести нацистской идеологии в Германии 30-40-х годов.
🏃♀️ Если предпочитаете естественные науки и хотите понимать суть последних открытий в биологии, то 22 часа в компании с «От атомов к древу» пролетят незаметно.
🏃♂️ Почему нам нужны микробы и бактерии, как они влияют на иммунитет, пишет научный журналист Эд Йонг.
🏃♀️ А итальянский физик-теоретик Карло Ровелли расскажет все о времени: почему иногда оно «тянется», иногда – «летит», а бывает, что мы его и вовсе не замечаем.
Надеемся, с этими аудиокнигами ваша тренировка пройдет продуктивно и познавательно!
Рекомендации: Аудиокниги 10 для прослушивания во время бега
Вы устали слушать одни и те же музыкальные плейлисты сотни раз? В наши дни это популярная тенденция слушать аудиокниги, когда они делают упражнения, особенно бег. Как мы знаем, выбор подходящих аудиокниг для прослушивания во время бега помогает мотивировать вас настаивать на выполнении этого упражнения. Если вы еще не пробовали, почерпните несколько идей из моего сообщения.
Прежде чем выбрать аудиокнигу для бега, следует обратить внимание на то, что не все аудиокниги подходят. Для разных уровней бега, таких как бег трусцой, бег на длинные дистанции или марафонские тренировки, следует выбирать разные типы аудиокниг. Посмотрите на список ниже, чтобы увидеть некоторые рекомендации.
Часть 1. Лучшие аудиокниги для бега трусцой
Что касается бега трусцой, большинство бегунов могут предпочесть веселые, плавные и расслабляющие аудиокниги, которые могут помочь им получить больше удовольствия от бега. Вот наш список рекомендаций:
№1. Сон в летнюю ночь (Уильям Шекспир)
Ваш бег трусцой наверняка осветит известная романтическая драма Уильяма Шекспира «Сон в летнюю ночь». В нем описываются события, которые произошли во время свадьбы Тесея с Ипполитой, герцогом Афинским и бывшей королевой амазонок. Элементы юмора и фэнтези, добавленные в романы Уильяма Шекспира, заставят вас почувствовать себя бегом в сказочной стране.
#2. Маленький принц (Антуан де Сен)
Истории, которые происходят в Маленький принц записываются летчиком-рассказчиком. Слова, использованные в книге, содержат много фантастических и нереальных элементов. Кроме того, вся логика рассказа основана на воображении детей, а не со стороны взрослых. Когда ты слушаешь Маленький принц во время бега вы будете поражены фантастической экспрессией автора. Поразмыслив, слушая аудиокнигу, вы сможете расслабиться.
№3. Автостопом по Галактике (Дуглас Адамс)
Это было бы длиннее, но тоже забавно. Автостопом по Галактике Комедия-научная фантастика, созданная Дугласом Адамсом. Он повествует о злоключениях Артура Дента, последнего выжившего человека, спасенного от разрушения Земли. Слушая эту аудиокнигу во время бега трусцой, у вас может возникнуть ощущение, что вы просто следуете за Дентом, чтобы исследовать галактику!
#4. Важность Быть Серьезным (Оскаром Уайльдом)
Часть 2. Удивительные аудиокниги для бега на длинные дистанции
Бег на дальние расстояния будет более терпимым. Для этих бегунов некоторые виды поощрительных аудиокниг будут лучше.
№5. Дневник Бриджит Джонс (Хелен Филдинг)
Дневник Бриджет Джонс описывает Бриджит Джонс, которая всегда хочет улучшить себя и заново изобрести свою жизнь. В книге Бриджит Джонс в юмористическом смысле рассказывает о личности, увлечениях, карьере, отношениях между ней и ее друзьями или членами семьи и т. Д. Вы будете вдохновлены ее позитивным отношением к жизни и получите возможность продолжать бегать.
#6. Перки Быть Уоллфлауэр (Стивен Чбоски)
Хорошо быть тихоней описывает истории 15-летнего мальчика Чарли. В книге много конфликтов, таких как школьный хулиган, употребление наркотиков, гомосексуализм и т. Д. Жизнь Чарли наполнена душераздирающими событиями, но вы все равно можете получить из книги трогательные, забавные и обнадеживающие части. Идеально подходит для бега на длинные дистанции.
#7. Девушка с татуировкой татуировки дракона (by Stieg Larsson)
Часть 3. Веселые аудиокниги для подготовки к марафону
Если вы марафонец, лучше выбирать аудиокниги, которые могут лучше мотивировать вас.
#8. Ошеломленный (Бригид Шульте)
Ошеломлен: работа, любовь и развлечения, когда ни у кого нет времени это карта стрессов, которые превратили наш досуг в жизнь. Вы почерпнете идеи или вдохновение из книги о том, как снять стресс. Это может помочь вам забыть об усталости во время марафонских тренировок из-за того, что вы упали в свои мысли.
#9. Жизнь Пи (Ян Мартель)
Длина: 11 hr 35 мин.
Реалистичное, но фантастическое приключение Пи Пателя написано в книге «Жизнь Пи». В нем описывается преобразующий характер истории. Вы будете вдохновлены храбростью Пи из книги и обретете силу, чтобы продолжить свой бег.
#10. Непрерывный (Эдвард Херрманн)
Длина: 13 hr 57 мин.
Все название этой книги призывает Несломленный: история выживания, устойчивости и искупления во время мировой войны. В этой книге рассказывается история олимпийского бегуна на длинные дистанции Луи Замперини, прошедшего 47 дней на плоту в море до лагеря для военнопленных во время мировой войныⅡ. Вы будете вдохновлены и мотивированы его рассказами.
Все вышеперечисленные аудиокниги можно найти в iTunes Store. Вы можете скачать их для прослушивания во время бега. Если вы хотите сохранить эти аудиокниги как коллекции или играть на них в Apple Watch, и другие устройства, вы можете попытаться использовать Звуковой конвертер TuneFab чтобы разблокировать защиту DRM, а затем использовать FonePaw iOS Transfer для передачи аудиокниг.
Легальный допинг. Повышаем производительность музыкой
Легальный допинг. Повышаем производительность музыкой
В мире, когда одна сотая секунды может привести к славе или провалу в карьере спортсмена, поиск дополнительных законных методов улучшения результатов становится очень интересным. Предлагаем разобраться, как музыка способна повысить эффективность тренировок?
Сегодня бегуны в наушниках — явление обычное. Бег, в сравнении с другими видами спорта, часто довольно монотонен и не всегда увлекателен, а любимые треки, играющие на фоне, могут разнообразить ощущения, не отвлекая от основного вида деятельности.
МУЗЫКА И МОТИВАЦИЯ
Большинство из вас связывают музыку с повышением мотивации и настроения, ведь музыкальный энергетический заряд не миф. Многочисленные исследования показывают, что любимые композиции помогают бегунам настроиться на дистанцию и легче выдерживать нагрузки.
Эфиопский спортсмен Хайле Гебреселассие связывает свой рекорд в беге на 2000 метров в том числе и с воздействием мотивирующего музыкального трека. Ускориться спортсмену помогал один из хитов девяностых — композиция «Scatman» Джона Скэтмэна (он будет ниже).
Существуют многочисленные исследования, посвященные воздействию музыки на процесс тренировок и производительность. Ещё в 1911 году американский ученый Леонард Айрес установил, что при прослушивании ритмичной музыки велосипедисты крутили педали гораздо быстрее, чем когда ехали в тишине. А исследование 2012 года показало, что те же велосипедисты, слушающие музыку во время тренировки, более эффективно распределяют свой энергетический запас и потребляют на 7% меньше кислорода, чем в условиях «без музыки» при одинаковой нагрузке.
При изучении вопроса о влиянии музыки на эффективность тренировок стоит учесть множество факторов, ведь музыка может быть быстрой или медленной, громкой или тихой, прослушиваться во время разминки или во время тренировки.
ГРОМКОСТЬ И ТЕМП
В своем исследовании британские ученые Джуди Эдворти и Ханна Варинг изучали влияние громкости темпа фоновой музыки. 30 добровольцев выполняли пять десятиминутных упражнений на беговой дорожке без музыки и прослушивая музыку разного темпа и громкости: быструю громкую, быструю тихую, медленную громкую, медленную тихую. Учитывались скорость бега, частота сердечных сокращений и оценка воспринимаемой нагрузки испытуемых. Результаты показали, что разный темп и уровень громкости влияли на скорость бега и частоту сердечных сокращений. При этом при прослушивании громкой и быстрой музыки испытуемые выбирали более быстрый темп движения.
Ученые считают, что люди имеют врожденное предпочтение ритма с частотой 2 герца, равной 120 ударам в минуту. А темп выше 140 подойдет для занятий спортом на беговых дорожках и велотренажерах, так как вводит слушателей в гипнотическое состояние драйва и движения. Пик продуктивности на тренировке обеспечат композиции с частотой 145 ударов в минуту.
В журнале « Спортивная медицина и физическая культура » от 2016 года говорится об исследованиях Сэма Ли и Дерека Киммерли. Прослушивание музыки с быстрым темпом во время выполнения упражнения увеличивало скорость бега (10,8 ± 1,7 против 9,9 ± 1,4 км/час-) и частоту сердечных сокращений (184 ± 12 против 177 ± 17 ударов/мин). А прослушивание медленной музыки способствовало более быстрому восстановлению ЧСС и лактата в крови.
СИНХРОНИЗАЦИЯ ЗВУКА С РИТМОМ БЕГА
Некоторые из нас связывают пользу музыки во время бега с поддержанием определенной частоты шагов и высокой интенсивностью бега. Учитывая вышеописанные результаты, встает интересный вопрос: можно ли повысить производительность бега, если сочетать ритм музыки с ритмом бега?
В одном из исследований 2013 года ученые Роберт Ян Буд и Марин Найссен попытались ответить на этот вопрос. Целью исследования было изучить относительное влияние слухо-моторной синхронизации и мотивационное воздействие акустических раздражителей на беговые качества. 19 участников до истощения бегали по беговой дорожке: 1) без акустических раздражителей, 2) с метрономом с последовательностью звуковых сигналов, совпадающих с ритмом бега, и 3) с синхронной мотивационной музыкой. Как ожидалось, акустические разражители увеличили время до наступления истощения. Удивительно то, что это время не отличалось между результатами с метрономом и с мотивационной синхронной музыкой.
Стимулирующие удары, которые были наиболее заметны во время применения метронома, помогали бегунам поддерживать постоянный темп. Эти результаты предполагают, что бег с мотивирующей музыкой с очень заметным и последовательным ритмом, соответствующим ритму бегуна, дает положителльный эффект, поскольку звук помогает поднять физиологическое усилие при высокой нагрузке, в то время как последовательная и правильная частота помогает оптимизировать экономику бега.
УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ
Если говорить о повседневных пробежках, то мы часто прибегаем к прослушиванию музыки, поскольку условия одиночной тренировки не вызывают особого эмоционального возбуждения. Для профессиональных высококвалифицированных спортсменов гораздо важнее были бы данные о влиянии прослушивания музыки во время разминки, так как во время соренований музыку слушать они не могут.
В 2012 году ученые научно-исследовательской лаборатории Национального центра медицины и науки в спорте в Тунисе оценили влияние прослушивания музыки частотой 120-140 ударов в минуту во время разминки перед кратковременными максимальными нагрузками Вингейт-теста у высококвалифицированных спортсменов. В результате испытания 12 молодых спортсменов мужского пола показали, что прослушивание музыки способствует повышению физических показателей во время высокоинтенсивных упражнений, даже несмотря на отсутствие музыки непосредственно во время самой тренировки.
Ученые отметили, что чем выше уровень физической подготовки, тем меньшее воздействие музыка оказывает на производительность. А значит, можно предположить, что у опытных спортсменов в условиях соревнований эффекта от прослушивания музыки и вовсе не будет.
ЕСТЬ ЛИ НЕГАТИВНЫЙ ЭФФЕКТ МУЗЫКИ?
Некоторые ученые считают, что музыка, наоборот, оказывает негативный эффект, мешая сосредоточиться на задачах. Спортивный социолог Джим Денисон, например, говорит о том, что наушники лишают бег медитативной составляющей и вызывают привыкание.
Действительно, музыка может отвлечь нас от плохого настроения, от высокой нагрузки, но в то же время закрыть нам возможность слышать свое тело (пульс, дыхание) и окружающее пространство, создавая риск опасной ситуации.
Поэтому повышение мотивации, тренировка каденса или просто способ вытащить себя на тренировку ― по какой бы причине вы ни слушали музыку на пробежке, помните о безопасности!
А пока послушайте зажигательный трек «Scatman» Джона Скэтмэна, который помог Хайле Гебреселассие установить свой рекорд.