что лучше отжимания или жим штанги лежа
Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?
Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.
Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге
Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.
Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.
Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа
Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.
Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа
На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.
Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.
В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.
С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Как выполнять или чем заменить жим лежа дома
Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.
Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.
Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.
Для классического жима лежа нужны:
И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.
Отжимания
Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.
Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?
Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.
Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.
Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.
К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.
Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…
Усложнения отжиманий
На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.
Усложнять отжимания можно разными способами. Например:
Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…
Отжимания на брусьях
Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.
Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:
Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.
Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…
Жим гантелей лежа
Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.
Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.
Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.
В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.
Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.
А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…
Жим гантели одной рукой лежа
Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:
Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…
Жим штанги лежа на полу
Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!). И дальше делайте как на видео:
Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.
Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.
Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.
Что лучше: отжимания от пола или штанга стоя?
В спортивном мире существует масса упражнений, которая существенно отличается по технике исполнения и, при этом, направлена на работу одних и тех же мышц. И часто в таких ситуациях возникают споры о том, какое же упражнение лучше для тренировки верхней части тела.
Ответить на этот вопрос однозначно достаточно сложно, так как по своей природе это два совершенно разных упражнения. Однако, мы проанализируем основные преимущества и недостатки каждого из них, чтобы можно было выбрать одно из этих упражнений в каждой конкретной ситуации.
Основные особенности отжиманий от пола
Чем хорош жим штанги стоя
Справиться с выполнением данного упражнения “где угодно” уже не получится, как с предыдущим вариантом, так как для его исполнения обязательно потребуется специализированное оборудование.
Однако, данный метод тренировок обладает одним весьма существенным преимуществом: в нем отсутствует какой-либо потолок по максимальным нагрузкам на мышцы, что позволит спортсмену набрать значительно большую мышечную массу, чем при тренировке отжиманиями. Подбирая массу штанги, можно перестроить данное упражнение под развитие массы, физической силы или выносливости. Это удобно тем, кто имеет доступ к спортивному залу на регулярной основе или может тренироваться со штангой дома.
Подводя итоги сравнения, можно отметить, что:
· Оба упражнения направлены на достижение одного и того же результата;
· Жим штанги открывает значительно больше возможностей для развития.
Жим лежа vs отжимания на брусьях
Железо против турников и брусьев – тема, которая вызывает весьма жаркие и оживленные дискуссии как в интернете, так и реальной жизни. Сторонники тренажерного зала выступают за отягощения, а любители уличных тренировок – за брусья.
Но, где же правда? Что на самом деле лучше: отжимания на брусьях или жим лежа? Как всегда, истинна где-то посередине. Попробуем детально разобраться с этим вопросом.
Что лучше: брусья или жим лежа?
Оба эти упражнения считаются базовыми, так как задействуют мышечный корсет верха нашего тела. В ходе движения в обоих упражнениях в работе принимают участие практически одинаковые мышцы – грудь, трицепс, передние дельты. Также задействованы мелкие стабилизаторы, благодаря чему улучшается синтез белка.
Но, когда становится вопрос, брусья или жим лежа, что лучше выбрать? Увы, но нельзя отдавать пальму первенства кому-либо. Оба этих упражнения обладают своими преимуществами и недостатками.
Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки.
Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем сравнивать эти упражнения, необходимо понимать собственные цели и уровень физической подготовки. Например:
Еще один интересный вопрос – есть ли влияние брусьев на жим лежа? Безусловно, человек, который в идеале освоил брусья и работает с собственным весом, без проблем пожмет тот же вес на штанге. Хотя, есть свои нюансы.
Если основная цель привести мышцы в тонус, то хватит одних брусьев. А вот когда стоит вопрос добавить массы и объемов, то жим штанги становится лучшим решением.
Отжимания на брусьях: плюсы и минусы
Отжимания на брусьях – комплексное и многосуставное движение, которое позволяет эффективно проработать грудные мышцы и трицепс, задействует несколько больших суставов и множество стабилизаторов.
Меняя положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки с грудных на трицепс. При наклоне вперед, в работу включаются грудные мышцы. Если корпус прямой – работают трицепсы.
Преимущества:
Недостатки:
Впрочем, если использовать гравитрон с противовесом (тренажер, который есть в зале), то можно освоить работу с собственным весом.
Жим лежа: плюсы и минусы
Жим лежа – универсальное, эффективное и многосуставное упражнение, которое считается №1 в тренажерном зале!
Подходит абсолютно всем, от новичков, до опытных, как мужчинам, так и женщинам. С его помощью можно работать на силу, массу, объемы, выносливость, в зависимости от веса отягощения.
Преимущества:
Недостатки:
Однако, соблюдая все рекомендации и технику выполнения, получить травму в жиме будет крайне сложно.
Как совместить брусья и жим лежа?
Можно ли это делать? Да, соотношение этих двух упражнений допускается, но не в один день. Что первым делать? Попробуем разобраться в этом вопросе. 
Лучше не совмещать вместе эти два упражнения, так как они нагружают одни и те же целевые мышцы. Рекомендуется сделать их взаимозаменяемыми, чтобы чередовать нагрузку.
Это будет максимально эффективная стратегия развития мышц под различным углом. Но, если не хватает в зале нагрузки, то можно делать брусья после жима лежа, но с небольшим весом.
Чтобы правильно дозировать нагрузку, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.
Вообще, к выбору нагрузки рекомендуется подходить индивидуально. Исходя из личных физических возможностей, наличия травм и прочего. Также, можно делать жим лежа после брусьев, используя брусья в качестве качественной и хорошей разминки.
Что эффективней?
Выполняя грамотно, правильно и технично хотя бы одно из этих упражнений, можно получить хороший результат. Особенности занятий для мужчин и женщин:
Подводя итоги, стоит отметить, что оба эти упражнения полезны, эффективны и положительно влияют на развитие мускулатуры торса. Подходить к выбору упражнения рекомендуется в индивидуальном порядке. Рассмотреть преимущества и недостатки, оценить свои возможности и т.д.
Немаловажным фактом будет учет травмоопасности каждого из них. В том числе персональную предрасположенность к вероятному получению травм. В идеале, лучше чередовать эти два упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и активизировать процесс мышечного роста.
Мои отзывы и заметки о спортивном питании и не только
Механика классических отжиманий от пола. Нагрузка, эквивалент в жиме лёжа. Мои эксперименты. Трактат об отжиманиях
Делая подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вопрос о нагрузке не возникает – ясно, что тянем и отжимаем мы вес своего тела. А сколько процентов от веса тела мы «жмём» в отжиманиях от пола?
Когда мы принимаем положение «упор лёжа» вес тела распределяется между удалёнными точками опоры – основанием ладоней рук и носками стоп, и сколько именно приходится на «рабочую» опору можно попробовать прикинуть теоретически и определить экспериментальным путём. Сделаю и то, и то.
Если принять прямое тело в горизонтальном положении за жёсткую балку или стержень с центром тяжести посередине (примерно и условно), то на его концах вес разложится на 2 равные части (Рис. 1). Т. е. если упереться в пол лбом и носками ступней, нагрузка в точках опоры будет примерно одинаковой – например, если вес тела 52 кг, то по 26 кг.
Но в отжиманиях мы упираемся не лбом, а руками. Основания ладоней упираются в пол на линии нижней части грудных мышц, т. е. упор смещён от конца (лба) в сторону центра тяжести (Рис. 2). Смещение опоры (B) от конца к центру, приводит к пропорциональному увеличению нагрузки на эту опору и уменьшению её на опоре (A) противоположного конца (но эта опора нас не интересует в отжиманиях).
Вплоть до того, что если опора (B) окажется под центром тяжести, то возьмёт на себя всю нагрузку, весь вес. Но в классических отжиманиях она находится примерно посередине между концом и центром тяжести, а значит нагрузка на неё составляет примерно 75% массы тела. Соответственно, при том же весе тела 52 кг, это будет 39 кг непосредственно отжимаемых от пола.
Теперь проверю экспериментом, приняв положение упора лёжа, но с упором не в пол, а в напольные весы – сколько они покажут кг. На момент эксперимента мой вес – 77 кг.
75% от 77 кг, это примерно 58 кг. И здесь меня ждал небольшой сюрприз в виде того, что я не учёл сразу (ничего, Леонардо да Винчи тоже ошибался иногда в теории, но эксперимент расставлял всё на свои места).
 |
| упор на прямую руку (одну, так как в другой телефон, естественно) |
 |
| упор на полусогнутую руку – почти в нижнем положении |
При упоре прямыми руками в весы – когда тело под небольшим углом к полу, они показали 53 кг, а в нижнем положении – когда тело полностью параллельно полу, весы показали все 56-57 кг (на последнем фото весов не полностью нижнее положение, а примерно посередине амплитуды, так как в нижнем сфотографировать проблематично).
На самом деле, этого и следовало ожидать – разница 3-4 кг в нижней и верхней точке отжиманий. Если горизонтально лежащее на двух опорах тело приподнять за один конец (т. е. увеличить высоту одной опоры), распределение веса изменится в сторону уменьшения на опоре приподнятого конца и увеличения на нижней опоре.
Это объясняет и почему легче отжиматься от возвышения (скамьи, подоконника) – чем выше опора, тем меньший вес мы отжимаем; и тяжелее, когда ноги на возвышении – если ниже «рабочая» опора.
Этот физический закон проявляется в классических отжиманиях от пола таким образом, что дожим в них оказывается легче старта из нижнего положения (при моём весе тела – на 3-4 кг). Просто запомним это, так как этот фактор сыграет свою роль в следующем эксперименте – попытке перенести результат в отжиманиях на жим лёжа свободной штанги, которая «давит» равномерно и неуклонно всё время – никаких послаблений на дожиме и по морде чуть что, такая она, штанга….
Таким образом, определено, что в классических отжиманиях от пола мы отжимаем 70-75% веса своего тела.
Эквивалент в жиме лёжа
Так можно ли считать результат в отжиманиях полным эквивалентом жима лёжа штанги весом 75% веса своего тела? В тренажёре Смита, наверное, почти можно. А в жиме лёжа свободной штанги, нет, конечно, так как создание и поддержание траектории движения свободной штанги требует дополнительных усилий со стороны мышц и нервной системы. Добавим сюда ещё вышеописанную ситуацию с дожимом и, как ни крути, выходит, что кол-во повторений в жиме лежа штанги весом 75% веса тела будет существенно меньше, чем кол-во отжиманий от пола. Вопрос только насколько.
Итак, мой максимальный результат в отжиманиях от пола – 70 раз, а выставив на штангу 57,5 кг (75% веса своего тела) я выжал её… только 40 раз (без пауз, как и считаю отжимания, т. е. могу сделать доп. повторения с паузами после максимального кол-ва отжиманий подряд, для большей нагрузки и тренировочного эффекта, но в результате я их не учитываю). Еле-еле сделал сороковник.
Вот так вот. Сначала я был слегка обескуражен, так как воображал раз 50 пожать этот вес в виде свободной штанги, но потом, подумав, понял, что всё закономерно и логично с учётом всех вышеупомянутых факторов, и даже неплохо. А 50 раз или даже более я бы пожал, наверняка, этот вес в Смите (не все 70 раз как в отжиманиях, конечно, так как если штангу можно искусственно стабилизировать, то с дожимом ничего не поделаешь в любом случае).
Итак, несмотря на то, что движение в отжиманиях и жиме лёжа идентично, результат в жиме лёжа свободной штанги весом 75% веса тела оказался сильно меньше, и это закономерно. Однако это ещё не всё интересное по этой теме – интересно, что будет с отжиманиями на одной руке и переносом их результата на жим лёжа. Об этом ниже, но сначала закончу тему классических отжиманий.
Можно ли «накачаться» отжиманиями от пола? – однозначно то, что с этого следует начинать «качаться». Перед тем как идти в качалку, чтобы делать там жим лёжа и другие упражнения с «железом», нужно быть в состоянии не менее 40 раз отжаться от пола и подтянуться на перекладине не менее 10-12 раз.
Это для мужчин, конечно, а для женщин это неприменимо в силу особенностей строения и распределения мышечной массы. Да и они в основном нижнюю часть тела качают, а упражнения на верх тела скорее для проформы и без фанатизма. И жим лёжа свободной штанги либо в тренажёрах, как раз и может быть заменён для них отжиманиями как основной нагрузкой для грудных мышц, передних дельт и трицепсов. Сначала от возвышения типа скамьи, а по мере роста тренированности и от пола – женщина которая строго 15-20 раз может отжаться от пола (именно нормальные отжимания, а не с колен, которые я даже не рассматриваю здесь), это вообще уже… «спортсменка, комсомолка и просто красавица!».
О правильной технике классических отжиманий от пола
1. Как уже упоминал выше, ладони должны стоять на линии нижней части грудных мышц, а плечевые кости, соответственно, должны быть в некоторой степени приведены к торсу (а не растопырены в стороны).
2. Предплечья должны быть перпендикулярны (или почти перпендикулярны) полу в нижнем положении – это важное условие правильной техники.
3. Ширина постановки рук – шире средней (при условии перпендикулярности предплечий и постановки ладоней на уровне нижней части грудных мышц, она такой и будет – шире средней, но не максимально широкой, что и оптимально в классических отжиманиях от пола).
 |
| иллюстрация к пунктам 1, 2, 3 |
4. Лопатки сведены, опущены и прижаты к задней поверхности грудной клетки соответствующими мышцами-фиксаторами лопаток, по возможности неподвижны при выполнении отжиманий.
5. Тело, разумеется, прямое и напряжённое всё время – как вышеупоминаемая балка или стержень, таз как не должен провисать, так и оттопыривать попу кверху тоже не надо.
6. Скорость выполнения отжиманий, если цель – их количество, должна быть высокой. За минимальное количество времени под нагрузкой нужно совершить максимальное количество полноамплитудных (до касания или почти касания грудью пола) отжиманий – это рациональный способ расхода энергии при отжиманиях, позволяющий сделать их максимальное количество.
7. Нельзя регулярно делать только отжимания, обязательно должна быть равная по частоте и интенсивности нагрузка на мышцы-антагонисты. Оптимально – обычные подтягивания или обратное отжиманиям движение на низкой перекладине (подтягивания полулёжа в висе, т. н. «австралийские подтягивания»), или любое тяговое упражнение на верх/середину спины (при полном отсутствии инвентаря, кроме пола для отжиманий, самое простое – это воспроизвести тягу гантели одной рукой в наклоне, вместо гантели используя что угодно достаточно тяжёлое и с ручкой).
Об отжиманиях на одной руке
Это, безусловно, продвинутый уровень, но при этом у него мало общего с обычными отжиманиями по нагрузке и технике выполнения. Вообще-то, вариантов я посмотрел на ютубе и в гугл-картинках – море, кто во что горазд, я же, пожалуй, первый раз по настоящему увидел отжимания на одной руке в фильме «Рокки», и это, по-моему, самый реальный и классический вариант отжиманий на одной руке.
Для него, опорная рука и разноимённая нога должны быть отставлены для обеспечения равновесия и рационального задействования всех участвующих в движении мышц.
Однако я смог отжаться так только 10 раз в первом подходе, и даже не из-за мышечного отказа непосредственно рабочих мышц, а какого-то общего перенапряжения по удержанию неестественного положения тела, даже потянул, с непривычки, приводящие мышцы бедра на обеих ногах (а на следующий день болели пресс и, почему-то, широчайшие или, скорее, даже круглые мышцы спины).
Очевидно, у меня просто нет навыка и полного понимания техники, так как никогда не интересовался и не пробовал по настоящему этим заниматься, а при некоторой тренировке именно навыка, думаю, раз 15 я бы отжался уже через пару тренировок именно таких отжиманий.
Однако интересно то, что, получается, суммарно для двух рук – это нагрузка в 100% веса тела, а жим штанги 100% веса своего тела у меня как раз от 15 до 20 раз (в зависимости от текущей физической формы и состояния, редко когда больше 20 раз могу).
20-й повтор меня придавил, поэтому я его обрезал:), а вообще, тяжело пошло и не лучшая техника – мой лучший результат и техника в заметке об уровнях тренированности в основном блоге.
Т. е., если кол-во повторений в отжиманиях на двух руках и жиме лёжа того же веса в виде свободной штанги сильно различается по понятным причинам, то в отжиманиях на одной руке, из-за их технической сложности, эти причины отчасти нивелируются и результат в отжиманиях на одной руке и жиме лёжа того же веса может быть очень близким.
Думаю (это лишь предположение, проверить его я не могу, так как 20 лет жму лёжа, а отжимания на одной руке попробовал только сейчас), кто может отжиматься на одной руке, сможет «с ходу» и жать лёжа вес своего тела, даже если не делал никогда жим лёжа (может не сразу, а после освоения навыка жима свободной штанги за несколько тренировок, но силы должно быть достаточно для этого сразу).
Я имею в виду, конечно, описанный и проиллюстрированный выше, в виде кадров из фильма, вариант отжиманий на одной руке. На ютубе видел и другие, как очень сложные – ноги на ширине плеч, руки чуть уже ширины плеч, потом одна рука убирается и делается отжимание (мне это не под силу даже один раз, это круто, но нерационально вообще – почти вся нагрузка на трицепс, который должен быть охрененно сильным для этого, и перегрузка локтевого сустава); так и чрезмерно облегчённые – когда нога забрасывается чуть ли не на уровень головы, и в таком полушпагате делаются полуотжимания.
Ещё распространённые вопросы
Сколько надо отжиматься на двух руках, чтобы начинать пробовать на одной? Думаю, не меньше 40 раз, а раньше – не только вряд ли получится, но и можно сразу похерить неготовые к таким нагрузкам локтевые и плечевые суставы.
Равно как и «учиться» отжиматься на брусьях, я считаю, просто нецелесообразно – учиться не придётся (вернее, придётся именно учиться, без кавычек, а силы уже будут), если есть база из отжиманий от пола не менее 40 раз.
Т. е., выходит, отжимания от пола – это основа основ, начало начал, базовый элемент.
Что касается программ и методик по увеличению количества что отжиманий, что подтягиваний, то если речь о достижении всего лишь 40-50 отжиманий от пола и 12-15 подтягиваний на перекладине, то само определение «программа» или «методика» здесь вообще не уместны.
О каких методиках и программах может идти речь – в школе ведь все учились, на уроках биологии проходили тренировочный эффект, что ещё надо? Какие программы?, какие методики? – применять что-то изощрённое для подтягиваний и отжиманий в вышеобозначенных пределах, это всё равно что пить пиво носом.
Но если кто-то проспал в школе урок биологии, где проходили такое физиологическое явления как тренировочный эффект, конкретные практические рекомендации я давал здесь.
Если было интересно, также читайте в этом блоге статью о биомеханике и нюансах классических приседаний со штангой.
Просто пара видеороликов с ютуба
Самое крутое видео отжиманий попавшееся мне там (женщине 64 года. )
Самое смешное попавшееся мне видео:)))